Как нужно правильно питаться перед сном - советы экспертов

Прием пищи непосредственно перед сном может отрицательно сказаться на качестве ночного отдыха, уровне сахара в крови и весе.

Об этом сообщает портал VeryWellHealth.

Хотя режим питания индивидуален, специалисты обычно советуют выдерживать интервал в 2–3 часа между последним приемом пищи и сном, чтобы организм успел переварить еду и подготовиться к полноценному отдыху.

Не употребляйте сахар как минимум за два часа перед сном. Пища с высоким содержанием сахара непосредственно перед сном может вызвать резкие колебания уровня сахара в крови, что ведёт к беспокойному сну. Исследования показывают, что это может провоцировать ночные пробуждения с чувством голода или дрожью, а также необычные сны или кошмары.

Сложные углеводы богаты клетчаткой и перевариваются медленнее, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Эксперты советуют включать их в рацион примерно за четыре часа до сна.

Некоторые исследования отмечают, что потребление пищи с высоким содержанием клетчатки перед сном может увеличить продолжительность медленного сна — фазы глубокого сна, важной для роста, памяти и работы иммунной системы.

Обильные приемы пищи с высоким содержанием белка лучше избегать за 2–3 часа до сна, так как такие блюда перевариваются дольше и могут нарушить сон, если лечь спать сразу после еды.

В то же время постные белки помогают восстанавливать мышцы ночью и дольше поддерживают чувство сытости. Легкие источники белка, такие как рыба или растительные продукты (тофу, фасоль, чечевица), перевариваются перед сном легче, чем тяжелое красное мясо, и способствуют улучшению качества сна.

Если вы планируете съесть жиры перед сном, отдавайте предпочтение продуктам с ненасыщенными жирами, например, авокадо или орехам, и употребляйте их как минимум за 3–4 часа до сна, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Жирная пища, особенно жареная, переваривается дольше и может вызывать дискомфорт, вздутие живота или изжогу в положении лежа. Кроме того, для переваривания жирной пищи требуется больше энергии, что может отсрочить засыпание.

Исследования показывают, что прием продуктов с насыщенными жирами перед сном может сокращать продолжительность глубокого сна.

Старайтесь не пить много жидкости за 1–2 часа до сна, чтобы избежать ночных походов в туалет и нарушения глубокого сна. Кофеин действует до 12 часов, поэтому лучше употреблять его утром. Алкоголь, несмотря на седативный эффект, может ухудшать сон, если пить его поздно вечером.

Полезные перекусы перед сном помогают поддерживать баланс белков, клетчатки и полезных жиров, стабилизируют уровень сахара в крови и предотвращают ночной голод, не перегружая пищеварение. Например:

• Триптофан: индейка, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, тофу, бананы;

• Магний: тёмный шоколад, шпинат, авокадо, кешью, семечки подсолнечника;

• Постные белки: греческий йогурт, творог, сваренные вкрутую яйца, смузи на соевом молоке;

• Клетчатка: цельнозерновые крекеры, овсянка, киноа, цельнозерновой тост с ореховой пастой;

• Полезные жиры: горсть орехов, пудинг из семян чиа, авокадо на цельнозерновом тосте.

Ранее "Курсор" писал, для улучшения сна и быстрого засыпания, стоит обратить внимание на вечерние привычки. Один из эффективных способов — следовать правилу 3-2-1 перед сном, которое помогает телу и мозгу плавно подготовиться к отдыху.