Какие продукты становятся полезнее после термообработки

Можно ли утверждать, что свежие овощи всегда полезнее приготовленных? Ученые опровергли этот распространенный стереотип. Эффект полностью зависит от способа термообработки и конкретного продукта. Иногда нагревание наоборот увеличивает биодоступность ряда полезных веществ.

Как именно нагрев меняет витамины в овощах и какие способы приготовления сохраняют больше всего пользы, рассказывает ТСН.

Как температура влияет на витамины

В научной работе, представленной в National Library of Medicine, исследователи изучили, что происходит с витаминами С, Е, К и β-каротином в десяти популярных овощах при разных методах приготовления: бланшировании, варке, приготовлении на пару и в микроволновой печи. Результаты оказались крайне разными: содержание витамина С после нагревания могло сохраниться почти полностью или исчезнуть практически до нуля. Больше всего потерь возникало при варке в воде, а самый щадящий вариант — готовить на пару или использовать микроволновку, поскольку контакт с водой минимальный.

Брокколи особенно богата витамином С в сыром виде, но длительное кипячение почти полностью разрушает этот витамин. Микроволновая обработка, напротив, помогала сохранить его более чем на 90 процентов — это подтвердилось на шпинате, моркови, сладком картофеле и самой брокколи. Вывод очевиден: чем меньше вода и время приготовления, тем выше шансы сохранить водорастворимые вещества.

Совсем иначе ведут себя жирорастворимые витамины. В некоторых овощах после термообработки их становилось даже больше. Особенно это касается зелёных листовых культур. Нагрев разрушает клеточные стенки, и витамины Е и β-каротин становятся легче доступными для усвоения. Однако корнеплоды — морковь, картофель — при варке чаще теряют эти вещества.

Витамин К, характерный для листовой зелени, оказался куда прочнее. В мангольде или перилле после нагрева его содержание иногда даже повышалось. Правда, в отдельных растениях, таких как ромашка, микроволновка могла, наоборот, сильно снизить уровень витамина К. Всё определяется строением конкретного овоща.

Как лучше есть овощи

Медики подчеркивают: нет универсального принципа, согласно которому сырые овощи всегда выигрывают. Диетолог из University Hospitals Элизабет Тракслер объясняет, что свежие овощи действительно обладают важными плюсами: они менее калорийны, не содержат «скрытых» сахаров и жиров, богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Но и приготовленные продукты дают свои преимущества. Термообработка делает некоторые нутриенты более доступными, помогает обезвредить оксалаты, которые мешают усвоению кальция и повышают риск образования камней в почках. Кроме того, высокие температуры уничтожают опасные бактерии и уменьшают количество веществ, затрудняющих пищеварение.

Лучшее решение — не выбирать строго между сырым и вареным, а сочетать разные варианты. Овощи вроде шпината, брокколи, моркови и батата особенно хорошо сохраняют витамины при готовке на пару или в микроволновой печи. Чтобы организм получил максимум от жирорастворимых витаминов A, E и K, стоит добавлять полезные источники жиров: оливковое масло, орехи, авокадо или семечки.

Даже обычный овощной салат легко превратить в полноценный прием пищи: объединить зелень с овощами разных цветов, добавить источник сложных углеводов — например, кукурузу, фрукты, сладкий картофель или киноа — и белок: бобовые, яйца, тофу. Небольшая порция полезных жиров сделает блюдо и питательнее, и сытнее, и полезнее для обмена веществ.

“Курсор” также рассказывал, что диетологи выделили шесть наиболее полезных для организма специй. Эти пряности не только обогащают блюда вкусом, но и содержат вещества, которые помогают в лечении различных заболеваний, способствуют улучшению здоровья и поддерживают процессы похудения.