Как меньше уставать на работе - идеальный график перерывов

Если к концу рабочего дня вы настолько вымотаны, что мечтаете только добраться до кровати и забыть обо всех делах до утра, это повод пересмотреть привычный распорядок. Постоянная усталость, снижение концентрации и ощущение, что жизнь проходит исключительно между работой и сном, могут быть связаны не только с высокой нагрузкой, но и с недостатком движения в течение дня.

Как меньше уставать на работе, рассказали BBC.

Как снизить усталость в течение рабочего дня: простой способ

Для многих сотрудников офисная работа предполагает практически непрерывное пребывание за компьютером. Онлайн-совещания, переписка, выполнение задач и необходимость постоянно концентрироваться заставляют часами оставаться в кресле. Однако такая малоподвижность опасна не только для самочувствия, но и для здоровья в долгосрочной перспективе.

Продолжительное сидение связывают с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Поэтому специалисты советуют регулярно прерывать работу ради небольшой физической активности. Но как часто нужно вставать из-за стола, чтобы действительно почувствовать пользу?

Ответ на этот вопрос попытались найти исследователи Колумбийского университета. Согласно результатам их работы, опубликованной в научном журнале British Journal of Sports Medicine, оптимальным вариантом могут стать пятиминутные прогулки каждый час.

Руководитель исследования Кит Диас отмечает, что многие взрослые проводят сидя примерно три четверти всего времени бодрствования. Даже небольшие перерывы, во время которых человек встает и немного ходит, помогают уменьшить последствия длительной неподвижности и поддерживать работоспособность.

В эксперименте участвовали более 11 тысяч человек из США. На первом этапе добровольцы продолжали работать в привычном режиме. Большинство из них проводили в офисе по восемь-девять часов ежедневно. Участники сообщали исследователям о своем настроении, степени усталости и способности эффективно справляться с задачами.

На следующем этапе условия изменили: сотрудникам предложили регулярно прерывать сидячую работу и выходить на короткие прогулки с разной периодичностью.

Результаты показали, что даже небольшое количество движения положительно отражается на самочувствии. Например, прогулки каждые 30 минут помогали улучшить настроение и уменьшить ощущение усталости. Однако при таком графике некоторые участники отмечали, что частые отвлечения мешают им выполнять рабочие задания.

Перерыв на движение раз в два часа также оказался полезнее, чем полное отсутствие физической активности. Но наиболее удачным компромиссом между пользой для здоровья и сохранением продуктивности стали пятиминутные прогулки каждый час.

Участники, придерживавшиеся такого режима, отмечали улучшение концентрации, настроения и общей работоспособности. Таким образом, короткие перерывы не обязательно мешают выполнению задач. Напротив, они могут помогать человеку быстрее восстановить внимание и вернуться к работе с новыми силами.

Как больше двигаться, не теряя рабочего времени

Некоторых сотрудников беспокоит, что руководители могут негативно отнестись к регулярным перерывам. Пять минут каждый час на первый взгляд кажутся существенным отвлечением от обязанностей. Однако такие паузы необязательно должны быть полностью отделены от рабочего процесса.

Например, можно:

• проводить телефонные разговоры, прогуливаясь по офису;

• обсуждать рабочие вопросы с коллегами во время короткой прогулки;

• выходить на улицу во время перерыва на обед;

• вставать и немного ходить после завершения каждой крупной задачи;

• проводить некоторые рабочие встречи в движении, если формат обсуждения это позволяет.

Главное — не оставаться неподвижным на протяжении нескольких часов подряд. Даже короткая ходьба помогает изменить положение тела, активизировать мышцы и дать глазам отдохнуть от экрана.

Старшая кардиологическая медсестра British Heart Foundation Эмили Макграт подчеркивает, что даже несколько дополнительных минут движения ежедневно способны положительно повлиять на здоровье.

При этом ученые отмечают, что для более точной оценки долгосрочного влияния таких перерывов на сердечно-сосудистую систему необходимы дополнительные исследования.

Почему стоит делать короткие перерывы

Регулярная ходьба в течение рабочего дня — простой способ уменьшить время, проведенное сидя, и поддержать физическую активность без посещения спортзала. Пятиминутная прогулка не заменяет полноценную тренировку, но помогает бороться с малоподвижностью, которая стала привычной частью жизни многих офисных работников.

Поэтому, если к вечеру вы чувствуете себя полностью истощенными, попробуйте изменить одну небольшую привычку: каждый час вставайте из-за стола и уделяйте несколько минут движению. Возможно, именно такие короткие паузы помогут сохранить бодрость, внимание и хорошее настроение до конца рабочего дня.

Ранее “Курсор” рассказывал, что ходьба на цыпочках положительно влияет на здоровье, позволяет улучшить кровоток и ускорить метаболизм. Это простое упражнение показано всем, говорят врачи.