Этот орех оказался полезнее, чем многие привыкли думать

Грецкие орехи — продукт, который зарегистрированный диетолог Лаура Иу старается есть практически каждый день. Она выбирает их не только потому, что ей нравится их вкус: орехи содержат полезные жиры, клетчатку, растительный белок и другие важные питательные вещества. Исследования также показывают, что регулярное употребление грецких орехов может быть связано с рядом преимуществ для здоровья.

Об этом для Good Housekeeping пишет зарегистрированный диетолог-нутрициолог Лаура Иу.

Специалист подчеркивает, что не существует одного «чудо-продукта», который сам по себе способен определить состояние здоровья человека. Однако в составе сбалансированного рациона грецкие орехи могут быть вкусным и питательным способом получать необходимые организму вещества.

Что содержится в грецких орехах

Стандартная порция составляет около 28 граммов, или примерно четверть стакана. В ней содержится около 190 калорий, 18 граммов жиров, 4 граммов углеводов, 2 граммов пищевых волокон и 4 граммов белка. Из общего количества жиров 13 граммов приходится на полиненасыщенные жиры, а 2,5 грамма — на мононенасыщенные. Насыщенных жиров — 1,5 грамма.

Кроме того, в порции содержатся 30 миллиграммов кальция, 0,8 миллиграмма железа, 130 миллиграммов калия и 45 миллиграммов магния. Особенно примечательно содержание альфа-линоленовой кислоты (ALA) — около 2,5 грамма. Это растительная форма омега-3, которой в грецких орехах больше, чем в любых других орехах.

Грецкие орехи также являются источником витамина B6, мелатонина и антиоксидантов, включая полифенолы и гамма-токоферол.

Польза для мозга

Регулярное употребление орехов, в том числе грецких, связывают с более низким риском деменции по разным причинам. Отдельные исследования также изучали потенциальное влияние грецких орехов на здоровье мозга с возрастом.

Исследования на людях и животных показывают, что употребление 28–56 граммов грецких орехов в день может способствовать улучшению когнитивных функций. Грецкие орехи также входят в рацион MIND — системы питания, разработанной для поддержки здоровья мозга и снижения риска возрастного ухудшения когнитивных функций.

Польза для сердца

Грецкие орехи богаты омега-3 и в основном состоят из полиненасыщенных жиров. Исследование Гарвардского университета показало, что люди, которые заменяли насыщенные жиры в рационе полиненасыщенными, подобными содержащимся в грецких орехах, могли иметь более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярное употребление грецких орехов также связывают со снижением уровня холестерина LDL. Американская кардиологическая ассоциация относит грецкие орехи к продуктам, полезным для сердца.

Что известно о раке

Автор подчеркивает: не существует отдельного продукта или группы продуктов, которые способны предотвратить рак. Однако рацион, богатый питательными растительными продуктами, включая грецкие орехи, может способствовать снижению рисков.

Результаты недавнего клинического исследования, частично финансировавшегося California Walnut Commission и опубликованного в журнале Cancer Prevention Research, показали, что грецкие орехи могут влиять на системное воспаление и одновременно снижать риск рака толстой кишки. Исследования на животных также изучали возможную защитную роль грецких орехов при раке молочной железы и их потенциальное влияние на риск рака простаты.

Кроме того, предполагается, что противовоспалительные свойства грецких орехов могут быть связаны с пользой для костей и суставов, а также поддерживать здоровый микробиом кишечника.

Как диетолог добавляет их в рацион

Иу использует грецкие орехи в самых разных блюдах. Она посыпает ими овсянку или добавляет в овсянку, приготовленную на ночь, а также в чиа-пудинг. Еще один вариант — йогуртовый десерт с греческим йогуртом или скиром, свежими ягодами, гранолой и орехами.

При приготовлении домашней гранолы специалист добавляет от половины до целого стакана грецких орехов. Их также можно использовать в энергетических шариках.

Орехи хорошо подходят и для салатов. Иу добавляет в них поджаренные грецкие орехи, а на праздники может приготовить засахаренные или покрытые кленовым сиропом орехи. В салат с тунцом или курицей она добавляет около двух столовых ложек измельченных грецких орехов.

Еще один вариант — использовать орехи вместо части мяса. Иу иногда добавляет измельченные грецкие орехи в болоньезе из говядины или индейки. Также можно приготовить растительный болоньезе на основе грецких орехов, грибов и чечевицы. Орехи подходят и для домашнего фалафеля.

В песто грецкие орехи могут заменить кедровые, которые бывает сложно найти. А для сладкого перекуса Иу готовит шоколадную плитку: растапливает темный шоколад, распределяет его по противню с пергаментом, добавляет измельченные грецкие орехи, тыквенные семечки и сухофрукты, а затем охлаждает и разламывает на кусочки.

Диетолог также отмечает, что грецкие орехи важно правильно хранить. При длительном нахождении в тепле они могут прогоркнуть, поэтому лучше держать их в холодильнике или морозильной камере. Орехи легко впитывают запахи других продуктов, поэтому их не стоит хранить рядом с рыбой и луком.

Миф о том, что жиры вредны

По словам Иу, представление о том, что все пищевые жиры вредны, устарело. Полезные жиры, включая омега-3, могут быть важной частью рациона.

Грецкие орехи действительно отличаются высокой энергетической ценностью, но одновременно содержат много питательных веществ. Сочетание белка, клетчатки и полезных жиров помогает дольше сохранять чувство сытости. Исследования показывают, что орехи также могут вписываться в рацион, направленный на поддержание здорового веса.

При этом специалист отмечает, что небольшого количества орехов может быть достаточно для добавления вкуса и питательных веществ к блюду. Их можно сочетать с другими продуктами, например с воздушным попкорном, чтобы получить более разнообразный перекус.

В заключение Иу подчеркивает, что ни один продукт не определяет, насколько здоровым является рацион. Долгосрочное здоровье зависит от общей структуры питания и активного образа жизни, а некоторые состояния и факторы находятся вне контроля человека.

Грецкие орехи при этом могут стать простой частью сбалансированного рациона. Их можно добавлять в овсянку, йогурт, салаты, соусы и домашние десерты, поэтому рацион с ними не обязательно должен быть однообразным.

Лаура Иу — зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный консультант по интуитивному питанию и преподаватель йоги. Она владеет частной практикой Laura Iu Nutrition в Нью-Йорке. Иу получила степень бакалавра наук в области питания и диетологии в Нью-Йоркском университете, а затем прошла стажировку по диетологии в медицинском центре Weill Cornell & Columbia при больнице NewYork-Presbyterian. Позже она работала в крупных нью-йоркских больницах, включая Mount Sinai Hospital и NYU Langone Health.

Специалист считает, что настоящее здоровье включает физическое, эмоциональное и психическое благополучие и не должно оцениваться по форме или размеру тела.

Ранее Курсор писал, как сохранить свежесть фруктов и овощей дольше - советы экспертов.