Что есть при высоком давлении – 11 полезных продуктов

Высокое артериальное давление требует не только контроля показателей, но и внимательного отношения к питанию. Некоторые продукты содержат вещества, которые помогают поддерживать нормальную работу сосудов и сердца. При этом необязательно есть свеклу, которая считается одним из лучших продуктов для контроля давления.

Об этом пишет Health.

Диетолог Линдси ДеСото назвала 11 продуктов, которые могут стать полезным дополнением к рациону.

1. Шпинат и листовая зелень

Шпинат, мангольд и другие листовые овощи богаты природными нитратами. В организме они участвуют в образовании оксида азота, который помогает расслаблять кровеносные сосуды и улучшать кровообращение.

Кроме того, листовая зелень содержит калий и магний, важные для поддержания нормального артериального давления.

2. Ягоды

Черника, клубника и другие ягоды содержат антоцианы — антиоксидантные соединения, которые могут способствовать выработке оксида азота и поддерживать здоровье сосудов.

Согласно исследованию 2021 года, употребление примерно 1,5 стакана ягод в день было связано с более низкими показателями артериального давления.

3. Бобовые

Фасоль, чечевица и нут являются источниками калия, магния и клетчатки. Особенно важную роль играет калий: он помогает организму выводить избыток натрия, который способствует задержке жидкости.

Регулярное употребление бобовых также связывают с более низким давлением и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Авокадо

Авокадо содержит калий, магний, клетчатку и мононенасыщенные жиры, полезные для сердца. Одна чашка нарезанного авокадо обеспечивает около 15% суточной потребности в калии.

Исследование 2023 года показало, что у людей, которые употребляли пять и более порций авокадо в неделю, риск развития высокого давления был на 17% ниже.

5. Лосось

Жирная рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Они могут уменьшать воспалительные процессы и поддерживать нормальную работу кровеносных сосудов.

По данным исследований, употребление 2–3 граммов омега-3 в день способно немного снизить давление, причем эффект особенно заметен у людей с гипертонией.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту — растительную разновидность омега-3. Также в них есть калий, магний, клетчатка и антиоксиданты.

В одном из исследований добавление грецких орехов в рацион пожилых людей было связано с умеренным снижением систолического давления. Наиболее заметный эффект наблюдался у участников с повышенным давлением.

7. Бананы и яблоки

Бананы известны высоким содержанием калия, а также обеспечивают организм клетчаткой и антиоксидантами. Исследование 2024 года показало, что у людей с высоким давлением, которые ели бананы несколько раз в неделю, был ниже риск смерти по сравнению с теми, кто употреблял их крайне редко.

Отдельно отмечается сочетание бананов с яблоками: регулярное употребление этих фруктов было связано с более выраженным снижением общего риска смерти.

8. Черный шоколад

Черный шоколад с высоким содержанием какао богат флавоноидами. Эти соединения могут улучшать эластичность кровеносных сосудов и положительно влиять на давление.

По словам ДеСото, исследования показывают, что небольшое количество черного шоколада может быть полезным. В качестве ориентира рассматривается 6–25 граммов в день. Лучше выбирать продукт с содержанием какао от 70% и минимальным количеством добавленного сахара.

9. Йогурт

Йогурт содержит кальций и калий, которые участвуют в поддержании нормального давления. Некоторые полезные бактерии в составе продукта также могут влиять на процессы, связанные с регулированием давления.

Диетолог рекомендует отдавать предпочтение йогуртам с минимальным количеством добавок и выбирать натуральные продукты, которые можно сочетать со свежими фруктами.

10. Овсянка

Овсяная крупа богата бета-глюканом — растворимой клетчаткой, которая помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Обзор исследований 2023 года показал, что регулярное употребление овсянки может способствовать снижению систолического давления, особенно у людей с гипертонией.

11. Брокколи и другие крестоцветные овощи

Брокколи, кейл и другие крестоцветные овощи содержат глюкозинолаты — серосодержащие соединения с антиоксидантными свойствами. Они могут способствовать защите кровеносных сосудов.

В небольшом исследовании 2024 года употребление большего количества крестоцветных овощей было связано с более низким систолическим давлением.

Что еще поможет контролировать давление

Одного изменения рациона может быть недостаточно. Специалисты советуют уменьшить количество соли и продуктов с высоким содержанием натрия, чаще есть овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.

Ранее "Курсор" писал, что необычное климатическое явление «супер Эль-Ниньо» уже приводит к серьезному дефициту сахара в мире.