7 самых частых ошибок при попытке снизить уровень сахара в крови

Чтобы снизить сахар в крови, недостаточно есть меньше сладкого. Стратегии, которые кажутся здоровыми, иногда лишь усложняют контроль.

Об этом пишет Verywell.

Издание рассказывает о семи частых ошибках. Если полностью отказаться от углеводов, пропускать приемы пищи или сосредоточиться на отдельных продуктах, можно упустить главное: общий рацион, который помогает сахару оставаться стабильным. Сахару в крови помогают и регулярное движение, хороший сон и ежедневные привычки. Показания измерений полезнее всего оценивать по динамике за время, а не реагировать на одну цифру.

1. Полный отказ от углеводов

Углеводы повышают сахар в крови сильнее, чем белки или жиры, поэтому может показаться, что их нужно убрать совсем. Но чтобы улучшить показатели, полностью отказываться от них не нужно. Американская диабетическая ассоциация рекомендует искать подходящий именно вам тип питания, а не стремиться к одному идеальному количеству углеводов.

Издание советует не бояться углеводов, а смотреть на их качество, размер порций и на то, с чем вы их едите. Чаще выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки: фасоль, чечевицу, цельные злаки, фрукты и крахмалистые овощи. Сочетайте углеводные продукты с белком, жирами и (или) клетчаткой. Следите за порциями, особенно рафинированных злаков, сладостей и сладких напитков.

2. Пропуск приемов пищи

Пропуск еды может казаться способом съесть меньше углеводов или калорий, но сахару в крови это помогает не всегда. У людей с диабетом 2 типа пропуск завтрака может привести к еще большим скачкам сахара и затруднить его контроль.

Более ровный режим питания, по словам авторов, облегчает управление сахаром. Не стоит регулярно подолгу обходиться без еды, если из-за этого вы потом сильно проголодаетесь. Стройте приемы пищи на сочетании углеводов, белка, жиров и клетчатки. Держите под рукой простые варианты обедов и перекусов на случай загруженных дней.

3. Забыть о клетчатке

Из-за внимания к углеводам легко забыть о клетчатке. Хотя клетчатка тоже относится к углеводам, ее больше в рационе помогает контролировать сахар. Исследования показывают, что растворимая клетчатка может улучшить сахар натощак и после еды, а также гликированный гемоглобин (A1c) у людей с диабетом 2 типа.

Добавлять клетчатку можно в течение всего дня. Включайте овощи или фрукты в основные приемы пищи и перекусы. Регулярно выбирайте фасоль, чечевицу, цельные злаки, орехи и семена. Увеличивайте количество клетчатки постепенно и пейте достаточно жидкости.

4. Сидеть после еды

После каждого приема пищи не обязательно выполнять тяжелую тренировку. Но долгое сидение — упущенная возможность помочь сахару в крови. Движение помогает инсулину работать лучше, а даже перерывы в долгом сидении могут снизить сахар после еды.

Засчитывается и небольшая активность. Можно коротко прогуляться после еды, заняться домашними делами вместо того, чтобы сразу садиться, или прерывать долгую работу за столом короткими разминками.

5. Полагаться только на тренировки

Физическая нагрузка помогает сахару в крови, но одна тренировка не компенсирует остальные ежедневные привычки. Лучшие результаты, пишет издание, дает сочетание регулярного движения, здорового питания и других привычек, которых вы сможете придерживаться.

Важно думать шире, чем просто отметить тренировку в списке. Двигайтесь регулярно в течение недели. Сочетайте аэробные упражнения и силовые тренировки. Дополняйте нагрузку реалистичными изменениями в других ежедневных привычках.

6. Игнорировать сон

Основное внимание обычно достается еде и физической нагрузке, но сон тоже влияет на то, как организм справляется с глюкозой. Систематический обзор и метаанализ 2022 года показали, что ограничение сна снижает чувствительность к инсулину. Это может усложнять регуляцию сахара в крови.

Издание советует поддерживать хороший сон как часть режима для контроля сахара. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Оставляйте себе достаточно времени в постели, чтобы выспаться. Если плохой сон повторяется или вы подозреваете расстройство сна, обратитесь к врачу.

7. Реагировать на каждое измерение

Если вы измеряете сахар, помните: одна высокая цифра не рассказывает всей истории. В течение дня сахар в крови растет и падает из-за еды, нагрузки, сна, стресса, болезней и лекарств. Даже у глюкометров есть ограничения, которые могут влиять на отдельные показания.

Воспринимайте результаты как информацию, а не как оценку. Ищите закономерности за несколько дней, а не фокусируйтесь на одной цифре. Сравнивайте измерения, сделанные в похожих условиях, например до еды или после нее. Правильно пользуйтесь глюкометром, а о неожиданных или повторяющихся отклонениях говорите с лечащей командой.

Ранее Курсор писал, может ли манная каша снизить давление.