Этот привычный обед способствует накоплению висцерального жира

Висцеральный жир — это жир, который накапливается глубоко в брюшной полости вокруг внутренних органов. Его повышенное количество связано с определенными рисками для здоровья, а регулярное употребление продуктов с большим количеством добавленного сахара и насыщенных жиров может способствовать его накоплению.

Об этом пишет Eating Well. 

По мнению диетологов, одним из наименее удачных вариантов обеда для контроля висцерального жира может быть стандартный набор из ресторана быстрого питания: жареная курица или бургер, картофель фри и сладкая газированная вода. «Комбо из фастфуда — это практически худший вариант для висцерального жира», — говорит Лиза Янг, доктор философии, зарегистрированный диетолог. Лорен Харрис-Пинкус, магистр наук и зарегистрированный диетолог-нутрициолог, добавляет, что сладкие напитки, особенно с высоким содержанием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, жареные продукты, а также красное и переработанное мясо регулярно связывают с накоплением висцерального жира.

Слишком большой объем калорий

Как отмечает Келли Берджесс, магистр делового администрирования, зарегистрированный диетолог, некоторые комбо-наборы из фастфуда могут содержать столько калорий, сколько человек обычно получает за целый день. Такие блюда часто отличаются высокой энергетической плотностью: в относительно небольшом объеме пищи содержится много калорий.

Если сложить калорийность жареного куриного сэндвича или чизбургера, картофеля фри и газировки, общая энергетическая ценность обеда может легко превысить 1100 килокалорий.

Однако диетологи предлагают оценивать такой обед не только с точки зрения количества калорий. Важно и то, какие питательные вещества человек получает вместе с ними. Комбо может дать много энергии, но при этом содержать меньше клетчатки, фруктов и овощей, чем более сбалансированный прием пищи.

Много добавленного сахара

Еще одна проблема типичного комбо — напиток. Вместо воды или несладкого напитка к обеду часто подают газировку или другой подслащенный напиток.

Сладкие напитки могут добавлять значительное количество калорий, при этом насыщая хуже, чем твердая пища. Исследования показывают, что регулярное употребление таких напитков может быть связано с накоплением висцерального жира.

Большое количество быстро усваиваемого сахара, содержащегося, например, в газировке, вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови. При регулярном употреблении большого количества добавленного сахара со временем могут происходить изменения в накоплении жировой ткани, что потенциально способствует увеличению количества висцерального жира.

Размер средней газировки в ресторанах быстрого питания может составлять от 20 до 32 унций, то есть примерно от 590 до 950 миллилитров. Такая порция Coca-Cola содержит около 44–65 г общего сахара. Это близко к рекомендуемому максимальному количеству добавленного сахара в день — 50 г — или даже превышает его.

В составе может быть много насыщенных жиров

Жареные продукты и жирные переработанные мясные продукты часто входят в состав блюд быстрого питания и могут давать значительное количество насыщенных жиров.

Насыщенные жиры содержатся, в частности, в красном мясе, сливочном масле, свином и говяжьем жире, а также в кокосовом и пальмовом масле. Исследования связывают более высокое потребление насыщенных жиров с большим накоплением висцерального жира.

Проблема ультрапереработанных продуктов

Еще одна характеристика многих блюд фастфуда — наличие ультрапереработанных продуктов. Их производят с использованием промышленно обработанных ингредиентов и добавок, включая ароматизаторы, эмульгаторы и загустители.

Булочки для бургеров, соусы, картофель фри, напитки и другие позиции меню могут относиться к ультрапереработанным продуктам в зависимости от способа их изготовления. Рационы с большим количеством таких продуктов связаны с более высоким уровнем висцерального жира.

При этом сама категория ультрапереработанных продуктов не говорит обо всех характеристиках конкретного продукта: их состав и питательная ценность могут сильно различаться.

Некоторые ультрапереработанные продукты обладают особенно привлекательным вкусом, из-за чего их бывает проще съесть больше необходимого. Избыточное потребление калорий способствует увеличению жировых запасов и набору веса.

Кроме того, ультрапереработанные продукты могут иметь высокую энергетическую и низкую питательную плотность. Это может способствовать колебаниям уровня сахара в крови, которые влияют на сигналы голода и насыщения и на процессы накопления жира.

Промышленная обработка также изменяет естественную структуру продуктов, делая их мягкими и легко пережевываемыми. Из-за этого человек может съесть их быстрее и хуже распознать сигналы насыщения.

Как составить более сбалансированный обед

«Обеды с преобладанием растительных продуктов в средиземноморском стиле показали способность помогать уменьшать количество висцерального жира», — говорит Харрис-Пинкус.

По словам специалистов, основу обеда стоит составлять из нежирного источника белка. Янг рекомендует выбирать курицу, тофу, рыбу или бобовые. Такой подход помогает поддерживать чувство сытости и одновременно ограничивать количество насыщенных жиров.

Овощам без большого количества крахмала стоит отвести примерно половину тарелки. Они обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой и водой, помогая поддерживать сытость и общее состояние здоровья. При этом их можно съесть относительно много, не получая большого количества калорий.

Еще одна рекомендация — заменить рафинированные зерновые продукты цельнозерновыми. Их употребление может быть связано с меньшим количеством висцерального жира в долгосрочной перспективе, в том числе благодаря содержащейся в них клетчатке. Она замедляет пищеварение и всасывание углеводов, помогая избежать резких повышений уровня сахара в крови.

Специалисты предлагают выделять под цельнозерновые продукты примерно четверть тарелки. Это может быть киноа, ячмень, цельнозерновой хлеб или паста, коричневый рис либо фарро.

Что делать, если хочется фастфуда

По мнению экспертов, один обед в ресторане быстрого питания сам по себе не определяет количество висцерального жира в организме. Однако регулярное употребление таких комбо может затруднить его контроль из-за сочетания больших порций, сладких напитков, насыщенных жиров и ультрапереработанных продуктов.

При заказе фастфуда диетологи советуют прежде всего заменить сладкую газировку водой. В качестве гарнира, если это возможно, стоит выбрать фрукт или овощи. В целом более сбалансированный обед можно построить вокруг нежирного белка, добавить овощи и по возможности выбрать цельнозерновой источник углеводов.

Ранее Курсор писал, что самое полезное мясо назвали ученые - ответ многих удивит.