Этот ужин может помочь убрать опасный жир с живота

Висцеральный жир — это глубокий слой жировой ткани в брюшной полости, который окружает внутренние органы. Многие люди хотят уменьшить объем талии прежде всего по эстетическим причинам, однако исследования показывают, что избыток этого трудно поддающегося уменьшению жира может представлять угрозу для здоровья. Повышенное количество висцерального жира связано с увеличением риска хронических заболеваний, включая диабет 2-го типа, депрессию, болезни сердца и другие состояния.

Об этом пишет Eating Well.

При этом для уменьшения висцерального жира необязательно садиться на строгую или экстремальную диету. Диетологи советуют вместо этого выбирать блюда и перекусы, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами, особенно если они поступают из растительных продуктов и цельных продуктов.

Сковорода с лососем, медом и чесноком отвечает всем этим требованиям. Это простое и сбалансированное блюдо с насыщенным вкусом, которое при этом не создает ощущения, будто человек придерживается специальной диеты для похудения.

Как сковорода с лососем, медом и чесноком может помочь уменьшить висцеральный жир

В блюде много клетчатки

Одна порция этого ужина содержит 5 граммов клетчатки благодаря сочетанию брокколи, болгарского перца, моркови и коричневого риса.

По словам диетолога Мелиссы Митри, магистра наук, клетчатка может помогать уменьшать количество висцерального жира несколькими способами. Один из них связан со снижением воспаления.

«Поскольку висцеральный жир сам по себе способствует воспалению, увеличение количества клетчатки в рационе может помочь уменьшить этот эффект», — объясняет Митри.

Клетчатка из овощей может быть особенно полезной. Одно исследование показало, что увеличение ежедневного употребления фруктов и овощей примерно на 100 граммов было связано с уменьшением количества висцерального жира у женщин примерно на 1,7 сантиметра.

Другое исследование предполагает, что употребление крестоцветных овощей, таких как брокколи, может быть связано с меньшей окружностью талии и улучшением показателей кардиометаболического здоровья.

«Клетчатка также помогает дольше сохранять чувство сытости, благодаря чему человек может естественным образом употреблять меньше калорий и уменьшать общее количество жировой ткани, включая висцеральный жир», — говорит Митри.

Кроме того, клетчатка способствует поддержанию более здорового уровня сахара в крови, помогает снижать уровень холестерина и поддерживает нормальную работу пищеварительной системы.

В блюде много белка

Одна порция этого блюда содержит 37 граммов белка.

Достаточное количество белка в рационе может способствовать уменьшению висцерального жира сразу несколькими способами. Прежде всего белок помогает восстанавливать и сохранять мышечную массу, которую человек может терять во время похудения.

«Чем больше у вас со временем мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня и тем больше возможностей у организма сжигать висцеральный жир, а не мышечную ткань», — говорит Митри.

Кроме того, на переваривание и усвоение белка организм тратит больше энергии, чем на углеводы или жиры. Поэтому увеличение его доли в рационе дает небольшой дополнительный эффект с точки зрения расхода калорий.

«Белок также относится к наиболее насыщающим макронутриентам по сравнению с жирами и углеводами. Это может помочь сохранять дефицит калорий, необходимый для уменьшения висцерального жира», — добавляет Митри.

Блюдо богато омега-3 жирными кислотами

Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот DHA и EPA. Эти длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты могут способствовать уменьшению висцерального жира несколькими способами.

Например, исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут усиливать сжигание жира в печени, мышцах и жировой ткани, тем самым уменьшая его накопление в этих областях.

Как и клетчатка, полезные жиры могут способствовать уменьшению количества жира в области живота благодаря противовоспалительному действию.

«Снижение воспаления может улучшить чувствительность к инсулину и способствовать уменьшению висцерального жира», — говорит Александрия Харди, зарегистрированный диетолог-нутрициолог.

В одном небольшом исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением, участвовавшие в программе похудения и ежедневно принимавшие 1020 миллиграммов омега-3 в виде добавки на протяжении 12 недель, потеряли больше жира в области живота, чем участники, получавшие плацебо.

Другое исследование показало, что у женщин с наиболее высоким потреблением омега-3 жирных кислот DHA и EPA отмечалось наименьшее количество висцеральной жировой ткани.

Все готовится в одной сковороде

Для многих людей одна из самых сложных сторон здорового питания заключается в ощущении, что для приготовления еды с нуля приходится проводить на кухне несколько часов.

Однако быстрые и сбалансированные блюда, подобные этому, могут облегчить соблюдение рациона, который поддерживает здоровье и помогает работать над уменьшением висцерального жира.

На подготовку этого блюда в одной посуде требуется всего 20 минут. После этого оно доготавливается в духовке, что позволяет без лишних хлопот получить полезный ужин в будний день.

Освободившееся время можно потратить на другие полезные занятия — например, на энергичную прогулку или общение с семьей и друзьями.

Кроме того, овощи можно заранее вымыть и нарезать, чтобы еще быстрее собрать блюдо. Еще один вариант — купить уже нарезанные и подготовленные овощи.

Другие способы уменьшить висцеральный жир

Правильный выбор продуктов может помочь уменьшить количество висцерального жира, однако этим меры не ограничиваются. Есть и другие привычки, которые могут способствовать уменьшению жировой ткани в области живота.

Регулярно занимайтесь физической активностью. Выбирайте вид движения, который вам нравится, и занимайтесь им регулярно. Если главной целью является уменьшение висцерального жира, Митри рекомендует включить в распорядок регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки — HIIT.

«Включение большего количества HIIT-тренировок, во время которых короткие периоды интенсивной нагрузки чередуются с активным восстановлением, может сжигать висцеральный жир не хуже, а иногда и эффективнее, чем более продолжительные кардиотренировки с постоянной интенсивностью», — говорит она.

Уделяйте внимание сну. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, чаще накапливают больше висцерального жира. Важно выделять время на спокойное завершение дня и ложиться спать достаточно рано, чтобы получать около восьми часов качественного сна каждую ночь.

Если человек считает, что спит достаточно, но при этом постоянно чувствует усталость, специалисты рекомендуют обратиться к врачу и проверить, нет ли нарушений сна.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь содержит много калорий, что может способствовать накоплению висцерального жира. Однако проблема не только в этом.

«Чрезмерное употребление алкоголя может снижать самоконтроль, повышая риск переедания или выбора продуктов, которые мешают достижению ваших целей», — говорит Митри.

Одно исследование показало, что люди, которые регулярно употребляют большое количество алкоголя за один раз — семь и более порций для мужчин и пять и более для женщин, — особенно подвержены риску увеличения количества висцерального жира.

Мнение экспертов

Висцеральный жир может повышать риск целого ряда хронических заболеваний. Однако для уменьшения этого глубокого и трудно поддающегося снижению жира не нужны экстремальные модные диеты или дорогие пищевые добавки.

Диетологи сходятся во мнении, что наиболее эффективный подход включает простые, богатые питательными веществами и сбалансированные блюда, такие как сковорода с лососем, медом и чесноком.

Это блюдо содержит много клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот — питательных веществ, которые, согласно исследованиям, могут способствовать уменьшению висцерального жира.

Кроме того, его легко приготовить, а готовое блюдо можно хранить в холодильнике до трех дней. Поэтому его можно приготовить как для одного человека, так и для нескольких членов семьи.

Ранее Курсор писал, что самый вредный вид кофе определили специалисты.