Какой нутриент лучше всего помогает снизить давление

Когда речь идет о питании для поддержания нормального артериального давления, основное внимание часто уделяют натрию. Однако калий играет не менее важную роль. Исследования показывают, что рацион с большим количеством калия и меньшим количеством натрия может помогать снижать давление.

Об этом пишет Eating Well. 

Чтобы разобраться, почему калий считают ключевым питательным веществом для контроля давления, авторы поговорили с врачом и двумя зарегистрированными диетологами.

Калий помогает поддерживать баланс жидкости

Калий и натрий вместе участвуют в поддержании правильного уровня жидкости в организме, а это напрямую связано с артериальным давлением. Когда человек получает достаточное количество этих веществ и поддерживает нормальный уровень жидкости, баланс сохраняется.

Проблемы могут возникнуть, если соотношение натрия и калия нарушается. По словам диетолога Мелани Бетц, «когда в организме больше натрия, чем калия, увеличивается объем крови, из-за чего повышается давление на стенки кровеносных сосудов».

Важен для работы почек

По словам доктора Срихари С. Найду и диетолога Мишель Рутенстайн, калий помогает снижать давление еще одним способом: он способствует выведению натрия почками.

Это важно не только для контроля давления, но и для защиты почек. Постоянно повышенное артериальное давление со временем может повреждать кровеносные сосуды внутри почек и вокруг них, из-за чего органам становится сложнее нормально работать.

В частности, может ухудшаться способность почек выводить избыток натрия. В результате контролировать давление становится еще сложнее.

Расслабляет мышцы вокруг сосудов

Калий помогает расслаблять гладкомышечные клетки в стенках кровеносных сосудов. Благодаря этому снижается напряжение и сопротивление внутри артерий, а кровь может проходить по ним свободнее. В результате артериальное давление снижается.

Кроме того, калий помогает сохранять сосуды открытыми, подавляя действие ангиотензина — гормона, который вырабатывается в печени и перерабатывается почками. Этот гормон способствует сужению кровеносных сосудов.

Сколько калия нужно получать

Здоровым взрослым мужчинам рекомендуется получать около 3400 миллиграммов калия в день, а женщинам — 2600 миллиграммов.

Для людей с повышенным давлением Американская кардиологическая ассоциация рекомендует увеличить потребление до 3500–5000 миллиграммов в день.

Однако повышать количество калия в рационе можно не всем. Найду предупреждает, что большое количество этого минерала может быть опасным для некоторых пожилых людей, людей с заболеваниями почек и тех, кто принимает лекарства, способные повышать уровень калия в крови.

Слишком высокий уровень калия также может привести к аритмии — нарушению нормального сердечного ритма. Поэтому перед существенным увеличением количества калия в рационе Найду рекомендует обсудить это с медицинским специалистом и получить индивидуальные рекомендации.

В каких продуктах много калия

Когда речь заходит о калии, первым продуктом на ум часто приходят бананы. Однако его источников гораздо больше. Диетологи Бетц и Рутенстайн рекомендуют получать необходимое количество минерала из разнообразных продуктов.

К продуктам с высоким или хорошим содержанием калия относятся:

• бананы и плантаны;
• листовая зелень, включая свекольную ботву и шпинат;
• белый и сладкий картофель;
• зимние сорта тыквы, включая желудевую, мускатную тыкву и обычную тыкву;
• морковь и пастернак;
• бобовые, включая лимскую и пинто;
• помидоры.

Что еще помогает снизить давление

Одного калия недостаточно для полноценного контроля артериального давления. Диетолог Рутенстайн рекомендует обратить внимание на диету DASH — специальный план питания для снижения давления. Он предполагает ограничение натрия и увеличение количества продуктов, содержащих калий, магний и кальций.

Еще один важный фактор — физическая активность. По словам Найду, регулярные упражнения помогают снижать давление и поддерживать здоровье сердца. Для оптимального здоровья рекомендуется стремиться к 150 минутам кардионагрузок в неделю и как минимум двум силовым тренировкам.

Не стоит забывать и о стрессе. Гормоны стресса, включая кортизол, могут повышать давление, особенно при длительном или хроническом напряжении. Чтобы снижать уровень стресса и кортизола, специалисты рекомендуют регулярно использовать подходящие техники: вести дневник, заниматься йогой или медитацией либо просто гулять на свежем воздухе.

Алкоголь также может влиять на давление. Он способен повышать уровень гормона ренина, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение давления. Если человек употребляет алкоголь, специалисты рекомендуют ограничивать его количество: не более одной порции в день для женщин и двух для мужчин.

Курение также является значимым фактором риска, поскольку может сужать кровеносные сосуды и ограничивать кровоток. Специалисты рекомендуют не начинать курить, а тем, кто уже курит, обсудить с врачом способы отказа от этой привычки.

Таким образом, калий играет важную роль в поддержании нормального артериального давления. Он помогает регулировать баланс жидкости, поддерживает работу почек и расслабляет гладкую мускулатуру стенок сосудов. При этом большое количество калия подходит не всем, особенно людям с заболеваниями почек.

Для большинства здоровых взрослых специалисты рекомендуют получать калий из разнообразных продуктов, включая плантаны, лимскую фасоль и темно-зеленую листовую зелень. Одновременно с этим важно контролировать потребление натрия, придерживаться принципов диеты DASH, регулярно двигаться, снижать уровень стресса, ограничивать алкоголь и избегать курения.

Ранее Курсор писал, что самый опасный для здоровья сыр назвали диетологи.