Какие фрукты содержат больше всего магния

Магний — минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах, но не вырабатывается организмом. Он участвует в работе нервной и мышечной систем, помогает регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, а также связан со здоровьем сердца и костей, сном и пищеварением. Исследование 2023 года показало, что более высокое потребление продуктов, богатых магнием, связано с лучшими показателями здоровья мозга по мере старения, особенно у женщин, и потенциально с более низким риском деменции.

Об этом пишет Good Housekeeping. 

Диетолог Эрика Леон, специалист по питанию из Нью-Йорка, отмечает, что магний участвует «почти в каждой реакции» в организме. По ее словам, важно учитывать не только отдельные витамины и минералы, но и то, как они взаимодействуют друг с другом. «Мой главный совет для всех — придерживаться разнообразного рациона», — говорит Леон.

Как объясняет Абер Бадер, руководитель клинического питания в Massachusetts General Hospital в Бостоне, витамин B6 помогает транспортировать магний в клетки, а калий и магний участвуют в поддержании электролитного баланса, нарушения которого могут вызывать слабость и усталость. «Они все работают вместе», — говорит специалист.

Авторы статьи перечисляют девять фруктов, которые могут обеспечить организм заметным количеством магния.

1. Инжир

В одной чашке сушеного инжира содержится около 101 мг магния. Кроме того, этот фрукт богат клетчаткой и рядом микроэлементов, включая железо, калий, кальций и витамин K. Инжиру также приписывают благоприятное влияние на состояние желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы, обмен веществ, сердечно-сосудистой системы и воспалительные процессы.

2. Маракуйя

В одной чашке свежей маракуйи содержится около 68,4 мг магния. Фрукт также является источником клетчатки, антиоксидантов и витаминов A и C. В исследовании 2024 года у здоровых людей, которые пили сок маракуйи, наблюдались более низкие показатели уровня глюкозы в крови и улучшение работоспособности.

3. Абрикосы

Чашка сушеных абрикосов содержит около 41,6 мг магния. Кроме того, они богаты витамином A, ниацином, витамином E, железом, калием и кальцием. Авторы также отмечают возможную пользу абрикосов для желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы, обмена веществ, сердечно-сосудистой системы и воспалительных процессов.

4. Бананы

Один средний банан, известный прежде всего как источник калия, содержит около 32 мг магния. В статье также приводятся данные о его противовоспалительных и антиоксидантных свойствах, а также потенциальном влиянии на риск некоторых заболеваний. Причем полезными соединениями обладает не только мякоть. Кожура банана содержит фенольные соединения, которые потенциально могут снижать риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

5. Папайя

В одной чашке нарезанной папайи содержится около 30,4 мг магния. Фрукт богат витаминами A и C. Его оранжевый цвет связан с высоким содержанием ликопина, которому приписывают противораковые свойства. При этом исследования показывают, что биодоступность бета-каротина в папайе может быть значительно выше, чем считалось ранее для некоторых других известных источников этого вещества, включая морковь и помидоры.

6. Ежевика

Одна чашка ежевики содержит около 28,8 мг магния. Ягоды также богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием, калием и витаминами A, B, C, E и K. Насыщенный цвет ежевике придают антоцианы. Авторы отмечают, что эти ягоды связаны с поддержанием здоровья сердечно-сосудистой системы.

7. Киви

Киви прежде всего известно высоким содержанием витамина C. Исследования связывают достаточное потребление этого витамина с улучшением психологического самочувствия. Кроме того, одна чашка киви содержит около 28,8 мг магния, поэтому фрукт может быть дополнительным источником этого минерала.

8. Авокадо

Половина чашки авокадо содержит около 22 мг магния, а также мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые связаны со здоровьем сердца. В исследовании 2022 года у мужчин и женщин, которые ели больше авокадо — более двух порций в неделю, — наблюдался более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Авторы также ссылаются на исследование 2024 года. В нем участники, которые ежедневно ели по одному авокадо, в целом демонстрировали более здоровые пищевые привычки.

9. Апельсины

Один апельсин содержит около 15 мг магния и хорошо известен как источник витамина C. Исследования показывают, что апельсины обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Кроме того, они могут поддерживать микробиоту кишечника, способствовать контролю веса и когнитивным функциям, а также помогать поддерживать нормальные показатели липидов и глюкозы в крови и кровяного давления.

Ранее Курсор писал, можно ли есть креветки при высоком холестерине – что говорят диетологи.