Какие способы приготовления овощей сохраняют больше витаминов

В интернете часто можно встретить советы о том, что варка якобы уничтожает все полезные вещества в овощах, а сырые продукты всегда полезнее. Однако, по словам диетолога Лорен Манакер, такая схема слишком упрощает ситуацию. Разные способы приготовления по-разному влияют на витамины, антиоксиданты и способность организма усваивать полезные вещества.

Об этом пишет Prevention.

При нагревании с овощами одновременно происходят два процесса. С одной стороны, высокая температура может разрушать чувствительные к теплу и водорастворимые вещества, в том числе витамин C и некоторые витамины группы B. С другой — нагрев размягчает плотные клеточные стенки растений, благодаря чему организму бывает легче усваивать некоторые полезные соединения.

Хороший пример — ликопин, антиоксидант, содержащийся в помидорах и связанный с поддержанием здоровья сердца. Исследования показывают, что после приготовления организм способен усваивать больше ликопина. Похожая ситуация наблюдается с бета-каротином в моркови. Поэтому утверждение, что сырые овощи всегда полезнее, не соответствует действительности. Оптимальный способ зависит от конкретного овоща и вещества, которое важно сохранить.

Наиболее уязвимы при приготовлении водорастворимые витамины, прежде всего витамин C и фолат. Они могут разрушаться под воздействием тепла или переходить в воду во время варки. Поэтому значение имеют не только температура, но и продолжительность приготовления и количество воды.

Приготовление на пару

Приготовление на пару считается одним из наиболее надежных способов сохранить питательные вещества. Овощи не погружаются непосредственно в воду, поэтому водорастворимых витаминов теряется меньше.

Исследования показывают, что для брокколи приготовление на пару может быть особенно удачным вариантом: такой способ помогает сохранить больше витамина C и соединений, связанных с глюкозинолатами, чем варка. Кроме того, он эффективнее поддерживает доступность сульфорафана по сравнению с более длительной влажной термической обработкой.

Другие исследования показывают, что в брокколи и краснокочанной капусте приготовление на пару обычно позволяет сохранить больше витамина C и антиоксидантов, включая полифенолы и антоцианы, чем варка.

Диетолог советует готовить овощи на пару до момента, когда вилка входит в них с небольшим сопротивлением. Если разварить их до мягкой каши, питательных веществ может сохраниться меньше, а само блюдо будет менее привлекательным.

Микроволновка

Приготовление в микроволновой печи происходит быстро и обычно требует совсем немного воды или вообще обходится без нее. Это помогает уменьшить два основных фактора потери питательных веществ — длительное воздействие высокой температуры и вымывание витаминов в воду.

Исследования брокколи показывают, что после приготовления в микроволновке количество сохранившегося витамина C может быть сопоставимым с варкой, а в некоторых случаях — даже выше. Особенно важно количество воды: если залить овощи большим количеством воды, недостатки, характерные для варки, фактически сохраняются.

Лучше добавить всего немного воды, накрыть посуду и готовить овощи короткими интервалами.

Запекание

Запекание происходит при сухом и достаточно сильном нагреве, поэтому овощи не контактируют с водой, которая могла бы вымывать питательные вещества. Но у этого метода есть свой недостаток: высокая температура и длительное приготовление способны уменьшать количество чувствительных к нагреву витаминов, например витамина C.

При этом запекание имеет два важных преимущества. Во-первых, оно придает овощам насыщенный карамелизированный вкус, благодаря чему их может быть проще есть в большем количестве. Во-вторых, такой способ хорошо сохраняет минералы и жирорастворимые питательные вещества.

Небольшое количество оливкового масла также может помочь организму усваивать жирорастворимые витамины A, K и E, поскольку для их эффективного использования организму необходим жир.

Овощи рекомендуется запекать при умеренно высокой температуре и не доводить их до сильного обугливания. Легкая румяная корочка подходит, а сильно почерневшие овощи — не лучший вариант.

Варка

Именно при варке чаще всего наблюдаются заметные потери водорастворимых витаминов. В таких овощах, как брокколи, шпинат и горох, значительная часть витамина C и фолата может перейти в воду.

Исследования замороженных овощей, в частности гороха, показали, что приготовление на пару и в микроволновке позволяет сохранить витамин C значительно лучше, чем варка.

Это не означает, что от вареных овощей нужно отказаться. Если выбран именно этот способ, можно уменьшить количество воды и сократить время приготовления. Еще один вариант — не выливать воду после варки. Она содержит часть питательных веществ и может стать основой для супа, соуса или приготовления крупы.

Быстрая обжарка

При обжаривании в воке или на сковороде овощи быстро готовятся при высокой температуре с небольшим количеством масла. Короткое время приготовления помогает ограничить потери питательных веществ, а масло способствует усвоению жирорастворимых соединений.

Некоторые исследования показывают, что быстрая обжарка может достаточно хорошо сохранять отдельные антиоксиданты в красном перце, особенно по сравнению с длительными способами приготовления с большим количеством воды. Однако результат зависит от конкретного овоща и питательного вещества.

Главное — следить за количеством масла и температурой. Его должно быть достаточно для приготовления и усвоения жирорастворимых веществ, но не настолько много, чтобы оно стало основой блюда.

Для быстрой обжарки лучше нарезать овощи небольшими кусочками, хорошо разогреть сковороду и готовить всего несколько минут.

Сырые овощи

Сырые овощи действительно помогают сохранить чувствительные к нагреву вещества, включая витамин C и некоторые ферменты. Например, в сладком перце в сыром виде может сохраняться больше витамина C на порцию.

Но сырые овощи не являются безусловным победителем. Некоторые антиоксиданты становятся доступнее после приготовления. Кроме того, нагрев размягчает клеточные стенки растений, благодаря чему определенные полезные соединения легче высвобождаются и усваиваются организмом.

Для некоторых людей большое количество сырых овощей также может быть сложнее для пищеварения. Поэтому оптимальный подход — сочетать разные варианты: часть овощей есть сырыми, а часть готовить.

В итоге ни один способ приготовления не уничтожает овощи и их пользу полностью, а различия между методами относительно невелики в контексте всего рациона. Намного важнее регулярно есть овощи, чем пытаться каждый раз выбрать идеальный способ их приготовления.

Чтобы сохранить больше питательных веществ, диетолог советует использовать меньше воды, сокращать время приготовления, добавлять немного полезного жира и сохранять воду после варки. Также стоит разнообразить рацион: есть овощи сырыми и приготовленными, выбирая продукты разных цветов и видов.

Самый полезный способ приготовить овощи — тот, который помогает есть их больше. Если запеченная брокколи нравится больше всего, ее стоит запекать. Если в будни удобнее готовить овощи на пару, можно выбрать этот вариант. Главное — есть овощи регулярно и использовать разные способы приготовления.

Ранее Курсор писал, что лучшие продукты для нормализации давления назвали врачи.