Энергия без кофе: 5 фруктов, которые спасают от усталости

Послеобеденная усталость часто заставляет человека искать быстрый способ взбодриться — выпить чашку кофе или перекусить чем-нибудь сладким. Однако получить дополнительную энергию можно и из обычных фруктов. Некоторые из них содержат углеводы, клетчатку и другие питательные вещества, благодаря чему помогают не только быстро восстановить силы, но и дольше сохранять сытость.

Об этом пишет издание Verywell Health.

Диетолог из Филадельфии Стейси Вудсон советует обратить внимание прежде всего на бананы. Один такой фрукт содержит около 113 калорий, 26,4 г углеводов и почти 2 г клетчатки. Кроме того, бананы известны высоким содержанием калия.

По словам специалистки, фруктоза и глюкоза в составе банана могут быстро обеспечить организм энергией. При этом клетчатка замедляет процесс пищеварения, поэтому поступление энергии происходит более постепенно.

Еще более сытным вариантом станет банан с арахисовой пастой. В одной столовой ложке пасты содержится около 8 г жиров, большая часть которых приходится на ненасыщенные жиры, а также 3,84 г белка. Такое сочетание дольше переваривается и помогает сохранять чувство сытости.

Яблоки

Среднее яблоко сорта Фуджи содержит около 91 калории, 21,8 г углеводов и почти 3 г клетчатки. Также фрукт является источником воды, витамина С, железа и растительных антиоксидантов.

Клетчатка в яблоках замедляет усвоение содержащегося в них сахара, благодаря чему энергия может поступать в организм более равномерно.

При этом цельное яблоко и яблочный сок — не совсем одно и то же. В соке остается сахар, но значительная часть клетчатки теряется. Поэтому напиток может быстрее повышать уровень сахара в крови, после чего возможен его спад.

Для более продолжительного чувства сытости яблоко можно сочетать с кешью или арахисовой пастой.

Апельсины

Еще один вариант для перекуса — апельсин. В одном фрукте примерно 73 калории, 16,5 г углеводов и 2,8 г клетчатки. Кроме того, апельсины содержат витамин С, кальций и фосфор.

Эксперт отмечает, что фрукт удобно брать с собой и есть практически без предварительной подготовки. Он одновременно обеспечивает организм жидкостью, клетчаткой и питательными веществами.

Чтобы сделать такой перекус более сытным, апельсин можно дополнить примерно 110 г жирного творога. В такой порции содержится около 14 г белка и 4,5 г жира.

Финики

Финики отличаются высоким содержанием как природных сахаров, так и клетчатки. В четырех финиках сорта Меджул содержится около 277 калорий, 75 г углеводов и 6,7 г клетчатки.

Часть клетчатки в финиках является растворимой. В пищеварительном тракте она образует гелеобразную структуру и замедляет переваривание пищи.

Кроме того, финики содержат калий, магний, железо, цинк и фосфор. Исследователи также отмечали наличие в них белка, включающего восемь из девяти незаменимых аминокислот.

Сушеное манго

Половина стакана несладкого сушеного манго содержит около 130 калорий, 29 г углеводов и 2 г клетчатки. По словам диетолога, такой продукт способен обеспечить организм как быстрым, так и более продолжительным источником энергии.

При этом специалистка отмечает, что вероятность резкого последующего снижения энергии может быть ниже, чем после употребления сладких газированных напитков или снеков с добавленным сахаром.

Сушеное манго также содержит витамины А и С, магний и калий, а также растительные соединения — мангиферин, полифенолы, каротиноиды и флавоноиды.

Для более сытного перекуса его можно дополнить примерно 28 г кешью. В такой порции орехов содержится около 4 г белка и 13,5 г жиров.

Нужно ли ограничивать углеводы из фруктов

Некоторые популярные диеты, включая кето- и палеодиету, предполагают сокращение количества фруктов в рационе. Однако диетолог не считает углеводы из фруктов причиной для отказа от них.

"Ни в коем случае", — подчеркнула специалистка, говоря о необходимости избегать фруктов из-за содержания углеводов.

По ее словам, углеводы являются основным источником энергии для организма, а фрукты дают их вместе с витаминами, минералами, водой и клетчаткой. Именно такое сочетание делает их питательным продуктом для ежедневного рациона.

При этом специалистка обращает внимание на разницу между цельными фруктами и продуктами, содержащими много углеводов и добавленного сахара, но мало клетчатки. К последним относятся, в частности, некоторые виды выпечки, белый хлеб и макароны, употребление которых может сопровождаться более резкими изменениями уровня сахара в крови.

Ранее "Курсор" писал, что произойдет с кишечником, если есть яблоки каждый день.

Регулярное употребление яблок может поддерживать микробиом кишечника, но один фрукт не способен заменить разнообразное питание.