Как с возрастом меняется ваш сон - факты, которые стоит знать

Сон — это не просто отдых, а жизненно важный процесс, от которого зависит здоровье всего организма. Качественный ночной сон поддерживает работу мозга, гормональный баланс, иммунную систему и психоэмоциональное состояние. С возрастом многие замечают, что ночной отдых становится менее глубоким и восстановительным. Почему это происходит и как можно улучшить сон?

На этот вопрос попыталось ответить издание Kettering Health, чтобы помочь вам лучше понять свой сон и научиться его улучшать.

Возрастные изменения сна
С возрастом структура сна меняется из-за физиологических процессов в организме. Особую роль играет гипоталамус — участок мозга, регулирующий внутренние биологические часы. Со временем:

• снижается выработка мелатонина, «гормона сна»;

• сдвигаются циркадные ритмы, из-за чего люди начинают раньше засыпать и просыпаться;

• уменьшается доля глубокого сна (стадия N3), а количество поверхностного сна увеличивается, что делает нас более чувствительными к шуму и свету.

Эти изменения сами по себе не считаются патологией, но могут приводить к усталости, раздражительности и дневной сонливости.

Факторы, ухудшающие сон в зрелом возрасте
Помимо естественных возрастных изменений, на качество сна влияют хронические болезни и привычки:

• Боль и дискомфорт: артрит, остеохондроз, варикоз, мышечные спазмы.

• Частые ночные походы в туалет: возникают при диабете, гипертонии или увеличенной простате у мужчин.

• Гормональные изменения: снижение эстрогена во время менопаузы провоцирует приливы, ночное потоотделение и тревожность.

• Психоэмоциональные факторы: тревожные расстройства, депрессия, постоянное напряжение.

• Дневной сон: продолжительная дневная дремота, особенно во второй половине дня, ухудшает ночной сон.

Если вы регулярно не высыпаетесь ночью и днем спите более 30 минут, организм не успевает полностью восстановиться.

Как улучшить качество сна
Соблюдение правил гигиены сна помогает восстановить естественные ритмы:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

• Исключите кофеин после 14:00 — он действует до 8 часов.

• Избегайте алкоголя вечером, чтобы не нарушать структуру сна.

• Не ешьте поздно, чтобы пища успела перевариться.

• Сделайте спальню темной, тихой и прохладной (18–20°C).

• Замените смартфоны и телевизор на чтение бумажной книги перед сном.

• Двигайтесь регулярно: умеренная физическая активность днем (ходьба, йога, плавание) улучшает ночной отдых.

• При необходимости мелатонин в малых дозах (0,3–1 мг) может помочь засыпать, но только по назначению врача.

Когда стоит обратиться к специалисту
Обратиться к врачу рекомендуется, если:

• засыпание занимает более 30 минут несколько ночей подряд;

• вы просыпаетесь более 3 раз за ночь;

• ранние пробуждения (4–5 утра) и невозможность заснуть снова;

• чувство усталости или сонливости днем.

Нарушения сна могут быть симптомами депрессии, тревожных расстройств, обструктивного апноэ сна (особенно при храпе) или ранних неврологических заболеваний, например болезни Альцгеймера или Паркинсона.

Сон — ключ к здоровью
Сон — это активный процесс, во время которого мозг очищается от токсинов, организм вырабатывает новые иммунные клетки, регулируются гормоны, стабилизируется настроение и улучшается память. Игнорировать сон нельзя. Полноценный ночной отдых — это лучший способ поддержать здоровье, сохранить красоту и эмоциональное равновесие.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.