Какой завтрак поможет снизить холестерин – диетологи

Правильный выбор продуктов на завтрак может положительно влиять на уровень холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы. Особое внимание специалисты рекомендуют обратить на овсянку и яблоки, которые содержат растворимую клетчатку. Однако исследования показывают, что их влияние на организм отличается.

Как пишет Health, питание играет важную роль в регулировании уровня холестерина. Продукты с большим количеством насыщенных жиров могут повышать его показатели, тогда как клетчатка и полезные жиры помогают поддерживать их в пределах нормы.

Овсянка и яблоки содержат разные виды растворимой клетчатки. В овсе это бета-глюкан, а в яблоках — пектин. Попадая в пищеварительную систему, эти вещества связывают определенные желчные кислоты и затрудняют усвоение холестерина. Благодаря этому может снижаться уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим» холестерином.

При этом научные данные о пользе овсянки оказались более убедительными. Обзоры исследований 2022 и 2023 годов подтвердили, что бета-глюкан и цельный овес помогают снижать уровень ЛПНП у людей с повышенным холестерином.

### Сколько овсянки нужно съедать ежедневно

Согласно рекомендациям Управления по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), ежедневное употребление 3 г бета-глюкана из овса может способствовать снижению риска сердечных заболеваний. Важным условием остается рацион с низким содержанием насыщенных жиров и пищевого холестерина.

Исследования показывают, что положительные изменения могут быть заметны уже через несколько недель. В частности, в одном из экспериментов 2020 года участники, ежедневно получавшие 3 г бета-глюкана, за месяц снизили уровень ЛПНП примерно на 12%.

Чтобы получить необходимое количество этого вещества, может понадобиться от одной до двух порций сухих овсяных хлопьев. Точное содержание бета-глюкана зависит от конкретного продукта.

### Помогают ли яблоки снизить холестерин

Яблоки также могут быть полезны для сердца. Помимо пектина, они содержат полифенолы — растительные соединения, которые положительно влияют на метаболические процессы и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Однако результаты исследований их влияния на холестерин пока менее однозначны. Несколько научных обзоров не обнаружили существенного снижения уровня ЛПНП при регулярном употреблении яблок и продуктов на их основе.

В то же время отдельные эксперименты показали положительные результаты. Например, в одном исследовании люди, которые на протяжении восьми недель съедали по два яблока ежедневно, снизили уровень плохого холестерина примерно на 5 мг/дл по сравнению с участниками контрольной группы.

В других работах снижение составляло около 4 мг/дл. Для сравнения, употребление овса может уменьшать уровень ЛПНП примерно на 10 мг/дл.

Ученые отмечают, что для окончательных выводов о влиянии яблок необходимы более масштабные и продолжительные исследования.

### Что добавить в завтрак для здоровья сердца

Несмотря на различия в результатах исследований, оба продукта могут стать частью здорового рациона. Один из вариантов — приготовить овсянку и добавить в нее нарезанное свежее яблоко. При этом цельные фрукты предпочтительнее сока и других продуктов из яблок.

Половина стакана сухих овсяных хлопьев содержит более 4 г клетчатки, а одно среднее яблоко — около 4,4 г.

Также специалисты рекомендуют включать в меню другие продукты, богатые растворимой клетчаткой. Среди них:

* груши, апельсины и бананы;

* чернослив;

* чечевица, нут и красная фасоль;

* овсяные отруби и цельнозерновые хлопья;

* миндаль;

* семена льна и чиа.

Для поддержания нормального уровня холестерина важно не только употреблять клетчатку, но и контролировать количество насыщенных жиров и соли в рационе. Кроме того, полезно отдавать предпочтение продуктам с омега-3 и другими ненасыщенными жирами.

Специалисты также советуют ограничивать употребление алкоголя и придерживаться рекомендаций врача или дипломированного диетолога. В некоторых случаях одного изменения питания недостаточно, поэтому для контроля холестерина могут потребоваться лекарственные препараты.

Ранее "Курсор" писал, какие продукты строго запрещены при высоком холестерине.

Повышенный холестерин опасен в любом возрасте, но особенно внимательными стоит быть людям после 40 лет.