Действительно ли нужно отказываться от сахара и сладостей после 20:00

Специалисты объяснили, как употребление сахара вечером сказывается на сне и существует ли действительно «запретный» час после восьми.

Об этом сообщает портал EatingWell.

В среднем человек ежедневно потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара, что значительно превышает рекомендованные нормы. Чрезмерное количество сахара связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и нарушений сна.

Когда мы едим сладкие продукты — конфеты, выпечку, газированные напитки — уровень глюкозы в крови быстро поднимается. В ответ организм вырабатывает инсулин, чтобы перераспределить глюкозу по клеткам. Этот механизм нормальный, но вечером он может обернуться против нас.

Резкие колебания сахара нарушают гормональный баланс, регулирующий сон. Если после подъема глюкоза падает слишком быстро, организм может включать выброс кортизола и адреналина для стабилизации. Эти гормоны мешают расслаблению и качественному сну.

Кортизол против мелатонина

Кортизол — гормон активности и стресса, который в норме уменьшается к вечеру. Мелатонин, напротив, должен нарастать, подготавливая тело ко сну. Если кортизол остается высоким ночью, это замедляет выработку мелатонина. В итоге трудно заснуть, сон поверхностный, с частыми пробуждениями. Диета с высоким содержанием добавленного сахара также связана с сокращением общей продолжительности сна и нарушением REM-фазы, важной для памяти, эмоций и восстановления организма.

Есть ли «час Х» для сладкого?

Миф о «20:00 — сахар под запретом» не имеет строгой научной основы. Тем не менее наш метаболизм подчинен циркадным ритмам: вечером пищеварение замедляется, а чувствительность к инсулину снижается, поэтому большие дозы сахара перерабатываются хуже.

Оптимально, если последний прием пищи приходится на 2–3 часа до сна. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара и способствует более глубокому сну. Если после десерта вечером вы замечаете проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения, стоит переносить сладкое на более раннее время.

Что лучше съесть перед сном

Идти спать голодным тоже не стоит — это мешает сну так же, как и переизбыток сахара. Лучше выбирать легкие перекусы с:

• белком

• клетчаткой

• полезными жирами

• сложными углеводами

Такие сочетания помогают удерживать глюкозу на стабильном уровне.

Примеры полезных вечерних перекусов:

• йогурт с ягодами и орехами

• чиа-пудинг (богат клетчаткой, магнием и кальцием)

• вишня или вишневый сок — улучшают качество сна

• фрукты с горстью орехов

Чиа-семена, например, содержат магний и кальций, участвующие в превращении триптофана в серотонин и далее в мелатонин — гормон сна.

Сладкое не враг, если соблюдать меру

Главный вывод экспертов: полностью отказываться от сладкого не обязательно. Важно не столько время, сколько качество сахара и сочетание с другими продуктами. Натуральные сахара из фруктов, ягод и молочных продуктов в комбинации с белками и жирами — более удачный выбор, чем переработанные десерты перед сном.

Для крепкого сна имеет значение не только «когда» вы едите сладкое, но и «какой» это сахар, с чем он сочетан и как на него реагирует ваш организм.

Ранее "Курсор" рассказывал про полезнейшее блюдо, которое стоит есть хотя бы пару раз в неделю, чтобы снизить уровень воспалений.