Как быстро сбросить вес - простые шаги, эффективность которых доказана наукой

Многие стремятся к быстрой потере веса, мечтая избавиться от лишних килограммов сразу. Однако, на практике это невозможно по множеству причин. Чтобы достичь стойкого и надежного результата, необходимо придерживаться ряда рекомендаций и совершать последовательные шаги на пути к снижению веса.

Об этом пишет healthline.com.

Сократите потребление переработанных продуктов

Снизьте количество потребляемых сахара, крахмалов и углеводов. Это поможет уменьшить аппетит и снизить уровень инсулина.

При низкоуглеводной диете организм начинает использовать накопленный жир в качестве источника энергии вместо углеводов. Исследования подтверждают, что такая диета способна снизить аппетит, что ведет к уменьшению потребления калорий.

Также стоит отдать предпочтение цельнозерновым продуктам с дефицитом калорий. Они богаты клетчаткой и перевариваются медленнее, что способствует длительному насыщению.

Увеличьте потребление белков, здоровых жиров и овощей

Белок играет ключевую роль в сохранении здоровья и мышечной массы при снижении веса.

Исследования показывают, что достаточное количество белка в рационе помогает уменьшить аппетит и массу тела. Это также снижает навязчивые мысли о еде на 60% и вдвое уменьшает желание перекусить поздно вечером, продлевая чувство сытости.

К полезным источникам белка относятся:

• Мясо: говядина, курица, свинина, баранина;
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки;
• Яйца: целые яйца с желтком;
• Растительные белки: фасоль, бобы, киноа, темп и тофу.

Не бойтесь есть много листовых зеленых овощей, они богаты питательными веществами и не добавляют значительного количества калорий или углеводов.

Овощи, которые следует включить в рацион при низкоуглеводной или низкокалорийной диете, включают брокколи, цветную капусту, шпинат, помидоры, брюссельскую капусту, обычную капусту, салат и огурцы.

Не избегайте здоровых жиров

Не бойтесь включать в рацион полезные жиры, такие как оливковое и авокадовое масло. Другие жиры, например, подсолнечное и кокосовое масло, стоит употреблять в умеренных количествах из-за более высокого содержания насыщенных жиров.

Планируйте разгрузочные дни

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочные дни. Это может быть короткая монодиета, например, только кефир, печеные яблоки или отварная грудка в течение дня, или просто легкий рацион, исключающий жирные, копченые продукты и фастфуд. Такой подход помогает организму избавляться от лишнего и поддерживать метаболизм на должном уровне.

Используйте подходящую посуду

Обратите внимание на размер тарелок. Многие привыкли съедать все, что на тарелке, даже если не голодны. Это приводит к перееданию и, как следствие, к проблемам с весом. Постепенно уменьшайте порции, и вы удивитесь, как мало пищи вам на самом деле нужно.

Поддерживайте водный баланс

Пейте чистую воду каждые два часа. Это ускоряет метаболизм, помогает вывести токсины, снижает уровень сахара в крови и подавляет аппетит. Только чистая вода обладает таким эффектом, другие напитки, как чай, сок или молоко, не дадут аналогичного результата.

Занимайтесь физической активностью

Физические упражнения могут ускорить процесс похудения. Особенно эффективны тренировки с отягощением – они способствуют сжиганию калорий и помогают предотвратить замедление обмена веществ, что часто сопровождает потерю веса.

Если вам не подходят тренировки с отягощением, рассмотрите кардионагрузки: ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Достаточно уделять этим занятиям по 30 минут в день. Альтернативой могут быть групповые фитнес-занятия или пробежки. Главное – убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний.

Обеспечьте качественный сон

Спите не менее восьми часов в сутки. Это время, необходимое организму для полного восстановления и набора энергии. Регулярный недосып приводит к перееданию, так как организм пытается компенсировать недостаток энергии из пищи.

Следите за полезными привычками

• Завтрак с высоким содержанием белка помогает снизить тягу к пище на протяжении дня.
• Избегайте отвлекающих факторов во время еды. Просмотр соцсетей, видео или чтение во время приема пищи отвлекают мозг, мешая вовремя почувствовать насыщение, что приводит к перееданию.
• Ужинайте за 3-4 часа до сна. Это не только способствует похудению, но и улучшает работу ЖКТ, помогает быстрее засыпать и легко просыпаться. Ужин должен быть легким и преимущественно белковым.
• Ешьте медленно. Быстрое поглощение пищи ведет к набору веса, тогда как медленное питание способствует насыщению и повышает уровень гормонов, способствующих снижению веса.

 Ранее «Курсор» писал о том, что ученые выяснили лучший месяц для диеты и похудения. Как ни странно, самым эффективным оказалось похудение в зимние месяцы, а не летом, как принято считать.