Как прожить дольше: правильную "комбинацию" овощей и фруктов в рационе назвали ученые

Группа исследователей из Школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана при Гарварде провела масштабное исследование, охватившее данные более двух миллионов человек по всему миру. Учёные в течение 30 лет анализировали пищевые привычки участников, чтобы выяснить, какое количество и сочетание овощей и фруктов действительно приносит наибольшую пользу организму.

Сколько овощей и фруктов нужно есть каждый день?

Результаты показали: оптимальный баланс — две порции фруктов и три порции овощей в день. По словам ведущего автора работы Донга Вана, именно такая пропорция способна максимально снизить риски хронических заболеваний и при этом является вполне реалистичной для большинства людей.

Интересно, что увеличение количества порций сверх этой нормы не дало дополнительного эффекта в плане профилактики — "больше" не всегда значит "лучше".

Какие овощи и фрукты особенно полезны?

Специалисты выделили ряд продуктов, потребление которых особенно благоприятно влияет на здоровье:

– шпинат
– брокколи
– капуста всех видов (в том числе брюссельская)
– цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны)
– ягоды (черника, клубника, малина)

Эти продукты богаты антиоксидантами, витаминами A, C, K, а также клетчаткой и фитонутриентами, способными снижать воспаление, укреплять сосуды и повышать иммунитет.

А какие овощи и фрукты менее полезны?
Исследование показало, что такие крахмалистые продукты, как картофель, кукуруза и зелёный горошек, имеют значительно меньший профилактический эффект. Они, конечно, не вредны, но из-за высокого гликемического индекса и меньшего содержания витаминов не входят в список приоритетных.

Что считается одной порцией?

Британская Национальная служба здравоохранения (NHS) объясняет, что одна порция овощей или фруктов — это примерно 80 граммов. Примеры для наглядности:

Фрукты:
– 1 яблоко, банан, груша, апельсин или нектарин
– 2 киви, 2 сливы, 3 абрикоса
– 7 крупных ягод клубники
– 14 вишен или черешен
– 1 стакан (150 мл) несладкого 100% сока — но максимум одна порция в день, так как соки лишены клетчатки

Овощи:
– 2 соцветия брокколи
– 4 столовые ложки варёного шпината, капусты, зелёной фасоли или другой листовой зелени
– 1 средняя морковь
– 1/2 сладкого перца

Почему это важно?

Регулярное употребление овощей и фруктов в рекомендуемых объёмах связано со снижением риска:

– сердечно-сосудистых заболеваний
– инсульта
– некоторых видов онкологии
– сахарного диабета 2 типа
– ожирения и метаболического синдрома

Помимо этого, овощи и фрукты поддерживают здоровье кожи, нормализуют пищеварение, улучшают микробиоту кишечника и даже положительно влияют на настроение за счёт повышения уровня серотонина.

Совет:
Старайтесь включать в рацион разнообразные цвета — чем ярче и насыщеннее палитра на вашей тарелке, тем больше спектр полезных веществ вы получаете. Например, красный — источник ликопина, оранжевый — бета-каротина, тёмно-зелёный — фолиевой кислоты и кальция.

Две порции фруктов и три порции овощей в день — это несложное, но очень эффективное правило, которое может существенно укрепить здоровье, продлить молодость и предотвратить развитие болезней. Добавьте немного усилий — и ваш организм скажет вам спасибо.

Ранее диетолог рассказал о продуктах, вызывающих скачки сахара в крови.