Четыре незаметных признака, что вы недополучаете белок

Белок сегодня присутствует почти повсюду — от злаковых и попкорна до воды с добавленным протеином. Такая доступность создает иллюзию, что его легко получить в избытке. Однако специалисты предупреждают: даже при разнообразном рационе многие люди могут недобирать оптимальное количество белка, необходимого для поддержания мышечной массы и общего здоровья.

Об этом пишет The Washington Post.

Как отмечает Эмма Лейнг, директор по диетологии Университета Джорджии, у большинства здоровых людей с доступом к разнообразной пище клинический дефицит белка встречается редко. Однако недополучение оптимальной нормы — более частая проблема, особенно с возрастом, когда сохранение мышечной массы становится критически важным.

По словам спортивного диетолога Келли Джонс, потеря мышц начинается примерно после 30 лет и ускоряется после 60. Она подчеркивает: «Наша мышечная масса связана с долголетием; способность вставать, двигаться и заботиться о себе ежедневно напрямую зависит от нее». При недостатке белка и отсутствии силовых нагрузок сохранить самостоятельность в пожилом возрасте становится сложнее.

Специалисты выделяют несколько тонких признаков того, что организм может получать меньше белка, чем нужно.

Первый — возрастной фактор. Люди старше среднего возраста чаще сталкиваются с постепенной потерей мышечной массы из-за гормональных изменений, снижения активности и изменения рациона. Исследования показывают, что значительная доля людей старше 50–70 лет не достигает рекомендованных норм потребления белка.

Второй признак — изменение питания. Это может происходить незаметно: переход на растительные напитки вместо молока, снижение калорийности рациона или использование препаратов для снижения веса. Джонс отмечает, что некоторые люди на фоне терапии быстрее насыщаются и сокращают потребление белка, не компенсируя его другими продуктами.

«Многие люди сталкиваются с дефицитом питательных веществ просто потому, что не думают о сбалансированности питания», — говорит она. По ее словам, важно включать источник белка в каждый прием пищи. Например, соевое молоко по содержанию белка сопоставимо с коровьим, тогда как овсяные и миндальные напитки содержат значительно меньше.

Третий признак — постоянные перекусы между приемами пищи. Белок является наиболее насыщающим макронутриентом. Если его недостаточно в рационе, чувство голода возвращается быстрее, а тяга к быстрым углеводам усиливается. В норме сбалансированный прием пищи должен обеспечивать сытость примерно на три часа, подчеркивают специалисты.

Четвертый признак — длительное восстановление после тренировок. Недостаток белка может замедлять восстановление мышц, увеличивать болезненность и снижать физическую выносливость. Однако эксперты уточняют, что белок работает в связке с другими элементами питания. Углеводы и антиоксиданты также необходимы для нормального восстановления и энергетического баланса.

В целом специалисты сходятся во мнении: оптимальное потребление белка, распределенное равномерно в течение дня, в сочетании с физической активностью помогает поддерживать мышечную массу и функциональность организма с возрастом.

Ранее Курсор писал, как длительное воздержание влияет на женское здоровье, рассказал медик.