Что есть вечером, чтобы похудеть - секреты диетологов

Для большинства тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, именно ужин становится самым «сложным» приёмом пищи. Вокруг вечерней еды существует множество мифов — одни советуют вовсе отказаться от ужина, другие предлагают ограничиться овощами или фруктами. Однако современные исследования в области диетологии показывают: то, что мы едим вечером, играет ключевую роль в регулировании веса и общем самочувствии.

По словам диетолога и биохимика Летиции Каррер, оптимальным вариантом для ужина становятся именно белковые блюда, передает ТСН. Ночью организм переходит в фазу восстановления, и аминокислоты необходимы для регенерации тканей, поддержания мышечной массы и нормальной работы гормональной системы.

Почему стоит делать акцент на белок вечером

Белковые продукты имеют высокий термический эффект пищи — организм тратит больше энергии на их переваривание (около 20–30%), в то время как на углеводы — лишь 5–10%, а на жиры — всего 0–3%. Это означает, что чистых калорий из белка усваивается меньше. Кроме того, белок стимулирует выработку гормонов насыщения, замедляет опорожнение желудка и позволяет дольше оставаться сытым, предотвращая соблазн перекусить перед сном.

Баланс важнее крайностей

Доктор Лаура Бартоломе подчеркивает: рацион, построенный исключительно на белке, не может считаться полноценным. Для здоровья важно, чтобы дневное меню включало все основные макронутриенты.

• Сложные углеводы — источник энергии и клетчатки. Цельнозерновые каши, бобовые, батат и картофель в кожуре поддерживают стабильный уровень сахара и работу кишечника.

• Здоровые жиры — незаменимые омега-3 и омега-6 из рыбы, орехов, семян и оливкового масла необходимы для мозга, сердца и усвоения витаминов.

• Фрукты и овощи — поставщики антиоксидантов, витаминов и минералов, которые помогают регулировать обмен веществ и укрепляют иммунитет.

Без этих компонентов даже богатый белком ужин не даст долгосрочного эффекта.

Примеры сбалансированного меню на день

• Завтрак: овсянка на воде или растительном молоке с ягодами и орехами; цельнозерновой тост с авокадо и яйцом.

• Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом, киноа или гречка в качестве источника сложных углеводов и рыба или куриная грудка.

• Перекус: яблоко с горстью миндаля или натуральный йогурт без сахара.

• Ужин: запечённое куриное филе с брокколи; омлет с овощами; белая рыба на пару с зеленью; для веганов — тофу с овощами или чечевица.

Дополнительные рекомендации

• Пить достаточно воды в течение дня — около 2 литров, чтобы поддерживать обмен веществ.

• Стараться ужинать за 2–3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться.

• Регулярно заниматься спортом: это ускоряет метаболизм и помогает телу расходовать калории даже в покое.

• Спать не менее 7–9 часов: при нехватке сна повышается грелин (гормон голода) и снижается лептин (гормон насыщения), что ведёт к перееданию.

• Практиковать осознанное питание — есть медленно, концентрируясь на вкусе и сигналах организма.

Белковый ужин, включённый в разнообразный и сбалансированный рацион, в сочетании с активным образом жизни и качественным сном, может стать одним из самых эффективных и безопасных инструментов для снижения веса. Главное — не жёсткие ограничения, а разумный подход и умение слушать свой организм.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.