Как быстро заснуть, если не спится: простой и эффективный метод "4-7-8"

Если вы часто лежите без сна, терзаясь мыслями, и не можете расслабиться перед сном, попробуйте простую, но эффективную дыхательную технику «4-7-8» — она способна успокоить нервную систему и погрузить в сон за считанные минуты.

Этим несложным методом, способствующим глубокому расслаблению, поделился проект Styler.

Почему мы не можем уснуть?

Бессонница часто связана с тем, что наш организм не успевает «выключиться» после напряжённого дня. Активизируется симпатическая нервная система — та самая, что отвечает за стрессовые реакции и мобилизацию. Когда мы переживаем, волнуемся, перевариваем события дня или тревожимся из-за самого факта, что не можем уснуть, мозг и тело продолжают оставаться в состоянии повышенной готовности. Сердце бьется чаще, дыхание становится поверхностным, а расслабление невозможно без отключения этого режима.

В чём суть дыхательной практики «4-7-8»?

Технику предложил американский доктор Эндрю Вейл, основываясь на дыхательных практиках из йоги. Её цель — активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых, замедление процессов и восстановление. Такая практика помогает успокоиться, избавиться от внутреннего напряжения и подготовить организм ко сну.

Как её выполнять?

Методика элементарная, подойдёт даже тем, кто никогда не занимался дыхательными техниками. Делать её лучше лежа, в спокойной обстановке:

1. Сначала полностью выдохните через рот, издавая мягкий свистящий звук, словно выдыхаете «хух».

2. Закройте рот и медленно вдыхайте через нос, считая до 4.

3. Задержите дыхание и считайте до 7.

4. Медленно выдыхайте через рот, считая до 8, сохраняя тот же звук «хух».

5. Повторите всю последовательность ещё три раза — всего четыре цикла.

Во время выполнения рекомендуется держать кончик языка на верхнем нёбе, за передними зубами — это помогает сохранять правильный воздушный поток и фокус.

Почему техника работает?

• Фокус на дыхании отвлекает от мыслей, переключая внимание с внутреннего диалога на тело.

• Длинный выдох активизирует блуждающий нерв, успокаивая сердечно-сосудистую систему.

• Задержка дыхания усиливает насыщение крови кислородом, что способствует расслаблению мышц и замедлению процессов в организме.

Чтобы метод был эффективен:

• Тренируйтесь регулярно, даже если поначалу не чувствуете мгновенного эффекта. Со временем тело будет реагировать быстрее.

• Применяйте технику не только перед сном, но и в моменты волнения днём — так вы лучше её освоите.

• Сочетайте с другими правилами здорового сна: не пользуйтесь телефонами перед сном, проветривайте комнату, соблюдайте режим и избегайте тяжёлой еды вечером.

Важно понимать, что метод «4-7-8» не является лечением бессонницы, вызванной серьёзными нарушениями или заболеваниями. Если трудности со сном длятся долго и влияют на повседневную жизнь, стоит проконсультироваться со специалистом.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.