Коллаген без дорогих добавок – какие продукты стоит добавить в рацион

Коллаген играет важную роль в организме: он помогает поддерживать прочность и эластичность кожи, состояние костей, мышц, суставов и соединительных тканей. Получать необходимые для его синтеза вещества можно не только из специальных добавок – часть из них содержится в обычных продуктах.

Об этом пишет prevention.

Диетолог Кайли Кинг объяснила, что после употребления коллагена организм расщепляет его на аминокислоты и пептиды. Они не направляются непосредственно в кожу, волосы или ногти – организм самостоятельно определяет, где использовать эти строительные компоненты.

Пищевой коллаген содержит, в частности, глицин, пролин и гидроксипролин. Эти аминокислоты организм использует для производства собственного коллагена.

По словам диетолога Мелиссы Мроз-Планеллс, достаточное количество коллагена помогает поддерживать мышцы и суставной хрящ, а также сохранять эластичность кожи. Кери Ганс также отметила, что коллаген может быть полезен для здоровья костей и суставов.

Чтобы поддерживать естественную выработку этого белка, важно получать достаточно белка и питательных веществ, необходимых для его синтеза. Особое значение имеет витамин С.

Какие продукты помогают получать коллаген

Рыба. Особенно полезной считается рыба с кожей, поскольку в ней содержится животный белок и коллаген. Рыбный, или морской, коллаген отличается высокой биодоступностью.

Курица. Естественным источником коллагена являются соединительные ткани и хрящи птицы. Поэтому куриный хрящ может обеспечивать организм этим белком.

Яичные белки. В них содержится значительное количество пролина – аминокислоты, которая участвует в образовании коллагена.

Устрицы. Сам продукт не отличается высоким содержанием коллагена, зато богат цинком. Этот минерал необходим для процессов синтеза и восстановления коллагена.

Бобы. Они подойдут тем, кто придерживается растительного рациона. Бобовые обеспечивают организм растительным белком и аминокислотами, которые нужны для образования коллагена.

Цитрусовые. Апельсины, лимоны, грейпфруты и другие цитрусовые богаты витамином С. Он участвует в синтезе проколлагена – предшественника коллагена.

Болгарский перец. Красный, желтый, зеленый и оранжевый перец также является хорошим источником витамина С. Более того, его содержание в некоторых сортах выше, чем в апельсинах.

Картофель. Этот привычный продукт тоже содержит витамин С, необходимый для выработки коллагена. Сладкий картофель дополнительно обеспечивает организм бета-каротином.

Костный бульон. При длительном приготовлении костей и соединительных тканей содержащийся в них коллаген частично переходит в желатин. Однако исследования показывают, что количество коллагена в таком бульоне может сильно различаться, поэтому считать его гарантированным источником этого белка не стоит.

Молочные продукты. Молоко, сыр и йогурт сами по себе не являются источниками коллагена, однако содержат аминокислоты пролин и глицин, участвующие в его производстве.

Чеснок. В нем содержится сера, которая необходима организму для ряда процессов, связанных с образованием коллагена.

Кешью. Орехи не содержат самого коллагена, но богаты цинком и медью. Последняя участвует в формировании коллагена и эластина.

Сколько коллагена нужно в день

Исследования добавок с коллагеном чаще всего рассматривают дозировки от 2,5 до 15 граммов в сутки. При этом единой рекомендованной суточной нормы для коллагеновых добавок пока нет, поскольку результаты исследований различаются.

Если питание сбалансировано и содержит достаточное количество белка, фруктов и овощей, организм, вероятно, получает большинство веществ, необходимых для самостоятельного синтеза коллагена. Поэтому необязательно сразу покупать дорогие добавки – начать можно с обычных продуктов, которые регулярно появляются на кухне.

Ранее "Курсор" писал, какие продукты помогают вывести никотин из организма

Врачи рассказали, какие продукты помогут быстро "почистить" кровь и улучшить ее состав.