9 высокобелковых завтраков, которые помогут вам насытиться до обеда
Завтрак с высоким содержанием белка: 9 лучших вариантов для снижения веса и поддержания энергии
Слишком лёгкий завтрак может оставить не только ощущение голода. Он также может не дать организму нужного питания для активного дня и достижения целей по снижению веса. Особенно важно в утреннее время получать достаточно белка. Если его не хватает, это может привести к замедлению метаболизма, усилению тяги к еде и перееданию. Всё это мешает похудению.
К счастью, существует множество вкусных белковых завтраков. She Finds собрали мнения экспертов о самых удачных вариантах. От овсянки с протеином до смузи и буррито — всё это помогает дольше сохранять сытость и сжигать жир.
1. Яйца-пашот
Яйца-пашот — классика белкового завтрака. Они низкокалорийны, но насыщают надолго. Также они богаты витаминами B12 и D, которые важны для метаболизма и уровня энергии.
«Яйца — отличный источник белка. Они помогают дольше оставаться сытым и уменьшают тягу к перекусам», — говорит диетолог Триста Бест из Balance One Supplements. Она добавляет, что все питательные вещества в яйцах «важны для общего здоровья».
2. Овсянка с протеином
Овсянка содержит растворимую клетчатку. Она замедляет пищеварение и надолго сохраняет чувство сытости. А протеиновый порошок усиливает эффект.
«Протеин нужен для поддержания мышц и контроля аппетита. А также делает завтрак более сбалансированным», — объясняет диетолог Мишель Саари. «Такое сочетание помогает избежать скачков сахара и лишних перекусов».
3. Белковые панкейки
Панкейки можно приготовить на основе протеинового порошка. Это отличный способ увеличить количество белка и сократить количество рафинированных углеводов.
«Добавьте греческий йогурт и ягоды. Такой завтрак не только вкусный, но и полезный», — советует нутрициолог Лиза Ричардс, автор The Candida Diet.
4. Завтрак-буррито с чёрной фасолью и авокадо
Цельнозерновая тортилья, яйца, фасоль и авокадо — отличное сочетание белка, клетчатки и полезных жиров.
«Такой буррито даёт около 20 граммов белка. Клетчатка и жиры поддерживают сытость, а сахара в нём мало», — объясняет диетолог Крутика Нанавати.
Ингредиенты: тортилья из цельного зерна, ½ стакана варёной фасоли, ¼ стакана яичницы, ¼ авокадо, сальса и добавки по вкусу. Приготовьте фасоль и яйца заранее, а утром просто соберите буррито.
5. Овсянка с греческим йогуртом и ягодами
Овсянка на ночь — быстрый и питательный вариант. Йогурт добавляет белок, а ягоды — витамины и антиоксиданты.
«Такой завтрак содержит около 20 граммов белка и много клетчатки. Это помогает дольше не испытывать голод», — отмечает Крутика Нанавати.
Ингредиенты: ½ стакана овсянки, ½ стакана греческого йогурта, ½ стакана миндального молока, ¼ стакана ягод, ¼ ч.л. семян чиа, по желанию — немного мёда или сиропа.
Смешайте всё в банке и оставьте в холодильнике на ночь.
6. Скрамбл из тофу
Тофу — растительный источник белка. Он низкокалориен и легко сочетается с овощами и специями.
«Скрамбл из тофу с овощами — сытный, полезный и вкусный вариант. Тофу содержит все аминокислоты, а овощи — витамины и минералы», — говорит диетолог Каролина Шнайдер.
7. Смузи с клубникой и бананом
Фруктовый смузи можно сделать полезным, добавив белок. Йогурт или протеин делают его сытным и питательным.
«Добавьте ложку протеинового порошка для усиления эффекта», — советует диетолог Маккензи Джонс из Nutribullet. Также она рекомендует добавить семена чиа. Они содержат омега-3 и клетчатку.
8. Пудинг из семян чиа
Пудинг из чиа — это и завтрак, и десерт. Чиа богаты растительным белком, клетчаткой и омега-3.
«Такой завтрак полезен для пищеварения и уменьшения воспалений в организме», — говорит Шнайдер. Готовится просто: семена чиа замачиваются в молоке с добавками на ночь.
9. Зелёный смузи с белком
Если вы предпочитаете жидкие завтраки, зелёный смузи — отличный выбор. Добавьте шпинат, банан, миндальное молоко и ложку протеина или йогурта.
«Можно добавить немного овсянки или ягод для большего эффекта», — советует диетолог Кэтрин Жервасио. Такой смузи помогает контролировать вес и укреплять мышцы.
Ранее Курсор писал, как правильно принимать душ и когда лучше это делать.
