Как есть в день более двух тысяч калорий и не набирать вес - секрет от диетолога

Почему ограничение калорий не является решением

Миф о том, что диета с потреблением 1200 калорий в день помогает похудеть, весьма распространён, но не имеет научных доказательств и может нанести вред здоровью.

Потребность в калориях у каждого человека зависит от множества факторов, включая возраст, пол, вес, уровень физической активности и метаболизм. Очень низкокалорийное питание может привести к дефициту важных питательных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Кроме того, такие диеты могут заставить организм перейти в режим экономии энергии, снизив основной метаболизм — количество калорий, которые тратятся на поддержание жизнедеятельности. В итоге, после возврата к обычному рациону, вес может вернуться.

Как вычислить свой метаболизм

Для вычисления базального метаболизма используем следующую формулу и данные: A — масса тела; B — возраст; C — рост в см.

Самая точная формула для расчёта BMR (основного обмена) на сегодняшний день такова: УБМ = 10 x A + 6,25 x C - 5 x B - 161.

Затем полученный результат умножаем на коэффициент физической активности, который делится на 5 уровней:

1. Пассивный (отсутствие или минимальная физическая активность — УБМ x 1,2).
2. Минимальный (тренировки до 3 раз в неделю — УБМ x 1,375).
3. Умеренно активный (тренировки до 5 раз в неделю — УБМ x 1,55).
4. Активный (тренировки до 6 раз в неделю — УБМ x 1,725).
5. Сверхактивный (интенсивные нагрузки или ежедневные тренировки — УБМ x 1,9).

Пример расчёта

Предположим, девушка с ростом 170 см, возрастом 27 лет и массой 52 кг имеет минимальную физическую активность: 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 - 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 калорий.

Это и есть её ежедневная потребность в калориях для поддержания текущего веса.

Чтобы потреблять 2000 калорий в день и оставаться стройной, важно тратить эти калории в течение дня. Если ваш базальный метаболизм ниже 2000 калорий, активность обязательно должна быть включена. Даже если ваша цель — наращивание мышц.

Вместо того чтобы ограничивать себя в пище, лучше сосредоточиться на сбалансированном питании, включающем разнообразие продуктов. Регулярная физическая активность и позитивный настрой также помогут достичь желаемых результатов.

Умный подход к питанию

Один из главных факторов, влияющих на стройность, — это количество калорий, которые вы тратите каждый день. Чтобы поддерживать комфортный вес, необходимо потреблять достаточное количество калорий для поддержания баланса между полученными и сожжёнными.

Рацион должен включать разнообразные продукты, содержащие белки, углеводы и жиры. Важно, чтобы в пище было достаточное количество витаминов и минералов.

Продукты, такие как фрукты и овощи, являются отличным источником витаминов и минералов, а рыба и мясо — белков и жиров, нужных организму. Например, лимонная кислота, которая содержится в цитрусовых, помогает переваривать пищу и способствует повышению уровня витамина C.

Кроме того, важно выбирать качественные продукты. Продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров могут отрицательно влиять на здоровье и уровень энергии.

Следовательно, в рационе должны преобладать полезные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, здоровые жиры и белки как растительного, так и животного происхождения.

Углеводы — это основной источник энергии. Сложные углеводы помогают обеспечивать работу мышц и мозга, а также поддерживать здоровую массу тела и нормальное функционирование кишечника.

Белки строят ткани, такие как мышцы и кожа, помогают регулировать уровень сахара в крови и защищают органы.

Жиры помогают сохранять запас энергии, усваивать витамины и регулировать уровень холестерина в крови.

Спортивные тренировки и физическая активность

Регулярные занятия спортом помогают поддерживать форму. Во время тренировок вы тратите калории, а регулярные физические нагрузки снижают риск ожирения.

Выбирайте те виды спорта, которые вам нравятся. Бег, плавание, йога и тренировки с весом — это лишь некоторые варианты, подходящие для разных типов телосложения и предпочтений.

Рекомендуется заниматься спортом не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут высокой. Это можно достичь, занимаясь физической активностью каждый день, будь то ходьба, велосипедные прогулки, занятия в тренажерном зале или спортивные соревнования.

Сон и отдых

Качественный сон — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Недосыпание снижает уровень энергии и концентрацию, что негативно сказывается на физической активности и тренировках.

Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Также важно отдыхать после тренировок для восстановления мышц. Один или два дня в неделю стоит уделить отдыху.

Водный баланс

Вода играет ключевую роль в поддержании здоровья и оптимальной работы организма. Человек состоит на 60-70% из воды, что помогает в транспортировке питательных веществ, поддержании температуры тела и нормальном функционировании почек.

Недостаток воды может привести к дегидратации и различным проблемам со здоровьем, включая головокружение и усталость.

Для поддержания оптимального водного баланса рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день, однако эта цифра может варьироваться в зависимости от условий и активности.

"Чтобы иметь стройное тело, нужно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Рацион должен быть сбалансирован и включать разнообразные продукты. Даже при потреблении более 2000 калорий важно контролировать порции и разделить еду на несколько приемов пищи.

Для лучших результатов важно сочетать правильное питание с регулярной физической активностью и качественным отдыхом. Эти простые принципы помогут достичь желаемой формы и сохранить здоровье", — подытожила Ульяна Вернер.