Чтобы не болели колени: диетологи назвали 12 продуктов, которые укрепляют суставы

Чтобы связки и мышцы оставались сильными и эластичными, организму необходимы вещества, способные укреплять ткани и снижать воспалительные процессы.

Об этом рассказывает издание Prevention.

Диетолог Вики Кениг отмечает: питание должно включать достаточное количество антиоксидантов и нутриентов, борющихся с воспалением. А диетолог и физиотерапевт Эмер Делани добавляет — важно следить за весом, ведь избыточная масса тела повышает нагрузку на суставы и ускоряет их изнашивание.

Эксперты выделили продукты, которые особенно полезны для здоровья суставов и связок.

1. Листовая капуста (кале)
Капуста кале богата витамином K — веществом, которое поддерживает состояние хрящей и замедляет развитие остеоартрита. Если добавить к ней немного оливкового масла, то усвоение питательных веществ усилится, а вкус станет мягче.

2. Оливковое масло
Согласно данным Arthritis Foundation (2023), оливковое масло первого отжима помогает снимать воспаление, уменьшая боль при артрите и волчанке. Это объясняется высоким содержанием полифенолов, которые блокируют фермент ЦОГ — тот же механизм, что и у ибупрофена.

3. Апельсины и цитрусовые
Цитрусовые — источник витамина C, который необходим для выработки коллагена, главного строительного белка связок и сухожилий. Коллаген укрепляет суставы и помогает им оставаться подвижными.

4. Фасоль
Фасоль содержит множество антиоксидантов и полифенолов, снижающих воспаление. Кроме того, она богата растительным белком, который способствует восстановлению хрящевой ткани и поддерживает мышцы.

5. Лосось и другая жирная рыба
Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA), содержащиеся в лососе, анчоусах, скумбрии и сардинах, уменьшают воспалительные реакции и облегчают боль при остеоартрите. Исследование Journal of Orthopaedic Surgery and Research (2023) подтвердило: регулярное употребление таких продуктов улучшает подвижность суставов.

6. Шпинат
Шпинат богат магнием, кальцием и витамином K — элементами, укрепляющими кости и помогающими сохранять стабильность суставов.

7. Черника
Согласно исследованию Nutrients (2019), ежедневное употребление черники снижает боль и скованность при остеоартрите. Антоцианы и флавоноиды, содержащиеся в ягодах, уменьшают воспаление и защищают суставы от повреждений.

8. Куркума
Куркумин — активное вещество куркумы — обладает выраженными противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что он помогает при болях в коленях, вызванных остеоартритом.

9. Чечевица
Как и фасоль, чечевица богата фитонутриентами, которые борются с воспалением. Кроме того, она содержит клетчатку, поддерживающую здоровый микробиом кишечника, а значит — и иммунную систему.

10. Клубника
Клубника насыщена полифенолами и витамином C, которые помогают снизить уровень воспаления и защитить суставы от разрушения.

11. Цельнозерновые продукты
Киноа, гречка и овес способствуют снижению воспалительных маркеров, укрепляют иммунитет и благотворно влияют на общее состояние суставов.

12. Грецкие орехи
Они богаты омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами. Исследования Journal of Food Biochemistry показывают, что употребление грецких орехов помогает снизить уровень воспаления и замедлить разрушение костной ткани.

Продукты, которых лучше избегать:

• сладости и рафинированный сахар;

• сильно переработанные продукты;

• блюда с большим количеством соли;

• пища, содержащая насыщенные жиры и трансжиры.

По словам Делани, такие продукты усиливают воспаление, ускоряя дегенерацию суставов и вызывая боль. Правильное питание, напротив, помогает поддерживать их гибкость и здоровье на долгие годы.

“Курсор” также рассказывал, что правильное питание может замедлить разрушение суставов, а в некоторых случаях даже предотвратить развитие заболевания. Врачи назвали ТОП-10 продуктов, которые должны быть в рационе при болях в суставах и хрящах.