Кости теряют прочность с возрастом: 10 продуктов для защиты

После 30 лет организм постепенно меняет процессы обновления костной ткани, а с возрастом риск снижения ее плотности и развития остеопороза увеличивается. Специалисты по питанию назвали десять групп продуктов, которые помогают поддерживать здоровье костей благодаря содержанию кальция, витамина D, белка и других важных веществ.

Об этом сообщает Martha Stewart.

Диетологи объяснили, какие продукты стоит включать в повседневный рацион для сохранения прочности костей и почему правильное питание приобретает особое значение с возрастом.

Костная ткань постоянно обновляется на протяжении всей жизни. Однако после достижения пиковой костной массы, обычно в молодом взрослом возрасте, процессы ее восстановления постепенно могут уступать процессам разрушения.

Особенно заметные изменения происходят в старшем возрасте. У женщин потеря костной массы может ускоряться после наступления менопаузы из-за снижения уровня эстрогенов, которые участвуют в поддержании здоровья скелета.

Одним из главных веществ, необходимых для прочности костей, является кальций. Он обеспечивает минеральную плотность костной ткани и участвует в работе мышц и нервной системы.

Не менее важен витамин D, который помогает организму усваивать кальций. При его недостатке даже достаточное количество минерала в рационе не всегда обеспечивает оптимальные условия для поддержания костной массы.

Кроме того, костям необходимы белок, магний, витамин К и другие питательные вещества. Получать их можно из обычных продуктов, доступных в большинстве продуктовых магазинов.

1. Молоко

Молоко остается одним из наиболее известных пищевых источников кальция. В одном стакане содержится приблизительно 276–300 миллиграммов этого минерала, что составляет существенную часть суточной потребности взрослого человека.

Помимо кальция, молоко обеспечивает организм белком, необходимым для поддержания костей и мышц. Некоторые производители дополнительно обогащают молочную продукцию витамином D.

2. Натуральный йогурт

Йогурт также помогает восполнять потребность организма в кальции. В зависимости от состава и размера порции его количество может составлять приблизительно 200–310 миллиграммов на стакан.

Дополнительным преимуществом является содержание белка. Некоторые виды йогурта также содержат живые бактериальные культуры, способствующие поддержанию нормальной кишечной микрофлоры.

Для регулярного употребления диетологи рекомендуют обращать внимание на натуральные варианты без большого количества добавленного сахара. Состав и питательная ценность разных продуктов могут существенно отличаться.

3. Кефир и творог

Кисломолочные продукты могут стать еще одним источником питательных веществ, необходимых для здоровья костей. Они содержат белок и кальций, хотя количество последнего зависит от конкретного продукта.

Кефир также может содержать живые микроорганизмы, участвующие в поддержании кишечной микрофлоры. Однако наличие полезных бактерий само по себе не означает доказанного предотвращения остеопороза.

В американских рекомендациях по питанию взрослым обычно советуют употреблять около трех порций молочных продуктов или соответствующих обогащенных альтернатив ежедневно. Это позволяет разнообразить источники кальция и других важных веществ.

4. Консервированные сардины

Одним из наиболее богатых источников кальция среди рыбных продуктов считаются сардины с мягкими съедобными костями. Порция весом около 85 граммов может содержать приблизительно 325 миллиграммов минерала.

Кроме того, сардины обеспечивают организм витамином D, витамином B12, белком и омега-3 жирными кислотами. Такое сочетание делает их полезным дополнением к сбалансированному рациону.

5. Лосось

Лосось ценится прежде всего как источник витамина D и полноценного белка. В его составе также присутствуют омега-3 жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования организма.

Особое внимание стоит обратить на консервированный лосось со съедобными костями. В отличие от обычного рыбного филе, такой продукт может содержать значительно больше кальция.

6. Тофу и соевые продукты

Для людей, которые не употребляют молочные продукты, альтернативой могут стать тофу и обогащенные кальцием продукты на основе сои. В зависимости от технологии производства порция тофу способна содержать приблизительно 200–400 миллиграммов кальция.

При этом количество минерала необходимо проверять на упаковке. Не все разновидности тофу содержат одинаковое количество кальция, поскольку оно зависит от используемых при изготовлении ингредиентов.

Соя также содержит изофлавоны, которые изучаются в связи с их возможным влиянием на состояние костной ткани. Однако степень их пользы для предотвращения возрастной потери костной массы пока остается предметом исследований.

7. Тыквенные семечки

Главная ценность тыквенных семечек для костей заключается в содержании магния. В порции жареных семян весом около 28 граммов может присутствовать приблизительно 156 миллиграммов этого минерала.

Магний участвует в процессах формирования костной ткани и поддержания ее нормального состояния. Тыквенные семечки можно употреблять отдельно или добавлять в каши, салаты и другие блюда.

8. Зеленые овощи

Брокколи, кресс-салат, бок-чой и листовая горчица также способны обеспечивать организм кальцием. В некоторых из этих овощей минерал находится в форме, которая достаточно хорошо усваивается.

Однако общее количество кальция в обычной порции зелени может быть меньше, чем в молочных продуктах. Поэтому овощи лучше рассматривать как дополнительный источник минерала, а не единственную основу рациона.

9. Листовая капуста

Отдельного внимания заслуживают листовые разновидности капусты, в частности коллард. Они содержат кальций и витамин К, участвующий в процессах минерализации костной ткани.

Регулярное употребление листовых овощей также помогает получать другие витамины и минералы. Их можно использовать для приготовления салатов, супов и гарниров.

10. Продукты, обогащенные кальцием и витамином D

Некоторые производители добавляют необходимые для костей вещества в готовые завтраки, растительные напитки и соки. Такие продукты могут быть дополнительным источником кальция и витамина D для людей с ограниченным выбором других пищевых источников.

Например, стакан апельсинового сока с добавленным кальцием может содержать около 349 миллиграммов минерала. При этом обычный сок без специального обогащения не обладает аналогичной питательной ценностью.

Некоторые готовые завтраки также содержат добавленный витамин D. Его количество зависит от производителя, поэтому специалисты советуют внимательно изучать информацию на упаковке.

Почему одного правильного питания недостаточно

Диетологи подчеркивают, что потребность в кальции и витамине D зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Особенно внимательно следить за их достаточным поступлением рекомендуется людям старшего возраста и женщинам после менопаузы.

Однако здоровье костей определяется не только питанием. Существенную роль играют физическая активность, наследственность, гормональные изменения и общее состояние здоровья.

Регулярные упражнения с нагрузкой на мышцы и кости помогают поддерживать их прочность. К таким занятиям могут относиться ходьба, силовые тренировки и другие виды физической активности, соответствующие возможностям человека.

При этом ни один отдельный продукт не способен полностью предотвратить возрастную потерю костной массы. Наибольшее значение имеет разнообразный рацион, обеспечивающий организм необходимыми питательными веществами.

Ранее "Курсор" писал, что диетологи назвали перекус, который поможет защитить сердце от болезней.