Как завтрак может защитить мозг от старения, рассказали ученые

С возрастом тело неизбежно претерпевает множество изменений, что затрагивает суставы, кожу, кости, мышцы и даже способность контролировать вес. Однако одним из самых тревожных изменений становится то, что происходит с мозгом.

Хотя возрастное снижение когнитивных функций считается естественным процессом, существуют способы его замедлить. Одним из таких эффективных подходов является правильный завтрак, который может помочь сохранить ясность ума и замедлить старение мозга, рассказывает ТСН.

Что ускоряет старение мозга?

Существует множество факторов, влияющих на когнитивное здоровье, включая физическую активность, качество сна, повседневные привычки и питание.

По данным Национального института старения, есть несколько важных шагов, которые помогут поддерживать когнитивные функции. В их числе: сохранение умственной активности, контроль артериального давления, социальные взаимодействия, сокращение употребления алкоголя и табака, а также диета, богатая питательными веществами.

Утро — отличное время, чтобы начать заботиться о своем мозге. Ученые разработали 4-шаговую программу завтрака для замедления старения мозга, основываясь на исследованиях и рекомендациях диетологов.

Шаг 1: Начните утро с воды

Первый шаг к здоровому утреннему распорядку начинается еще накануне вечером. Согласно исследованию, опубликованному в Sleep, недостаток сна напрямую связан с более быстрым снижением когнитивных функций и старением мозга. Постарайтесь ложиться спать пораньше и обеспечить себе качественный отдых.

Когда проснетесь, первым делом выпейте стакан воды. Организм теряет жидкость и электролиты за ночь, особенно если вы спите с открытым ртом. Если вы съели соленую пищу, употребили алкоголь или лекарства перед сном, утром обезвоживание может усилиться.

По данным исследования, опубликованного в Frontiers in Molecular Biosciences, обезвоживание может ускорять старение мозга у людей, страдающих деменцией. Поэтому, пополнив запас жидкости утром, вы уже сделаете первый шаг к поддержанию когнитивного здоровья.

Шаг 2: Легкий перекус и движение

Физическая активность важна не только для общего здоровья, но и для мозга. Легкие утренние упражнения, такие как йога, быстрая прогулка, велоспорт или танцы, могут поддержать когнитивные функции и помочь справиться с тревожностью.

Одно исследование показало, что у малоподвижных людей риск деменции почти в два раза выше, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Перед тем как приступить к упражнениям, подкрепите себя легким перекусом, например, фруктами и орехами.

"Черника и грецкие орехи содержат питательные вещества, полезные для мозга," — отмечает диетолог Лорен Манакер. Исследования показывают, что грецкие орехи могут замедлить снижение когнитивных функций, а черника улучшает память у пожилых людей.

Также Манакер рекомендует выпить утром чашку зеленого или черного чая. Кофеин и L-теанин помогают улучшить ясность мышления и продуктивность на весь день.

Шаг 3: Завтракайте сбалансированно

Сбалансированный завтрак — ключевой элемент утреннего распорядка для поддержания когнитивного здоровья. После утренних упражнений выберите продукты, содержащие холин, например, яйца. Холин играет важную роль в работе мозга.

Кроме того, добавление антиоксидантов и минералов, таких как железо, магний и цинк, способствует улучшению когнитивных функций. "Железо, содержащееся в мясе, яйцах и злаках, помогает переносить кислород в мозг, магний поддерживает работу мозга, а цинк участвует в передаче нервных импульсов," — поясняет Манакер.

Продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, яблоки, чернослив и шпинат, защищают мозг от окислительного стресса.

Шаг 4: Общайтесь за завтраком

Завтракайте не в одиночестве. Общение с друзьями, семьей или даже по телефону может положительно повлиять на мозговую активность. Исследования показывают, что социальные связи помогают поддерживать когнитивные функции у пожилых людей.

Для дополнительной стимуляции мозга попробуйте решать головоломки или судоку за завтраком. Исследования подтверждают, что интеллектуальные игры могут улучшить память и концентрацию, снижая риск деменции.

Завершите утро чашкой кофе

Исследования свидетельствуют о том, что регулярное употребление кофеина способствует поддержанию когнитивных способностей, особенно в пожилом возрасте. Некоторые исследования показывают, что кофе может снижать риск развития болезни Альцгеймера. Даже если вы не любитель кофе, другие напитки, такие как чай, тоже принесут пользу вашему мозгу.

"Курсор" также рассказывал, что медики назвали два напитка, которые существенно продлевают жизнь человека. Ученые утверждают, что всего два напитка в разы могут снизить склонность к хроническим заболеваниям и помогут повысить шанс на долголетие.