Два простых способа снижения веса без диет и тренировок назвали ученые

Соблюдение чётких временных рамок приёмов пищи может эффективно способствовать снижению веса — даже без жёстких диетических ограничений.

Об этом сообщило издание earth.com.

Под руководством Лусианы Понс-Муццо специалисты изучали более 7000 человек среднего возраста, отслеживая не только их питание, но и образ жизни: уровень физической активности, качество сна и общее состояние здоровья.

Главное открытие: когда вы едите — так же важно, как и что вы едите

Выяснилось, что люди, которые начинали свой день с завтрака до 8:30 утра и ужинали не позднее 18:00, выдерживая ночной перерыв в еде не менее 12 часов, в среднем имели самый низкий индекс массы тела (ИМТ). Даже незначительное смещение первого приёма пищи на более позднее время сопровождалось увеличением ИМТ: каждый час задержки завтрака приводил к прибавке примерно 0,3 кг/м².

Это открытие связано с областью хрононутрициологии — науки, исследующей влияние времени приёма пищи на обмен веществ. Согласно циркадным ритмам, организм наиболее эффективно усваивает углеводы и перерабатывает энергию именно в первой половине дня. Поздние завтраки и ужины нарушают этот естественный ритм, что может тормозить метаболизм и способствовать накоплению жира.

Почему ранний завтрак и ночной перерыв работают

Люди, которые ужинали около 18:00 и завтракали около 7:00, интуитивно придерживались 13-часового «ночного голодания», что активировало процессы клеточного обновления и улучшало регуляцию уровня сахара в крови. По оценкам исследователей, такой ритм позволял участникам терять до 3-4% массы тела всего за пару месяцев.

Гендерные различия и образ жизни

Интересно, что женщины в целом показывали более низкий ИМТ, но общая зависимость сохранялась и у мужчин. Наибольшая масса тела наблюдалась у тех, кто завтракал ближе к обеду — особенно среди курящих мужчин, склонных к малоподвижному образу жизни и потреблению алкоголя.

Что важно учесть

Авторы подчёркивают, что полный отказ от завтрака может навредить, особенно людям с хроническими заболеваниями или нестабильным уровнем сахара. Зато умеренное ночное голодание — от 12 до 14 часов — признано безопасным для большинства, если его внедрять с учётом общего состояния организма.

Также важно учитывать, что строгая фиксация времени не должна превращаться в стресс: лучше начинать с постепенного сдвига завтрака на более раннее время и ужина — на более ранний вечер.

В других исследованиях было показано, что интервальное питание в утренние часы (например, режим «завтрак в 7:00, ужин до 17:00») снижает уровень инсулина, нормализует уровень глюкозы и уменьшает воспалительные маркеры. Кроме того, соблюдение режима способствует улучшению сна и концентрации.

Ранее “Курсор” рассказывал про ошибки во время завтрака, которые приводят к серьезным проблемам со здоровьем.