Лучший способ улучшить качество сна назвали ученые

Правило "10-3-2-1-0" представляет собой простой набор привычек, который помогает быстрее засыпать и улучшить качество сна. Оно включает рекомендации, касающиеся употребления кофеина, приема пищи, вечерней активности, использования гаджетов и утреннего пробуждения.

Об этом сообщает портал Rynek Zdrowia.

Эта методика получила широкую популярность благодаря своей простоте: ее легко запомнить и включить в повседневный распорядок без специальных приложений или сложных расчетов.

Правило включает пять рекомендаций:

• за 10 часов до сна отказаться от кофеина;
• за 3 часа не употреблять алкоголь и тяжелую пищу;
• за 2 часа завершить работу и снизить уровень стресса;
• за 1 час убрать телефон, компьютер и другие устройства с экранами;
• после первого сигнала будильника сразу вставать, не используя функцию повтора.

Кофеин помогает сохранять бодрость, однако при употреблении во второй половине дня может затруднять засыпание и снижать качество сна. Поэтому правило рекомендует отказаться от напитков с кофеином примерно за 10 часов до ночного отдыха. Например, если человек обычно ложится спать в 23:00, последнюю чашку кофе лучше выпить не позднее 13:00.

За три часа до сна специалисты советуют не употреблять алкоголь и тяжелую пищу. Алкоголь способен нарушать естественные фазы сна и провоцировать ночные пробуждения, а плотный ужин нередко вызывает чувство тяжести, дискомфорт или изжогу, мешая полноценному отдыху.

Психическое напряжение и интенсивная умственная деятельность могут затруднять расслабление перед сном. Поэтому методика "10-3-2-1-0" рекомендует завершать работу, сложные задачи и эмоционально насыщенные разговоры примерно за два часа до отхода ко сну.

Последний вечерний час лучше посвятить спокойным занятиям, которые помогают расслабиться. В это время рекомендуется отказаться от использования телефона, компьютера, планшета и телевизора.

Специалисты объясняют, что свет от экранов способен подавлять выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Из-за этого могут нарушаться циркадные ритмы, а качество сна ухудшается.

Заключительный принцип правила — отказаться от повторных сигналов будильника. Специалисты рекомендуют вставать сразу после первого звонка, не используя функцию отсрочки, поскольку короткие повторные периоды сна могут усилить утреннюю сонливость и создать ощущение недостаточного отдыха.

При этом правило "10-3-2-1-0" не заменяет лечение нарушений сна, а служит способом выработать полезные вечерние привычки. Если бессонница или другие проблемы со сном сохраняются длительное время и ухудшают самочувствие, необходимо обратиться к врачу.

Ранее "Курсор" писал, что полноценный сон играет важную роль для физического и эмоционального здоровья, а также влияет на повседневные привычки, включая питание. Улучшить качество сна помогают простые и полезные рекомендации.