Когда лучше употреблять молочные продукты для крепких костей

Молоко, йогурт, кефир и сыр содержат кальций и белок, необходимые для поддержания прочности костей. Но есть ли определенное время суток, когда их употребление приносит наибольшую пользу? Диетологи объясняют, почему время приема молочных продуктов не имеет принципиального значения и как включить их в ежедневный рацион.

Об этом пишет Eating well. 

«Нет необходимости следить за часами или ставить будильник, чтобы вовремя съесть молочный продукт ради здоровья костей», — говорит Сиси Макгуэйн, магистр наук, сертифицированный специалист по питанию. По ее словам, современные исследования не подтверждают, что употребление молочных продуктов в определенное время суток дает дополнительные преимущества для укрепления костей или профилактики переломов.

Вместо этого специалисты советуют регулярно включать такие продукты в рацион и распределять их порции в течение дня. Это помогает получать необходимые питательные вещества и улучшает усвоение кальция. Йогурт на завтрак, сыр в обед или молоко в дневном смузи — главное, чтобы молочные продукты присутствовали в рационе постоянно.

Почему для здоровья костей нет идеального времени употребления молочных продуктов

Кости постоянно обновляются

Костная ткань непрерывно обновляется: старые клетки разрушаются, а на их месте формируются новые. Молочные продукты обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для этого процесса и поддержания здоровья костей.

«Кальций необходим для минерализации костей, белок обеспечивает их структурную основу, а витамин D помогает организму эффективно усваивать кальций», — объясняет Макгуэйн. Достаточное количество этих веществ в рационе поддерживает обновление костной ткани и здоровье скелета в целом.

Организм не может усвоить слишком много кальция за один прием

Употребление большого количества молочных продуктов за один раз не обязательно принесет больше пользы. При высокой концентрации кальция организм усваивает его менее эффективно.

«При поступлении 200 миллиграммов кальция в день из пищи усваивается около 45%, тогда как при потреблении более 2000 миллиграммов — только около 15%», — рассказывает Кортни Смит, магистр наук, дипломированный диетолог.

Иными словами, за один прием организм способен усвоить примерно 500 миллиграммов кальция. Для сравнения: в одном стакане молока содержится около 300 миллиграммов кальция независимо от того, цельное оно, нежирное, обезжиренное или безлактозное.

«Если распределять молочные продукты на весь день, у организма будет больше возможностей усвоить содержащийся в них кальций и поддержать здоровье костей», — добавляет Смит.

Молочные продукты полезны в разное время суток

«Кальций лучше усваивается, когда его поступление распределено в течение дня, а не сосредоточено в одной большой порции пищи или добавки. Поэтому включать молочные продукты в несколько приемов пищи — практичная стратегия», — объясняет Лорен Манакер, магистр наук и дипломированный диетолог.

Завтрак с молочными продуктами может стать хорошим способом регулярно поддерживать здоровье костей. Например, йогурт богат кальцием и белком. Кроме того, исследования показывают, что ферментированные молочные продукты, в том числе йогурт, связаны с более низким риском перелома шейки бедра, отмечает Лиза Эндрюс, магистр образования и дипломированный диетолог.

Употребление молочных продуктов до или после тренировки также может положительно влиять на состояние костей. По словам Эндрюс, исследования показывают, что греческий йогурт после физических нагрузок может способствовать формированию костной ткани у юных спортсменов.

Другое исследование рекомендует употреблять молочные продукты за два часа до тренировки, чтобы уменьшить повышение уровня маркеров разрушения костной ткани после физических нагрузок.

Таким образом, для здоровья костей важнее само присутствие молочных продуктов в рационе, а не конкретное время их употребления.

Как добавить молочные продукты в рацион

Стакан молока — далеко не единственный способ получать пользу от молочных продуктов.

Используйте молоко вместо воды. «Замените воду молоком в качестве жидкой основы для овсянки, супов или выпечки», — советует Лорел Сантьяго, магистр делового администрирования и магистр наук, специалист по питанию. Так можно увеличить содержание белка в блюде и добавить в рацион порцию кальция.

Добавляйте творог в привычные блюда. Его можно смешивать с яичницей, макаронами, смузи и тестом для выпечки, а также использовать в качестве основы для соусов и дипов.

Посыпайте блюда сыром. Пармезан, фету, чеддер или рикотту можно добавлять в салаты, пасту, блюда из круп и другие продукты.

Попробуйте ферментированные молочные продукты. В йогурте и кефире обычно меньше лактозы, чем в неферментированных молочных продуктах. Поэтому людям с чувствительностью к лактозе их часто легче употреблять.

Выбирайте безлактозные продукты. Для людей, которые плохо переносят лактозу, существует множество альтернатив. Безлактозное молоко содержит те же основные питательные вещества, что и обычное, но не содержит лактозы. Поэтому оно также помогает поддерживать здоровье костей.

Другие способы укрепить кости

Кальций не действует изолированно: на здоровье костей влияют и другие факторы образа жизни.

Получайте достаточно белка. Здоровье костей зависит не только от кальция. Белок помогает поддерживать минеральную плотность, структуру и прочность костной ткани. Особенно полезным он может быть в сочетании с кальцием, например в составе молочных продуктов.

Регулярно выполняйте упражнения с нагрузкой на кости. «Важно включать в распорядок дня упражнения с весовой нагрузкой и силовые тренировки. Кости реагируют на механическое воздействие и становятся крепче, когда получают подходящую нагрузку», — объясняет Манакер.

Ешьте чернослив. Несколько ягод чернослива в день могут поддерживать здоровье костей. «Чернослив содержит антиоксиданты и является хорошим источником витамина K, необходимого для костной ткани», — говорит Эндрюс.

Придерживайтесь сбалансированного питания. Исследования показывают, что употребление большого количества овощей и фруктов, а также соблюдение принципов средиземноморской диеты связаны с лучшими показателями здоровья костей и более низким риском переломов.

Что советуют эксперты

Не существует единственного оптимального времени для употребления молочных продуктов ради здоровья костей. Поэтому их можно включать в рацион тогда, когда это удобно. Молоко, йогурт, сыр и кефир помогают получать необходимое количество кальция и белка, а сочетание этих продуктов со сбалансированным питанием и упражнениями с нагрузкой на кости способствует укреплению скелета и замедлению потери костной массы.

Эксперты советуют не менять весь привычный рацион сразу, а начать с небольших шагов. Например, можно добавлять молоко в овсянку вместо воды. Последовательные изменения в питании со временем помогут поддерживать здоровье костей.

Ранее Курс писал, что сердце может предупреждать об опасности: три признака на теле.