Йогурт против кефира — что лучше для здоровья кишечника

Гастроэнтерологи сравнили два популярных ферментированных продукта, оценив их влияние на микробиом и общую работу ЖКТ.

Об этом пишет Prevention.

Здоровье кишечника оказывает фундаментальное влияние не только на пищеварительную систему, но и на иммунитет, психическое состояние и функции мозга. Включение в рацион ферментированных молочных продуктов выступает ключевым фактором поддержания здорового микробиома. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100 граммов обезжиренного греческого йогурта содержат 59 калорий, 10,3 г белка, 0,4 г жира, 3,6 г углеводов и 3,3 г сахара. В аналогичной порции нежирного кефира содержится 43 калории, 3,8 г белка, 1 г жира, 4,8 г углеводов и 4,6 г сахара. Оба продукта обладают уникальными диетическими свойствами, определяющими их терапевтическую ценность.

Для извлечения максимальной пользы гастроэнтерологи рекомендуют отдавать предпочтение греческому йогурту. Ассистент профессора Гарвардской медицинской школы Триша Пасрича, автор книги о физиологии пищеварения, отмечает: «Греческий йогурт абсолютно точно может быть частью здоровой для кишечника диеты. Я часто указываю на то, что греческий йогурт содержит почти в два раза больше белка, чем обычный йогурт, что делает его сытным и питательным продуктом». Гастроэнтеролог Суприя Рао из компании Integrated Gastroenterology Consultants добавляет: «Йогурт содержит кальций и пробиотики — полезные бактерии, которые помогают поддерживать микробиом вашего кишечника. Эти бактерии могут улучшать пищеварение и помогать при таких проблемах, как легкое вздутие живота или диарея». Исследования, опубликованные в BMC Microbiology и The Journal of Nutrition, подтверждают, что йогурт стимулирует позитивные изменения в микробиоме, способствует снижению массы висцерального жира и оказывает более мощное воздействие на флору, чем исключительно пребиотические продукты. Благодаря процессу ферментации йогурт усваивается легче молока, хотя у некоторых людей с непереносимостью лактозы симптомы могут сохраняться.

Основным риском при выборе йогурта выступает его промышленная обработка. «Ключ в том, чтобы выбирать правильный тип йогурта. Многие йогурты превратились в ультрапереработанные продукты. Идеальный греческий йогурт действительно должен содержать всего два ингредиента: молоко и закваску», — подчеркивает доктор Пасрича. Избыток искусственных подсластителей, стабилизаторов и загустителей, таких как гуаровая камедь или кукурузный крахмал, раздражает кишечник и нарушает пищеварение, а фруктовые наполнители содержат избыточное количество сахара. Пасрича рекомендует выбирать простой нежирный греческий йогурт для контроля насыщенных жиров и самостоятельно добавлять ягоды или мед.

Кефир, обладающий жидкой текстурой и резким вкусом, имеет другой биологический профиль. «Кефир — это ферментированный молочный продукт, который обычно содержит гораздо более широкий спектр пробиотических бактерий и дрожжей, чем йогурт», — поясняет доктор Рао. В его состав входят молочнокислые и уксуснокислые бактерии, дрожжи и грибки, формирующие микробное разнообразие. Согласно публикации в журнале Foods, кефир обладает противоопухолевым, антигипертензивным и антидиабетическим действием. За счет более длительной ферментации уровень лактозы в нем ниже, чем в йогурте, что делает этот продукт оптимальным выбором для людей с непереносимостью цельного молока. Обзор 2026 года в Frontiers in Food Science and Technology подтвердил, что кефир эффективно поддерживает иммунную систему и снижает воспалительные процессы в ЖКТ. Главным недостатком кефира эксперты называют специфический вкус, а также добавление сахара в коммерческие ароматизированные варианты, что нивелирует его полезные свойства. При сравнении двух продуктов доктор Рао отдает небольшое предпочтение кефиру: «С кефиром вы можете получить больший микс пробиотических организмов. Но, честно говоря, выбирайте то, что вам нравится».

Ранее Курсор писал, что миф о необходимом количестве воды для человека развенчали ученые.