Действительно ли можно наверстать упущенный сон, рассказали эксперты

Одна бессонная или слишком короткая ночь может показаться незначительной проблемой. Однако если человек регулярно спит меньше необходимого, недостаток отдыха постепенно накапливается. В результате последствия могут проявляться не только в виде постоянной усталости и сонливости, но и отражаться на работе мозга, обмене веществ, сердечно-сосудистой и иммунной системах.

Но есть решение. Как наверстать упущенный сон, рассказывает Healthline.

Хорошая новость заключается в том, что после кратковременного недосыпания организм способен частично восстановиться. Однако при длительном дефиците сна ситуация сложнее: одного-двух дней отдыха может оказаться недостаточно.

Что означает понятие «дефицит сна»

Дефицитом сна называют разницу между тем количеством отдыха, которое необходимо организму, и тем, сколько человек получает на самом деле.

Например, если в течение пяти рабочих дней человек каждый вечер спит на два часа меньше своей потребности, к выходным у него образуется уже десятичасовой недостаток сна.

Условно этот процесс можно сравнить с финансовым долгом. Если регулярно тратить больше, чем есть на счету, задолженность увеличивается. С отдыхом происходит нечто похожее: постоянное сокращение продолжительности сна постепенно создает своеобразный «долг», который становится все труднее компенсировать.

На качество и продолжительность сна влияют не только привычки человека. Большую роль играют внешние факторы, в частности освещение и температура окружающей среды, а также внутренние процессы организма.

Одним из них является накопление аденозина в мозге. Это вещество связано с формированием потребности во сне. Чем дольше человек остается бодрствующим, тем больше аденозина накапливается, из-за чего усиливается ощущение сонливости.

Если человек постоянно недосыпает, уровень этого вещества может оставаться повышенным. Поэтому со временем чувство усталости становится более выраженным.

При этом последствия касаются не только желания спать. Недостаток сна способен влиять на работу мозга, сердцебиение и кровообращение, поэтому хронический недосып представляет собой более серьезную проблему, чем обычная дневная сонливость.

Как хронический недосып отражается на здоровье

Регулярное сокращение времени сна может нарушать работу эндокринной системы и затрагивать сразу несколько важных процессов в организме.

Вес и обмен веществ

Недостаток сна способен менять баланс гормонов, которые отвечают за чувство голода и насыщения. В результате человеку может быть сложнее контролировать аппетит, что потенциально способствует набору веса и увеличению жировых запасов.

Контроль уровня сахара

Постоянное недосыпание связано с повышением инсулинорезистентности. Это означает, что клетки организма хуже реагируют на инсулин, что в перспективе может повышать вероятность развития сахарного диабета 2 типа.

Исследования также показывают, что продолжительный недостаток сна способен наносить организму больший вред, чем отдельные эпизоды кратковременного недосыпания.

Сердце и сосуды

Когда человек систематически не высыпается, симпатическая нервная система может оставаться чрезмерно активной. Это способно сопровождаться учащением пульса и повышением артериального давления.

В долгосрочной перспективе хронический недостаток сна связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых проблем, включая гипертонию, ишемическую болезнь сердца и инсульт.

Иммунная защита

Во время сна организм активно занимается восстановлением, в том числе участвует в регулировании иммунных процессов. При хроническом недосыпании нормальная работа иммунной системы может нарушаться.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, недостаточное количество сна способно повышать восприимчивость организма к различным заболеваниям.

Память и работа мозга

Сон необходим мозгу не только для отдыха. В этот период происходят процессы, связанные с обработкой полученной за день информации и восстановлением нормальной работы нервной системы.

Хроническая нехватка сна может негативно отражаться на памяти, концентрации и так называемых исполнительных функциях, которые помогают человеку планировать действия, принимать решения и контролировать поведение.

Настроение и эмоциональное состояние

Недостаток сна затрагивает и участки мозга, участвующие в обработке эмоций. В результате продолжительное недосыпание может сопровождаться ухудшением настроения и общего самочувствия.

Исследование 2021 года с участием почти двух тысяч взрослых показало, что после нескольких ночей, когда продолжительность сна составляла менее шести часов, участники отмечали ухудшение ежедневного настроения и самочувствия.

Можно ли полностью отоспаться после одной бессонной ночи

Если речь идет об отдельном эпизоде недосыпания, восстановление обычно вполне возможно. Например, после позднего отхода ко сну или слишком раннего подъема человек может дать себе больше времени на отдых следующей ночью.

Исследование 2021 года показало, что дополнительные дни отдыха и каникулы могли помогать подросткам частично восстановиться после дефицита сна, накопленного в течение учебного года.

Но важно понимать: почувствовать себя лучше и полностью устранить последствия недосыпания не всегда одно и то же.

