Как защититься от болезни Альцгеймера - ученые назвали простое и эффективное упражнение

Когда речь заходит о способах поддержания здоровья мозга на долгие годы, многие сразу думают о чтении, кроссвордах или настольных играх. Однако физическая активность, включая обычную ходьбу, играет не менее важную роль. Недавние исследования показывают, что силовые тренировки также оказывают положительное влияние на мозг, а сочетание этих подходов способно принести максимальную пользу и телу, и умственным способностям.

Woman`sWorld рассказывает об исследовании, которое указывает на то, что надо делать, чтобы снизить риск болезни Альцгеймера.

Ходьба и её влияние на мозг

Мозг нуждается в кислороде для эффективной работы, а кровеносные сосуды доставляют его к клеткам. Даже простая прогулка стимулирует кровоток, обеспечивая мозг кислородом и питательными веществами.

Если ежедневная цель в 10 тысяч шагов кажется слишком высокой, не переживайте: исследование показало, что прохождение всего 7 тысяч шагов в день связано со снижением риска деменции на 38%. Это означает, что умеренные, но регулярные прогулки уже дают ощутимый эффект.

Силовые тренировки и когнитивные функции

У пожилых людей с лёгкими когнитивными нарушениями — проблемами с памятью, речью или вниманием, но способностью к самостоятельной жизни — регулярные силовые тренировки дважды в неделю в течение полугода замедляли уменьшение гиппокампа и предклинья, участков мозга, которые особенно подвержены повреждениям при болезни Альцгеймера.

Гиппокамп часто называют «центром памяти», так как он превращает повседневные события в долговременные воспоминания. При болезни Альцгеймера этот участок страдает первым, что проявляется потерей памяти. Предклинья, в свою очередь, помогает ориентироваться в пространстве и сохранять чувство собственного «я». Когда она уменьшается, человек может чувствовать себя потерянным как физически, так и эмоционально.

Силовые упражнения активируют мышечные веретена, которые стимулируют мозг и заставляют митохондрии — энергетические станции клеток — вырабатывать больше энергии. Наибольшая концентрация митохондрий находится именно в гиппокампе, префронтальной коре и мозжечке, зонах, наиболее уязвимых для болезни Альцгеймера. Поэтому регулярные силовые тренировки напрямую поддерживают работу этих ключевых участков мозга.

Рекомендации по ходьбе с нагрузкой

Доктор Брендон Кроуфорд советует подходить к ходьбе с утяжелениями разумно. Лёгкий жилет или гантели могут усилить эффект, активируя мышечные веретена.

Для женщин старше 50 лет он рекомендует:

• Начинать с лёгкого веса (1–2,5 кг) и постепенно увеличивать нагрузку.

• Комбинировать 2–3 прогулки с утяжелениями с 2 короткими силовыми тренировками в неделю (с использованием собственного веса, эспандеров или гантелей).

• Следить за осанкой — если дополнительный вес меняет походку, нагрузку следует уменьшить, чтобы защитить суставы и позвоночник.

Утренняя прогулка для мозга

Время дня также имеет значение. Прогулка до полудня особенно полезна: утренний естественный свет помогает синхронизировать внутренние биологические часы, повышает энергию клеток и нормализует гормоны, поддерживающие работу мозга. Оптимально проводить 15–20 минут на свежем воздухе до 10 утра, по возможности без солнцезащитных очков. Сочетание силовых упражнений с утренней ходьбой и естественным освещением усиливает пользу для когнитивного здоровья.

Также «Курсор» делился советами для снижения риска деменции.