Диетологи назвали 5 осенних овощей, которые нельзя игнорировать

Осень приносит не только прохладную погоду, теплые свитера и сезонные блюда, но и большой выбор овощей, которые помогают восполнять дефицит клетчатки. По данным, приведенным диетологами, 94% американцев не получают необходимое количество клетчатки в течение дня.

Об этом пишет Eating Well. 

Диетолог Элизабет Уорд отмечает, что среди ее любимых осенних продуктов с высоким содержанием клетчатки и других важных питательных веществ — мускатная тыква, свекла, брюссельская капуста и батат. В список пяти наиболее полезных осенних овощей также входит обычная тыква.

Свекла

В одной чашке свеклы содержится почти 4 грамма клетчатки. Кроме того, этот овощ богат нитратами. По словам диетолога и специалиста по спортивному питанию Роксан Эхсани, нитраты помогают кровеносным сосудам расслабляться и расширяться, благодаря чему улучшается кровоток и может снижаться артериальное давление. Это также способствует поступлению кислорода и питательных веществ к мышцам, что может улучшать спортивные показатели.

И желтая, и красная свекла содержат пищевые нитраты, однако количество антиоксидантов в них отличается. Красная свекла значительно богаче беталаинами — группой фитонутриентов, которые и придают ей насыщенный цвет.

Свеклу можно есть как свежей, так и приготовленной. Ее предлагают натирать или нарезать спиралью для осенних салатов с яблоками, орехами пекан и листовой зеленью. Эхсани советует запекать свеклу и добавлять ее к цельным злакам в сытные блюда или сочетать с бататом и использовать для приготовления овощного сэндвича.

Брюссельская капуста

В одной чашке брюссельской капусты содержится около 4 граммов клетчатки. Кроме того, она является хорошим источником витаминов C и K. Витамин K участвует в поддержании здоровья костей и свертывании крови, а витамин C поддерживает работу иммунной системы, что особенно актуально с наступлением сезона простудных заболеваний.

Для осенних салатов можно использовать уже нашинкованную брюссельскую капусту. Свежие кочаны также легко подготовить и быстро запечь в духовке или аэрогриле.

Мускатная тыква

Оранжевый цвет мускатной тыквы связан не только с ее внешним видом. В одной чашке содержится почти 7 граммов клетчатки и около 60 миллиграммов магния. Этот минерал необходим более чем для 300 ферментативных реакций в организме. Он участвует в процессах, связанных с выработкой энергии, работой мышц и нервной системы, уровнем сахара в крови и артериальным давлением.

Мускатная тыква также богата бета-каротином: одна чашка содержит около 9370 микрограммов этого вещества, что составляет более 100% суточной потребности в витамине A. Бета-каротин преобразуется в организме в витамин A, который поддерживает здоровье глаз, иммунную функцию, рост и репродуктивную систему.

Уорд советует запекать мускатную тыкву вместе с другими сезонными овощами и использовать ее для приготовления крем-супа. Кроме того, из нее можно сделать густой соус, например для макарон с сыром.

Тыква

Тыква остается одним из самых узнаваемых осенних продуктов и при этом содержит около 7 граммов клетчатки на чашку. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, а также может способствовать контролю веса, поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы и уровня сахара в крови.

Тыква также является хорошим источником бета-каротина и обеспечивает более 100% суточной потребности в витамине A. Эхсани отмечает, что в сезон простуд особенно важно получать достаточное количество каротиноидов и витамина A для поддержки иммунной системы.

Диетолог предлагает использовать тыкву в сезонных блюдах, например добавлять ее в овсянку, приготовленную на ночь. Консервированную тыкву можно использовать при выпечке хлеба, печенья и брауни. Она также подходит для супов и несладких блюд, включая чили с индейкой и тыквой.

Батат

Один средний батат содержит около 4 граммов клетчатки. Эхсани объясняет: «Батат содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Эти виды клетчатки замедляют пищеварение и увеличивают объем содержимого кишечника, помогая пище нормально продвигаться по пищеварительному тракту и предотвращая запоры».

Батат также богат витамином A благодаря своему оранжевому цвету и содержит витамин C, который поддерживает иммунную систему. По словам Эхсани, многие питательные вещества сосредоточены в кожуре, поэтому ее стоит оставлять при приготовлении и употреблении батата.

Этот овощ подходит как для сладких, так и для несладких блюд. Например, его можно добавить в быструю вечернюю миску с киноа, черной фасолью и кинзой или приготовить из него праздничный десерт — суфле из батата.

Как покупать сезонные овощи

Диетологи советуют следить за еженедельными скидками на сезонные продукты. Овощи, которые в конкретный период доступны в больших количествах, часто стоят дешевле. Это позволяет планировать блюда вокруг продуктов со скидкой и экономить на покупках.

Не стоит ограничиваться отделом со свежими овощами. Замороженные и консервированные продукты также могут быть удобным и питательным вариантом. В магазинах можно найти, например, замороженную нарезанную мускатную тыкву или консервированную свеклу.

Также важно правильно сочетать овощи с другими продуктами. Уорд рекомендует добавлять источник жиров, например оливковое масло или орехи. «Употребление осенних овощей с небольшим количеством жира увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также каротиноидов, таких как бета-каротин», — отмечает она.

Клетчатка остается важным питательным веществом, которого большинство американцев получает недостаточно. Осенние овощи позволяют увеличить ее количество в рационе и одновременно получить фитонутриенты, витамины и минералы. Свекла, брюссельская капуста, мускатная тыква, тыква и батат подходят для свежих, замороженных и консервированных блюд и могут стать частью повседневного осеннего меню.

Ранее Курсор писал, что названы главные побочные эффекты от частого употребления кофе.