Какой завтрак нормализует уровень сахара в крови - ответ диетологов
При контроле уровня сахара в крови может возникнуть вопрос, что выбрать на завтрак - овсянку или хлопья. Оба продукта содержат углеводы, превращающиеся в организме в глюкозу, однако на скорость ее повышения влияют содержание клетчатки, степень обработки и сочетание с другими продуктами.
Об этом сообщает портал Health.
Овсянка считается подходящим завтраком для контроля сахара благодаря бета-глюкану - растворимой клетчатке, которая замедляет переваривание пищи и поступление углеводов в кровь. В результате уровень глюкозы после еды может повышаться более постепенно.
Однако реакция зависит и от степени обработки. Резаная овсянка подвергается минимальной обработке, хлопья пропаривают и расплющивают, а быстрого приготовления дополнительно обрабатывают. Менее обработанные варианты, согласно исследованию, могут обеспечивать более стабильный уровень сахара, чем продукты с высокой степенью обработки.
Овсянка быстрого приготовления сама по себе не считается вредной. Для более сбалансированного завтрака лучше выбирать варианты без добавленного сахара и сочетать их с греческим йогуртом, орехами или ореховой пастой, которые повышают сытость и могут сгладить скачок сахара в крови.
Состав хлопьев для завтрака может сильно отличаться. Продукты из рафинированного зерна с добавленным сахаром быстрее перевариваются и способны вызывать более резкий подъем уровня глюкозы.
При производстве зерно измельчают, подвергают термической обработке и превращают в хлопья, что ускоряет усвоение углеводов. Кроме того, многие такие продукты содержат мало клетчатки и белка, поэтому сахар в крови может повышаться быстрее.
Полностью отказываться от хлопьев не обязательно. Лучше выбирать цельнозерновые варианты с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством добавленного сахара, сочетая их с молоком, фруктами или орехами.
На уровень сахара влияет весь состав завтрака: количество клетчатки, белка и жиров, степень обработки, содержание сахара и размер порции. Клетчатка из овса, отрубей, ягод, орехов и семян замедляет пищеварение, а белок из йогурта, яиц, творога или молока помогает дольше сохранять сытость.
Орехи, семена и авокадо обеспечивают ненасыщенные жиры, однако крупные порции и избыток добавленного сахара могут сильнее повышать уровень глюкозы.
Овсянка обычно лучше подходит для стабильного уровня сахара благодаря растворимой клетчатке и меньшей степени обработки. Но цельнозерновые хлопья без добавленного сахара тоже могут быть хорошим выбором. Важно учитывать состав всего завтрака: добавлять продукты с белком, клетчаткой и полезными жирами.
Ранее "Курсор" писал, что некоторые привычные продукты на завтрак лучше не употреблять в избытке. Специалисты рекомендуют прежде всего следить за содержанием соли и добавленного сахара, а также степенью переработки пищи.
