Ешьте картошку правильно – диетологи рассказали о важном нюансе
Картофель часто незаслуженно исключают из рациона те, кто придерживается высокобелковых диет или старается сократить количество углеводов. Однако специалисты по питанию отмечают, что этот привычный продукт вполне может быть частью здорового меню. Важно лишь учитывать способ его приготовления и сочетать картофель с другими продуктами.
Об этом пишет Huffpost.
Картофель содержит не только углеводы. В его составе есть витамин С, витамин В6, калий и пищевые волокна. Особенно много полезных веществ сохраняется при употреблении картофеля вместе с кожурой.
Диетолог-нутриционист Тоби Смитсон обращает внимание на высокое содержание калия в картофеле. По ее словам, этот минерал играет важную роль в поддержании нормального кровяного давления и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Зарегистрированный диетолог Барбара Рухс также отмечает питательную ценность картофеля. По ее словам, он является источником качественных углеводов и содержит небольшое количество растительного белка.
Все зависит от способа приготовления
Картофель действительно может заметно влиять на уровень сахара в крови, однако этот эффект зависит от того, как именно его приготовили и с чем подали.
Например, гликемический индекс обычного запеченного картофеля может достигать 111. Для вареного белого картофеля этот показатель составляет около 82, тогда как у молодого вареного картофеля он значительно ниже – около 58. У картофеля фри показатель находится на уровне 73.
При этом у картофельного салата гликемический индекс может составлять всего 45. Одной из причин такого различия является образование резистентного крахмала.
Если вареный картофель после приготовления поставить в холодильник на ночь, количество резистентного крахмала в нем увеличивается. В результате тот же продукт может оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови. В приведенном специалистами примере гликемический индекс вареного картофеля после охлаждения снижался с 82 до 49.
«В мякоти картофеля содержится резистентный крахмал, содержание которого увеличивается при варке и охлаждении картофеля», – объясняет диетолог Кэролин О'Нил.
По ее словам, этот вид крахмала сохраняется и после повторного нагревания охлажденного картофеля. Поэтому картофель можно приготовить заранее, охладить, а затем разогреть перед употреблением.
Еще один вариант – приготовить салат из вареного и охлажденного картофеля. Добавление продуктов, содержащих кислоты, жиры и клетчатку, дополнительно влияет на скорость усвоения углеводов и позволяет получить блюдо с более низким гликемическим индексом.
Не спешите снимать кожуру
Отдельного внимания заслуживает картофельная кожура. Значительная часть пищевых волокон находится именно в ней, поэтому молодой картофель при хорошей очистке можно употреблять вместе с кожурой.
В среднем одна картофелина содержит около 3–4 граммов пищевых волокон. Примерно 30–50% этого количества приходится на кожуру, а остальная часть находится в мякоти.
Клетчатка из кожуры преимущественно относится к нерастворимым волокнам. Она помогает поддерживать нормальную работу кишечника. В мякоти также присутствуют растворимые пищевые волокна, которые могут замедлять всасывание глюкозы и способствовать контролю уровня холестерина.
Ранее "Курсор" писал с какими продуктами врачи не советуют сочетать жаренный картофель.
Картофель любят многие, но в сочетании с рядом продуктов, он может быть опасен для здоровья.
