Что пить утром, чтобы сахар в крови оставался стабильнее

Утренний напиток может заметно влиять на уровень сахара в крови, особенно если в нем много быстрых углеводов и добавленного сахара. Диетологи рекомендуют обращать внимание не только на сам напиток, но и на содержание в нем белка, клетчатки и сахара.

Об этом пишет Eating Well. 

Если утро начинается с большого стакана холодного кофе или готового смузи, первая порция напитка может повлиять на уровень глюкозы сильнее, чем кажется. Некоторые утренние напитки быстро доставляют организму углеводы и добавленный сахар, но при этом почти не содержат белка и клетчатки, которые помогают сделать реакцию сахара в крови более стабильной.

1. Вода

Вода остается самым простым напитком для тех, кто следит за уровнем сахара. В ней нет углеводов и добавленного сахара, а достаточное количество жидкости важно для контроля глюкозы. Американская диабетическая ассоциация рекомендует воду в качестве основного напитка людям, которые контролируют уровень сахара или имеют риск развития диабета.

При этом вода не способна компенсировать слишком богатый углеводами завтрак. Ее лучше воспринимать не как способ нейтрализовать скачок сахара, а как замену сладкому кофе, соку или газировке с утра.

Если обычная вода кажется слишком пресной, в нее можно добавить лимон или лайм. По словам диетолога Сары Голд Анзловар, вода с лимоном позволяет поддерживать нормальный уровень жидкости в организме. Некоторые ранние исследования также показывают, что кислота из цитрусовых может немного замедлять расщепление крахмала и его поступление в кровь. Однако пока такие исследования небольшие.

2. Йерба мате

Для тех, кто хочет получать кофеин вместе с другими полезными веществами, диетологи советуют обратить внимание на йерба мате. По словам диетолога Гизелы Бувье, это южноамериканский чай с необычным, слегка горьким и землистым вкусом. В нем содержатся кофеин, полифенолы и теобромин.

При этом в несладком мате нет добавленного сахара, поэтому сам напиток не должен вызывать резкого повышения уровня глюкозы. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление мате было связано с улучшением нескольких показателей контроля сахара, в том числе со снижением уровня глюкозы после еды и HbA1c у людей с метаболическими факторами риска.

Мате можно заваривать дома и пить горячим или со льдом. Важно выбирать несладкий вариант. Поскольку напиток содержит кофеин, авторы рекомендуют употреблять его утром, чтобы не нарушать сон.

3. Латте

Латте также может вписываться в утренний рацион человека, который следит за уровнем сахара. В этом случае большое значение имеет молоко. Обычное коровье молоко и несладкое соевое молоко содержат больше белка, чем большинство других растительных вариантов. Белок помогает замедлить повышение уровня сахара после еды или напитка.

При этом кофеин может давать кратковременный скачок глюкозы. Считается, что это связано с воздействием кофеина, который способствует увеличению количества глюкозы в крови. Однако в долгосрочной перспективе у людей, регулярно пьющих кофе, уровень сахара может контролироваться лучше или примерно так же, как у тех, кто кофе не пьет.

По словам диетолога Карлин Ремедиос, сиропы, сладкие сливки и взбитые сливки способны превратить обычный кофе в напиток с большим количеством сахара. Она советует выбирать несладкий или слегка подслащенный кофе или чай, обычное либо несладкое молоко, а также отказываться от сиропов и сладких топпингов.

4. Белковый коктейль

Белковый коктейль может быть не просто быстрым вариантом завтрака, когда нет времени на полноценную еду. Некоторые исследования показывают, что эффект белкового завтрака может сохраняться и после утреннего приема пищи.

Согласно недавнему исследованию, у людей, которые употребляли белок за завтраком, реакция уровня глюкозы на еду оставалась более благоприятной даже после обеда и ужина в тот же день.

Чтобы превратить коктейль в более полноценный прием пищи, Ремедиос советует сочетать белок, клетчатку и полезные жиры. Основой может стать белковая добавка. К ней можно добавить греческий йогурт, творог или соевое молоко. В качестве источника углеводов с большим количеством клетчатки подойдут ягоды, а дополнить напиток можно семенами чиа, молотым льном или авокадо.

Однако утренний напиток — только часть общей картины. На уровень сахара может влиять и ужин предыдущего дня. Ужин с большим количеством углеводов и небольшим содержанием белка или поздний перекус способны отражаться на показателях глюкозы ночью и утром. Поэтому авторы советуют оценивать весь рацион, а не связывать каждое утреннее изменение сахара только с завтраком.

Не менее важен сон. Американская диабетическая ассоциация считает продолжительность и качество сна значимыми составляющими профилактики и контроля диабета. Недостаток или плохое качество сна связаны с повышенным риском развития диабета 2-го типа.

Еще один фактор — физическая активность. Даже короткая прогулка после еды может помочь снизить скачок сахара. Систематический обзор и метаанализ показали, что физическая активность после приема пищи эффективнее уменьшает повышение глюкозы, чем упражнения до еды или отсутствие активности. При этом достаточно даже 10 минут ходьбы после завтрака.

Авторы подчеркивают, что единственного идеального утреннего напитка для контроля сахара не существует. Самый простой вариант — вода. Также можно выбрать несладкий чай, например йерба мате, или латте с молоком, богатым белком. А если напиток должен заменить полноценный завтрак, подходящим вариантом может стать коктейль с белком, клетчаткой и полезными жирами.

В конечном счете, уровень сахара зависит от всего рациона и образа жизни в течение дня, а не только от первого напитка утром. Сочетание углеводов с белком и клетчаткой, достаточный сон и небольшая физическая активность после еды могут быть важными составляющими контроля глюкозы.

Ранее Курсор писал, что назван лучший десерт для крепкого сна — 10 минут на приготовление.