Когда лучше есть яблоки, чтобы избежать скачков сахара

Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами и имеют низкий гликемический индекс. Поэтому они могут помогать поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Но имеет ли значение, в какое время дня есть этот фрукт?

Об этом пишет Health.

По словам диетологов, начинать день с яблока — вполне хороший вариант. Диетолог-эпидемиолог и специалист по общественному питанию Жаклин А. Вернарелли, PhD, доцент Университета Сакред-Харт, отмечает, что яблоко содержит мало калорий и благодаря клетчатке помогает дольше сохранять чувство сытости.

Кроме того, яблоки имеют низкий гликемический индекс и содержат хлорогеновую кислоту. Эти свойства помогают регулировать уровень сахара в крови и предотвращать его резкие скачки после еды. «Яблоки — это удобный продукт с низким содержанием калорий, богатый клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца, кишечника и иммунной системы», — говорит Вернарелли. По ее словам, яблоки также являются хорошим источником противовоспалительных соединений, включая витамин C и кверцетин.

При этом одно яблоко само по себе, скорее всего, не окажет заметного влияния на обмен веществ, считает зарегистрированный диетолог Лорен Манакер, MS, RDN, LD. Однако яблоко в начале дня может мягко стимулировать работу кишечника.

Особенно полезно есть яблоко вместе с основным приемом пищи или непосредственно перед ним. «Яблоко, съеденное вместе с полноценным приемом пищи или перед ним, может помочь уменьшить скачок сахара в крови после еды, поскольку клетчатка замедляет всасывание углеводов», — объясняет Морган Уокер, MS, RD, LDN, доцент Ливанского колледжа.

При этом время употребления яблока не ускоряет и не замедляет обмен веществ. По словам Уокер, яблоки не способны напрямую изменить скорость метаболизма.

В одном среднем яблоке содержится около 4–5 граммов клетчатки. Она помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и связана со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2-го типа. Растворимая клетчатка пектин замедляет пищеварение и помогает поддерживать стабильный уровень энергии, а нерастворимая клетчатка способствует нормальной работе кишечника.

Яблоко также может подойти в качестве перекуса перед тренировкой. Некоторые исследования показывают, что фрукт способен обеспечить организм энергией перед физической нагрузкой. Однако многое зависит от индивидуальной реакции организма и вида тренировки.

Некоторым людям лучше съесть яблоко за два-три часа до занятия, чтобы организм успел его переварить, а клетчатка не создавала дискомфорта во время нагрузки. Другим подходят яблочные дольки непосредственно перед тренировкой. Диетолог Эшли Кофф, основательница The Better Nutrition Program, отмечает, что естественные сахара в яблоке дают энергию, а клетчатка помогает поддерживать более стабильный уровень сахара и не допускать резкого падения сил во время тренировки. Однако Манакер советует не есть яблоко непосредственно перед интенсивной нагрузкой людям, чувствительным к клетчатке.

Яблоко можно добавлять практически к любому приему пищи. Профессор пищевых наук и кулинарной медицины Техасского христианского университета Энн ВанБебер, PhD, RD, LD, считает, что фрукт придает блюдам сладость и дополнительно усиливает чувство сытости. На завтрак яблоки можно добавлять в овсянку, блинчики или маффины.

Если после ужина хочется сладкого, яблоко также может стать питательной альтернативой десерту, говорит Уокер. Его можно сочетать с небольшим количеством ореховой пасты или посыпать корицей. Клетчатка поможет сохранить сытость и может снизить вероятность позднего переедания.

При этом специалисты не считают, что существует строго определенное «лучшее» время для яблока. «Я всегда говорю, что лучшее время есть яблоко — это время, когда вы с наибольшей вероятностью действительно его съедите», — говорит Манакер. Для одних это может быть утро, для других — перекус в середине дня. По ее словам, если яблоко является частью сбалансированного и здорового рациона, слишком сильно переживать из-за времени его употребления не стоит.

Гораздо важнее, с чем именно человек ест фрукт. Манакер рекомендует сочетать яблоко с ореховой пастой: полезные жиры и белок могут помочь уменьшить возможный скачок сахара в крови. Также она советует есть яблоко вместе с кожурой, поскольку она содержит клетчатку и тоже может способствовать более плавному повышению уровня сахара.

Ранее Курсор писал, что  если часами не можете заснуть - врачи дали неожиданный совет.