Лучшие продукты с высоким содержанием белка для снижения веса

Если цель — снижение веса, достаточное количество белка в рационе играет важную роль. Он не только помогает поддерживать мышечную массу, но и надолго дает чувство сытости, способствует уменьшению жировой массы и поддерживает здоровый обмен веществ.

Об этом пишет HouseKeeping.

Особенно это актуально для женщин в периоды гормональных изменений — например, при перименопаузе, менопаузе или синдроме поликистозных яичников. Белок может способствовать более стабильному уровню сахара в крови, снижению тяги к еде и улучшению чувствительности к инсулину.

Диетологи советуют стремиться к тому, чтобы в каждом приеме пищи было примерно 20–30 граммов белка — это помогает реже испытывать голод и меньше тянуться к перекусам.

Сардины

Около 22 граммов белка в порции 85 граммов.

Эта рыба ценится не только за белок, но и за омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D и селен. Такое сочетание поддерживает обмен веществ, здоровье костей и общее самочувствие.

Благодаря комбинации белка и полезных жиров сардины хорошо насыщают и могут уменьшать тягу к поздним перекусам. Их можно есть отдельно, добавлять в салаты или сочетать с крупами.

Чтобы не повышать калорийность блюда, лучше выбирать консервы в воде, а не в масле.

Куриная грудка

Около 26 граммов белка в порции 85 граммов.

Нежирное куриное филе считается одним из самых удобных источников полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, необходимые для сохранения мышц во время похудения.

Его можно запекать, варить или готовить на гриле. Главное — не перегружать блюдо маслами и калорийными соусами.

Фарш из индейки

Примерно 22 грамма белка на 85 граммов.

Индейка — низкокалорийный источник белка с небольшим содержанием жира. Кроме того, она содержит железо и аминокислоты, важные для энергии и сохранения мышечной ткани.

Ее можно сочетать с рисом, овощами или использовать как основу для разных горячих блюд. Диетологи советуют выбирать более постные варианты — например, 93% нежирного мяса — и после приготовления сливать лишний жир.

Чечевица

Около 18 граммов белка на стакан.

Чечевица сочетает белок с клетчаткой, железом, витаминами группы B и сложными углеводами. Такой состав помогает замедлять пищеварение, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять сытость.

Ее можно добавлять в супы, рагу и гарниры.

Исследования также связывают регулярное употребление чечевицы и других бобовых с лучшим контролем веса и более выраженным чувством насыщения.

Если выбираете консервированную чечевицу, ее полезно промывать, чтобы уменьшить количество натрия.

Яйца

Около 6 граммов белка в одном яйце.

Яйца содержат качественный белок, незаменимые аминокислоты, а также витамин B12, витамин D и селен.

Они хорошо насыщают и помогают дольше не испытывать голод между приемами пищи. Более полезными вариантами считаются вареные яйца или легкий омлет с овощами.

Почему белок важен при снижении веса

Белковая пища помогает не только контролировать аппетит, но и сохранять мышечную массу при похудении, а это важно для поддержания метаболизма.

Именно поэтому продукты с высоким содержанием белка часто рекомендуют включать в рацион тем, кто хочет снижать вес без жестких ограничений.

“Курсор” также рассказывал, что американские ученые в ходе масштабного исследования определили самый вредный гарнир. Им оказался картофель фри, который так любят и взрослые и дети.