Как реагирует организм, если вы часто засыпаете после полуночи

Многие думают, что привычка ложиться спать поздно — просто особенность «сов», и это безвредно. Однако эксперты предупреждают, что регулярное засыпание после 23:00 может негативно сказываться на здоровье.

Профессор Satchin Panda, ведущий специалист по циркадным ритмам, объясняет, что проблема кроется не в конкретном времени сна, а в нарушении внутреннего биологического ритма. В нашем мозге есть маленькая структура — супрахиазматическое ядро, или «биологические часы». Оно контролирует гормоны, температуру тела, настроение, аппетит и когнитивные функции. Когда мы часто откладываем сон на позднее время, эти часы расходятся с естественным циклом «день–ночь», что приводит к:

• снижению качества сна и уменьшению глубокой фаз, отвечающей за восстановление организма;

• ухудшению концентрации и проблемам с запоминанием;

• нарушению усвоения глюкозы, что увеличивает риск метаболических нарушений.

Dr. Panda подчеркивает: когда мы спим не в своё естественное время, тело работает против себя.

Почему сон после 23:00 не всегда вреден

Главное — общая продолжительность сна. Если вы ложитесь в 23:30, но спите до 8:00, это нормально. Проблемы возникают, когда позднее засыпание сокращает сон до 5–6 часов:

• повышается уровень кортизола — гормона стресса;

• появляется раздражительность, усталость, «мозговой туман»;

• накапливается «сонный долг», который организм не успевает компенсировать.

Риски для вечерних хронотипов («сов»)

Люди, привыкшие к позднему засыпанию, чаще сталкиваются с:

• метаболическим синдромом и повышенным риском диабета;

• сердечно-сосудистыми проблемами;

• депрессией и нарушением эмоциональной стабильности.

Причина чаще всего не в генетике, а в образе жизни: поздние ужины, длительное использование гаджетов вечером, недостаток утреннего света, хаотичный график сна.

Социальный джетлаг — скрытый враг здоровья

Если в будние дни вы просыпаетесь в 7:00, а в выходные — в 10:00, возникает постоянное смещение циркадного ритма. Это явление называют «социальным джетлагом». Оно может приводить к сбоям обмена веществ, набору веса, перепадам настроения и снижению продуктивности. Даже полноценный сон в выходные не полностью компенсирует эти сбои.

Ночной vs дневной сон

• Ночной сон: высокий уровень мелатонина, низкий кортизол, полноценные глубокие фазы сна, эффективная регенерация клеток, улучшение памяти, бодрость после пробуждения.

• Дневной сон: гормональный дисбаланс, короткие фрагментированные фазы, слабое восстановление, сонная инерция и ощущение «ватности» в голове.

Ночной сон биологически эффективнее, так как синхронизирован с естественным циклом «свет–темнота».

Советы для правильного сна

1. Сохраняйте стабильный график: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

2. За час до сна уменьшайте яркость света, избегайте экранов или включайте режим «ночь».

3. Планируйте ужины: последний приём пищи за 2–3 часа до сна, избегайте тяжёлой еды.

4. Короткая дневная дремота (20–30 минут) помогает перезагрузиться без «сонной инерции».

5. Для ночных смен используйте яркий свет на рабочем месте, спите в полной темноте и не ешьте перед сном.

Ложиться после 23:00 не смертельно, но регулярное позднее засыпание при недостатке сна и нарушенном ритме приводит к усталости, апатии, проблемам с весом и кожей. Главный принцип здорового сна: стабильность, достаточная продолжительность и соответствие биологическому ночному времени.

Ранее «Курсор» информировал, почему длительный сон опасен для здоровья. Британские ученые из Университета Киля провели исследования и выяснили, к каким последствиям приводит сон больше нормы, то есть свыше 8 часов.