Лучшая диета для долголетия: какая система питания укрепит ваше здоровье

Какую диету выбрать, чтобы жить дольше, рассказывает Woman&Home.

Рацион, в котором минимизированы ультраобработанные продукты, а также отказ от вредных привычек и регулярная физическая активность — всё это уже давно признано базой для профилактики болезней. Однако ученые пошли дальше и определили конкретные категории продуктов, потребление которых в возрасте 40–50 лет может положительно сказаться на здоровье в старости.

На протяжении трёх десятилетий исследователи отслеживали рацион более 100 тысяч человек, чтобы установить взаимосвязь между образом питания в среднем возрасте и рисками хронических заболеваний в пожилом.

Было проанализировано восемь вариантов рациона у людей от 39 до 69 лет, и учёные попытались выяснить, какой из них способствует так называемому «здоровому старению» — то есть достижению возраста 70 лет без тяжёлых хронических недугов при сохранении умственной активности, физической силы и психоэмоционального благополучия. К числу серьёзных заболеваний они отнесли рак, диабет, сердечную недостаточность, инсульт, почечную недостаточность и болезнь Паркинсона.

В лидерах оказался так называемый «Альтернативный индекс здорового питания» (AHEI). Он включает высокое потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых и полезных жиров. При этом он предполагает умеренность в потреблении красного мяса, полуфабрикатов, сахара и соли.

Согласно данным исследования, те, кто придерживался принципов AHEI, имели на 86% больше шансов сохранить хорошее здоровье после 70 лет, а после 75 лет вероятность здорового старения возрастала более чем в два раза по сравнению с участниками, не следовавшими подобной модели питания.

Тем не менее, ведущий автор работы, профессор питания Анн-Жюли Тессье, подчеркнула: это лишь один из удачных вариантов, а не единственно верный. Подходящая диета может (и должна) быть адаптирована под человека.

Для высоких показателей по AHEI нужно соблюдать следующие ориентиры: пять порций овощей в день, при этом обязательно добавлять зелёные листовые; четыре порции фруктов; не менее пяти порций цельнозерновых продуктов; включение в рацион растительного белка (например, бобовые или орехи), рыба хотя бы раз в неделю и использование растительных масел вместо животных жиров при приготовлении пищи.

Авторы исследования подчёркивают, что одного питания недостаточно. Хотя оно и играет большую роль, нельзя забывать о генетике, уровне стресса, качестве сна, экологии и социальной среде. Вместе эти факторы определяют, с какими заболеваниями человек столкнётся в пожилом возрасте.

В то же время есть много того, что каждый из нас может начать делать уже сейчас: укреплять здоровье кишечника, поддерживать работу мозга, сохранять мышечную и костную массу, контролировать уровень холестерина — всё это возможно при регулярной активности, снижении стресса, полноценном отдыхе и, конечно, продуманном рационе.

“Курсор” также рассказывал, что диетологи выделили шесть наиболее полезных для организма специй. Эти пряности не только обогащают блюда вкусом, но и содержат вещества, которые помогают в лечении различных заболеваний, способствуют улучшению здоровья и поддерживают процессы похудения.