Организму требуется время, чтобы восстановить нормальное состояние после потери сна. Согласно данным одного из более ранних исследований, на каждый потерянный час сна может потребоваться несколько дней восстановления.

Более поздний обзор показал, что субъективное ощущение усталости у людей нередко уменьшается уже через два-три дня полноценного отдыха. При этом некоторые когнитивные последствия могут сохраняться дольше.

Иными словами, человек способен почувствовать себя бодрее, но это еще не обязательно означает, что все последствия недосыпания для мозга уже исчезли.

Чем больше дефицит сна и чем дольше он накапливается, тем сложнее организму вернуться к нормальному состоянию.

Стоит ли отсыпаться по выходным

Попытка компенсировать рабочую неделю длительным сном в выходные может временно улучшить самочувствие, но постоянно жить по схеме «мало спать в будни и долго спать в выходные» не лучший вариант.

Резкие изменения режима способны сбивать циркадные ритмы. Кроме того, поздний подъем может нарушать привычный распорядок дня и влиять на время приема пищи и последующего отхода ко сну.

Поэтому гораздо эффективнее постепенно устранить саму причину хронического недосыпания.

Может ли дневной сон заменить ночной

Короткий сон днем действительно способен временно уменьшить сонливость и повысить ощущение бодрости. Однако он не способен полностью заменить полноценный ночной отдых.

Поэтому после плохой ночи непродолжительный дневной сон может стать способом немного восстановить силы, но рассчитывать на него как на полноценную компенсацию недосыпания не стоит.

Как наладить режим и вернуть нормальный сон

Универсального количества часов, которое одинаково подходит абсолютно всем взрослым, нет. Потребность во сне индивидуальна и может зависеть от особенностей организма и образа жизни.

Ориентироваться можно не только на часы, проведенные в постели, но и на свое состояние в течение следующего дня. Если после определенной продолжительности сна человек просыпается отдохнувшим и сохраняет нормальную работоспособность, вероятно, такой режим ему подходит.

При хроническом недосыпании полезно постепенно менять ежедневные привычки.

Можно начать с небольшого сдвига времени отхода ко сну. Например, каждый вечер ложиться примерно на 15 минут раньше, пока не будет достигнута подходящая продолжительность сна.

Желательно не слишком сильно менять время подъема в выходные. Разница с привычным графиком не должна быть большой.

Еще один полезный шаг заключается в ограничении использования электронных устройств перед сном. Телефон, планшет и компьютер лучше не держать рядом с кроватью, а вечернее время посвятить спокойным занятиям.

Также стоит пересмотреть собственный вечерний распорядок и определить, что именно заставляет откладывать отход ко сну.

Для комфортного отдыха в спальне желательно создать подходящие условия: помещение должно быть достаточно темным и прохладным.

Кофеин во второй половине дня и особенно поздним вечером может мешать нормальному засыпанию, поэтому его употребление лучше ограничивать.

Физическая активность полезна для качества сна, однако интенсивные тренировки непосредственно перед отходом ко сну подходят не всем. Оптимально завершать их за несколько часов до ночного отдыха.

Если дневной сон мешает заснуть вечером, от него лучше отказаться. В тех случаях, когда без него трудно обойтись, предпочтение можно отдать короткому сну продолжительностью около 20 минут.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если нормализация режима не помогает, а проблемы со сном сохраняются, стоит обсудить ситуацию с врачом.

Особое внимание необходимо обратить на необычные нарушения сна, выраженную дневную сонливость и другие симптомы, которые мешают нормально отдыхать. В некоторых случаях специалист может рекомендовать обследование сна, чтобы установить причину проблемы.

Почему полноценный сон так важен

Сон нельзя рассматривать исключительно как время, когда организм бездействует. Пока человек спит, мозг продолжает активно работать.

В этот период обрабатывается полученная за день информация, укрепляются важные нейронные связи, происходят процессы восстановления и регулируются различные функции организма.

Полноценный сон помогает поддерживать нормальную работу мозга, сердца и сосудов, а также участвует в восстановительных процессах.

Современный ритм жизни нередко заставляет людей воспринимать сон как то, чем можно пожертвовать ради работы, домашних дел или других задач. Однако постоянное сокращение времени отдыха способно дать противоположный результат.

Чем меньше человек спит, тем сложнее ему сохранять концентрацию, продуктивность и хорошее самочувствие. Поэтому сон стоит воспринимать не как потерю нескольких часов, а как необходимую часть восстановления организма.

Если недосыпание возникло недавно, несколько ночей полноценного отдыха могут существенно улучшить состояние. Но если недостаток сна стал постоянным, гораздо важнее не пытаться бесконечно «отсыпаться», а постепенно восстановить стабильный режим.

Ранее «Курсор» информировал, почему длительный сон опасен для здоровья. Британские ученые из Университета Киля провели исследования и выяснили, к каким последствиям приводит сон больше нормы, то есть свыше 8 часов.