Интервальное голодание для быстрого похудения - названы самые эффективные варианты

Этот подход не фокусируется на конкретных продуктах, а на времени их употребления, поэтому его чаще называют режимом питания, а не диетой.

Популярные методы периодического голодания

Метод 16/8 предполагает ежедневное голодание в течение 16 часов и питание в течение 8-часового окна. Это один из самых распространенных способов интервального голодания, при котором обычно пропускают завтрак или ужин. Исследование, опубликованное в Cell Metabolism, показало, что сокращение периода приема пищи до 8 часов помогает предотвратить ожирение, воспаление и диабет.

Диета 5:2 может показаться более строгой. В течение пяти дней вы едите как обычно, а два дня ограничиваете калории до 500-600, причем эти дни не должны следовать подряд. Исследование в International Journal of Obesity показало, что ограничение калорий дважды в неделю способствует снижению веса.

Метод "Ешь-стоп-ешь" подразумевает полное голодание на 24 часа один или два раза в неделю. Этот подход не рекомендуется людям с проблемами желудка.

Черездневное голодание означает чередование дней нормального питания и голодания. Голодание может быть полным или с минимальным потреблением калорий. Исследование, опубликованное в Nutrition Journal, показало, что этот метод помогает снизить вес и улучшить здоровье сердца.

Диета воина - экстремальный вариант периодического голодания. В течение дня можно есть небольшие порции сырых фруктов и овощей, а вечером — одно большое блюдо из мяса. Окно приема пищи составляет около 4 часов. Для соблюдения этого метода необходимо потреблять много овощей, белков и полезных жиров.

Каждый из методов предоставляет гибкость, позволяя выбрать подход, наиболее подходящий для вашего образа жизни и целей.

Преимущества периодического голодания

Основное преимущество — это потеря веса. Периодическое голодание может помочь снизить калорийность рациона и ускорить метаболизм, что способствует потере веса. Исследование в журнале Nutrients показало, что люди, следовавшие методу 5:2 в течение 12 недель, в среднем потеряли 9% своего веса.

Интервальное голодание также полезно для здоровья сердца. Исследование, опубликованное в The American Journal of Medicine, показало, что оно может улучшить показатели, такие как уровень сахара в крови, артериальное давление, триглицериды и "плохой" холестерин, что снижает риск сердечных заболеваний.

Кроме того, этот режим снижает риск диабета, улучшая инсулиновую чувствительность и помогая контролировать уровень сахара в крови.

Периодическое голодание может помочь уменьшить риск развития рака, хотя напрямую не влияет на рост опухолей, но может снизить факторы риска.

Этот режим питания способствует здоровью мозга, уменьшая окислительный стресс, воспаление и улучшая уровень сахара в крови и инсулиновую чувствительность.

Интервальное голодание может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Обзор 2023 года в Nutrition Reviews показал, что строгий режим питания может отсрочить начало или смягчить тяжесть этого заболевания.

Что можно есть во время периодического голодания

Нет строгих правил по поводу выбора продуктов, но рекомендуется сосредоточиться на питательных и полезных продуктах: цельнозерновых, нежирных белках, здоровых жирах, а также разноцветных фруктах и овощах. Важно пить много воды, избегать переработанных продуктов, рафинированного сахара, сладких напитков и нездоровых жиров.

Побочные эффекты периодического голодания

Несмотря на множество преимуществ, у периодического голодания есть и побочные эффекты: голод, головные боли, проблемы с пищеварением, изменения настроения, вялость, неприятный запах изо рта, проблемы со сном, обезвоживание и недоедание. Эти эффекты чаще возникают у тех, кто голодает дольше, чем рекомендуется, или неправильно соблюдает диету. Начинающим рекомендуется выбрать самый простой метод голодания и проконсультироваться с врачом перед началом.

Ранее «Курсор» писал о том, что ученые выяснили лучший месяц для диеты и похудения. Как ни странно, самым эффективным оказалось похудение в зимние месяцы, а не летом, как принято считать.