Бессонница во время войны: медики рассказали, как справиться с проблемой
Люди жалуются на бессонницу, прерывистый сон и другие проблемы.
Как справиться с этой проблемой и восстановить сон, рассказали в "Психологической поддержке".
Сон играет важную роль в восстановлении и релаксации организма, обеспечивая нам силы и бодрость для повседневных задач. Он регулируется нейромедиаторами, такими как мелатонин и серотонин, которые влияют на наше физическое и эмоциональное состояние и помогают справляться со стрессами.
Бессонница – это состояние, при котором засыпание или поддержание длительного сна становятся проблематичными в течение нескольких дней. Она может быть вызвана различными факторами, включая стресс, напряжение и травматические события.
Стресс, в частности, приводит к повышенному уровню адреналина, что мешает организму отдыхать даже во время сна. Это может вызвать чувство усталости и бодрствования одновременно. Существует "замкнутый круг" между стрессом и бессонницей, где одно состояние усиливает другое. Долгосрочный стресс, повышенный уровень тревожности и тяжелые эмоциональные переживания могут привести к хронической бессоннице.
Симптомы бессонницы могут включать:
- Трудности с засыпанием, даже при ощущении сильной усталости в течение дня.
- Просыпание несколько раз за ночь и невозможность заснуть снова, что приводит к чувству усталости после пробуждения.
- Проблемы с концентрацией внимания и постоянное ощущение сонливости в течение дня.
- При продолжительном недосыпании могут возникнуть физическая усталость и даже галлюцинации.
Длительное недосыпание существенно влияет на работоспособность, адекватность мышления и восприятие реальности.
Практичные советы для улучшения сна (при условии безопасности):
- Соблюдайте регулярный режим: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не чувствуете сонливости. Выберите время, когда ваш организм наиболее готов к сну. Запомните, что первые 3 часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.
- Засыпайте до полуночи: Попробуйте лечь спать до полуночи, чтобы обеспечить максимальное выделение мелатонина – гормона, ответственного за регуляцию сна и бодрствования.
- Избегайте новостей перед сном: Не читайте новостей как минимум за полчаса до сна, чтобы избежать стрессовых впечатлений и тревожных мыслей перед сном.
- Организуйте чередование: Если вам необходимо следить за сигналами воздушной тревоги, старайтесь организовать чередование с кем-то еще, чтобы обеспечить возможность каждому получить хотя бы 3 часа непрерывного сна.
- Практикуйте короткий дневной сон: Напомните себе о полезности короткого дневного сна. Всего 20 минут в течение дня могут заметно улучшить ваше самочувствие и восстановить силы.
- Используйте дыхательные техники: Применяйте дыхательные упражнения, прислушиваясь к своему дыханию. Попробуйте глубоко вдыхать и задерживать дыхание, затем медленно выдыхать. Это поможет улучшить расслабление.
- Минискринниг (сканирование телесных ощущений): Перед сном практикуйте технику минискриннига, сфокусируйтесь на ощущениях в разных частях своего тела, начиная с пальцев рук и двигаясь выше. Это поможет вам отвлечься от тревожных мыслей и расслабиться.
- Встаньте, если не можете заснуть: Если вы не можете заснуть, не оставайтесь в постели бесконечно. Встаньте и займитесь теми деятельностями, которые обычно успокаивают вас, такими как чтение книги или вязание. Однако избегайте просмотра новостей. Как только появится даже малейшее желание уснуть, вернитесь в постель.
- Физическая активность и свежий воздух: Проводите небольшие физические нагрузки в течение дня, и, если возможно, находитесь на свежем воздухе между сигналами воздушной тревоги. Это может помочь вам заснуть быстрее.
- Вернитесь к рутинным делам: Попробуйте хотя бы частично восстановить довоенный режим вашего дня. Рутина и выполнение привычных дел могут помочь вам отвлечься от стресса и улучшить качество сна.
Ранее «Курсор» информировал, почему длительный сон опасен для здоровья. Британские ученые из Университета Киля провели исследования и выяснили, к каким последствиям приводит сон больше нормы, то есть свыше 8 часов.
