Что надо есть, чтобы уменьшить усталость после работы

Чувство полного истощения к концу рабочего дня знакомо многим, даже тем, кто не имеет серьёзных проблем со здоровьем. Нутрициологи объясняют, что причина часто кроется не только в стрессе или недостатке сна, но и в том, что и как мы едим на протяжении дня.

Материалы Healthline, Nutritionist Resource и CNBC, проанализированные TSN.ua, показывают, какие продукты помогают поддерживать стабильный уровень энергии, снижать усталость после работы и почему они должны быть частью ежедневного рациона.

Еда — главный источник энергии для организма. Если рацион несбалансирован или состоит преимущественно из переработанных продуктов, силы могут резко упасть уже к середине дня.

Специалисты рекомендуют отказаться от редких, но тяжёлых приёмов пищи и перейти на частое питание небольшими порциями. Такой подход помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращает резкие энергетические спады.

Продукты, которые помогают бороться с усталостью

Цельные, минимально обработанные продукты
Фастфуд, сладости, полуфабрикаты и готовые блюда часто содержат много соли, трансжиров, сахара и добавок. Они временно притупляют чувство голода, но не дают стабильной энергии и со временем усиливают усталость.

Свежие сезонные овощи и фрукты
Продукты, созревшие естественным образом, содержат больше витаминов, клетчатки и минералов, чем долго хранившиеся или переработанные аналоги.

Цельнозерновые и сложные углеводы
Овес, бурый рис, киноа, макароны из цельной пшеницы обеспечивают постепенное и равномерное высвобождение энергии. В отличие от рафинированных углеводов и сахара, они не вызывают резких колебаний сил.

Постные белковые продукты
Белок поддерживает метаболизм и работу мышц. В рационе полезны курица, индейка, рыба, яйца, бобовые и соевые продукты. Жирная рыба также снабжает организм омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца и общего состояния.

Орехи и семена
Богаты полезными жирами, клетчаткой и микроэлементами, они удобны для перекусов. Предпочтение стоит отдавать сырым и несолёным вариантам.

Напитки и вода
Кофеин даёт кратковременный подъём бодрости, но не заменяет источника энергии. Чрезмерное потребление кофе или энергетиков может даже усиливать усталость. Гораздо важнее гидратация: вода участвует в энергетических процессах организма, а обезвоживание часто вызывает слабость, головные боли и снижение концентрации.

Продукты, которые называют «природным топливом»

• Бананы — источник углеводов, клетчатки, витаминов и калия.

• Несладкая овсянка — подходит не только на завтрак, но и в течение дня.

• Семена чиа — содержат клетчатку, полезные жиры и углеводы, обеспечивая длительную энергию.

Продукты, которые могут усиливать усталость и стресс
По мнению гарвардских диетологов, важнее не только калорийность еды, но и её влияние на мозг, настроение и уровень энергии. Хроническое воспаление, особенно в кишечнике, снижает доступную организму энергию и вызывает усталость, снижение концентрации и упадок настроения.

К таким продуктам относят:

• Обработанные продукты: сладости, газировка и выпечка с рафинированным сахаром вызывают резкие скачки глюкозы и последующий спад энергии.

• Промышленные масла: кукурузное, соевое, подсолнечное, виноградное и пальмовое масло содержат много омега-6 и мало омега-3, что может ухудшать самочувствие.

• Добавленный сахар: скрыт в соусах, заправках и готовых блюдах, провоцирует колебания сахара и настроение.

• Жареная пища: регулярное употребление связано с повышенным риском депрессивных симптомов и снижением энергии.

• Искусственные подсластители: могут влиять на нейромедиаторы, регулирующие настроение, что отражается на общем состоянии организма.

Рекомендация врачей
Если усталость сохраняется длительное время и не проходит после отдыха, стоит обратиться к врачу. Постоянное истощение может сигнализировать о медицинских, гормональных или психологических проблемах.

В то же время внимательное отношение к рациону, регулярные приёмы пищи и достаточное количество воды — простые меры, которые помогают снизить усталость после работы и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Ранее диетолог рассказал о продуктах, вызывающих скачки сахара в крови.