Курица или креветки — что выбрать при высоком холестерине

Вопрос о том, что приготовить на ужин, возникает регулярно, и для многих из нас курица и креветки становятся самыми простыми и понятными вариантами. Оба продукта готовятся быстро, универсальны в кулинарии и служат отличным источником белка. Однако если вы внимательно следите за уровнем холестерина, у вас может возникнуть вопрос, какой из этих продуктов полезнее. Диетологи часто сталкиваются с ситуацией, когда люди исключают один из продуктов из рациона, не учитывая полную картину. Эксперты по питанию подробно разбирают, как курица и креветки влияют на уровень холестерина и есть ли среди них однозначный лидер.

Об этом пишет Eating well. 

Влияние курицы на холестерин

Курица может заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Некоторые люди ошибочно полагают, что именно употребление продуктов с высоким содержанием холестерина повышает его уровень в крови. Однако для большинства людей именно насыщенные жиры оказывают гораздо большее влияние на холестерин ЛПНП («плохой» холестерин), чем холестерин, поступающий с пищей.

Сертифицированный специалист по обучению и управлению диабетом Мишель Рутенштейн объясняет, что сама по себе курица не снижает уровень холестерина. По ее словам, польза заключается главным образом в том, какой продукт она заменяет. Если курица без кожи заменяет жирную говядину или обработанное мясо, показатели ЛПНП могут улучшиться. Но если она заменяет рыбу, бобовые или другой нежирный белок, ждать дополнительного снижения холестерина не стоит.

Способ приготовления и часть тушки имеют решающее значение. Не все части курицы одинаково полезны. Куриная грудка без кожи содержит очень мало насыщенных жиров, тогда как бедрышки с кожей гораздо более жирные. Маринад, способы кулинарной обработки и соусы также существенно влияют на итоговое количество насыщенных жиров в блюде.

Рутенштейн отмечает, что курица без кожи с минимальной обработкой — это отличный выбор с низким содержанием насыщенных жиров, но ключевую роль играет то, как именно вы ее готовите. Жарка во фритюре, панировка, приготовление с кожей, добавление сливочного масла или сливочных соусов способны значительно увеличить количество насыщенных жиров. Поэтому запекание в духовке, гриль или приготовление в аэрогриле предпочтительнее для контроля холестерина.

Продукт не связан напрямую с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Доктор наук и зарегистрированный диетолог Рене Корчак указывает, что регулярное употребление курицы не связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ряд исследований подтверждает, что птица не увеличивает риск инсульта или преждевременной смертности, а замена красного или обработанного мяса птицей снижает эти риски. Это не означает, что курица напрямую защищает сердце, но подчеркивает важность того, от чего вы отказываетесь в ее пользу.

Влияние креветок на холестерин

Креветки содержат много пищевого холестерина, но мало насыщенных жиров. Креветки нередко получают плохие отзывы из-за высокого содержания пищевого холестерина. Однако порция креветок весом 85 граммов содержит около 161 миллиграмма холестерина и практически не содержит насыщенных жиров.

Как уточняет Корчак, несмотря на наличие пищевого холестерина, креветки бедны насыщенными жирами. Для большинства людей именно общий рацион и насыщенные жиры имеют большее значение для уровня ЛПНП, чем холестерин из самих креветок. Кроме того, креветки содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают снижать уровень триглицеридов и холестерина.

Эффект зависит от индивидуальных особенностей организма. Пищевой холестерин влияет на людей по-разному. У так называемых «гиперреспондеров» уровень холестерина в крови заметно растет при употреблении продуктов с его высоким содержанием, тогда как у «гипореспондеров» изменения минимальны. Рутенштейн предупреждает, что людям с семейной гиперхолестеринемией — наследственным заболеванием с высоким уровнем ЛПНП — необходимо составлять рацион совместно со своим врачом.

Способ приготовления креветок крайне важен. Как и в случае с курицей, обжарка в кляре, обжаривание во фритюре или использование жирных соусов добавляют в блюдо вредные насыщенные жиры. Для сохранения здоровья сердца лучше выбирать гриль, отваривание, запекание или легкое обжаривание с небольшим количеством оливкового масла, добавляя для вкуса зелень, специи и сок цитрусовых.

Замена жирного мяса креветками дает положительный эффект. По словам Рутенштейн, выбор простых креветок вместо жирного мяса помогает улучшить липидный профиль. Однако замена креветками другого нежирного белка не даст дополнительного эффекта снижения ЛПНП.

Курица или креветки: что лучше?

Эксперты сходятся во мнении, что однозначного победителя нет. Корчак отмечает, что оба продукта отлично вписываются в здоровый рацион, если избегать сливочных соусов и избытка масла.

Рутенштейн добавляет, что если ваша цель — минимизировать пищевой холестерин, выигрывает куриная грудка без кожи. Если же задача состоит в том, чтобы получить высококачественный белок при минимуме насыщенных жиров, отличным выбором станут креветки.

Диетологи рекомендуют выбирать нежирные варианты без панировки, использовать при готовке полезные растительные масла (оливковое, авокадо), избегать тяжелых соусов и обязательно сочетать белок с продуктами, богатыми клетчаткой — овощами, бобовыми и цельнозерновыми крупами.

Ранее Курсор писал, что названы 9 продуктов, которые незаметно вредят здоровью сердца.