Мелатонин или магний — что действительно помогает уснуть

Люди, которые сталкиваются с бессонницей, нередко принимают пищевые добавки, надеясь быстрее заснуть и лучше спать. Среди самых популярных средств — мелатонин и магний. Они действуют по-разному, а доказательств их эффективности пока недостаточно. При этом ни одно из средств не имеет убедительных доказательств того, что помогает поддерживать сон на протяжении всей ночи.

Об этом пишет Health Harvard. 

По данным статьи, около 6% американцев используют безрецептурные добавки или препараты, чтобы улучшить сон. Мелатонин и магний становятся все более популярными, однако популярность не означает доказанной эффективности. «Нет исследования, в котором они сравнивались бы друг с другом, нет данных прямого сравнения», — говорит Джон У. Винкельман, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы и руководитель программы клинических исследований нарушений сна в психиатрическом отделении связанной с Гарвардом больницы Massachusetts General Hospital.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается шишковидной железой головного мозга и помогает регулировать суточный цикл сна и бодрствования, то есть циркадный ритм. Его выработка тесно связана со светом. Ученые предполагают, что мелатонин выполняет в организме и другие функции, которые пока изучены не полностью.

Магний, в отличие от мелатонина, не является гормоном. Это минерал, который участвует более чем в 300 метаболических реакциях организма и влияет на различные физиологические процессы, в том числе связанные с регуляцией сна.

Мелатонин способствует состоянию расслабления, необходимому для сна. Уровень гормона повышается в ответ на темноту, а ранним утром снижается, помогая человеку проснуться. Небольшие исследования показывают, что добавки с мелатонином могут помогать людям, которым трудно заснуть или проснуться утром, в том числе при синдроме задержки фазы сна и бодрствования. Также мелатонин, по данным исследований, способен облегчать симптомы смены часовых поясов.

Механизм действия магния на сон изучен хуже. Возможно, он связан с регулированием гамма-аминомасляной кислоты, или ГАМК, нейромедиатора, который помогает успокаивать нервную систему. Кроме того, магний может влиять на уровень мелатонина и кортизола — гормона стресса.

Некоторые данные указывают на то, что мелатонин способен сокращать время, необходимое для засыпания у людей с бессонницей. В частности, такой вывод содержался в анализе исследований, опубликованном в 2022 году в Neuroscience and Biobehavioral Reviews. Для магния аналогичных убедительных результатов нет: клинические исследования не показали стабильного положительного эффекта, несмотря на популярность минерала в социальных сетях.

При этом нет надежных доказательств того, что мелатонин или магний помогают человеку не просыпаться ночью после засыпания.

У мелатонина обычно немного побочных эффектов, если не превышать дозу примерно 5–6 мг, однако оптимальная доза пока не установлена. По словам Винкельмана, при более высоких дозах у некоторых людей могут появляться неприятные сны, а также утренняя сонливость и ощущение разбитости. Среди других возможных побочных эффектов — раздражительность, беспокойство, головная боль, тревожность, тошнота, запор и другие проблемы с пищеварением.

Слишком большие дозы магния также способны вызывать побочные эффекты. При употреблении более 350 мг в сутки у взрослых возможны диарея, тошнота и спазмы в животе. Крайне высокое потребление магния может привести к нарушению сердечного ритма и остановке сердца.

При длительном применении магний считается относительно безопасным, если соблюдать допустимые дозировки и почки работают нормально. Именно почки выводят избыток минерала из организма. При нарушении их функции магний может накапливаться до опасного уровня. Безопасность длительного приема мелатонина изучена недостаточно. В небольших дозах и при кратковременном применении гормон в целом считается безопасным.

Мелатонин обычно не рекомендуют беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями свертываемости крови, депрессией или судорогами. Он также способен влиять на действие ряда препаратов, включая антикоагулянты, противосудорожные средства, лекарства от повышенного давления, препараты, угнетающие центральную нервную систему, лекарства от диабета, контрацептивы и иммунодепрессанты.

Магний следует избегать людям с тяжелыми заболеваниями почек, нарушением сердечной проводимости или миастенией. Он также способен взаимодействовать с некоторыми антибиотиками, габапентином, мочегонными средствами, гормонами щитовидной железы и бисфосфонатами.

Перед приемом добавок для сна Винкельман советует обсудить проблемы со сном с врачом. Причиной нарушений могут быть лекарства, заболевания или стресс. Специалист также сможет проверить историю болезни и возможные взаимодействия препаратов с мелатонином или магнием.

Американская академия медицины сна не рекомендует использовать мелатонин при повторяющейся или хронической бессоннице. Относительно магния академия рекомендаций не дает. «Учитывая, что у нас есть много хорошо изученных и эффективных препаратов для сна, я редко рекомендую мелатонин и никогда не рекомендую магний», — говорит Винкельман.

По его словам, еще до назначения лекарств существует метод первой линии при бессоннице — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I. Она сочетает работу с тревожными мыслями, которые возникают при попытке уснуть, и поведенческие изменения: сокращение времени в постели, соблюдение стабильного времени отхода ко сну и пробуждения, а также уменьшение употребления кофеина и алкоголя.

Если мелатонин действительно необходим, например при смене часовых поясов, Винкельман рекомендует принимать 1–3 мг примерно за час до сна. Это в несколько раз больше естественного количества мелатонина, которое вырабатывает организм, — около 0,3 мг. Пожилым людям может быть достаточно 2 мг или даже меньшей дозы, поскольку с возрастом организм медленнее перерабатывает лекарства.

Магний, если его прием оправдан, например при дефиците, можно начинать со 100–200 мг в сутки за один-два часа до сна. Дозы выше 350 мг в сутки способны вызывать побочные эффекты. Большинство форм магния специально для улучшения сна не изучались. При этом магний глицинат хорошо усваивается и обычно легче переносится желудком.

При выборе добавки специалисты советуют обращать внимание на наличие знака независимых организаций USP или NSF. Это дает определенные гарантии контроля качества. Безрецептурные пищевые добавки не проходят такую же оценку FDA, как лекарственные препараты, поэтому фактическое содержание вещества может отличаться от указанного на упаковке.

Проблема с дозировкой подтверждается исследованиями. В 2017 году ученые проверили 31 добавку с мелатонином, купленную в аптеках и продуктовых магазинах, и обнаружили, что содержание вещества иногда значительно отличалось от указанного на этикетке. В исследовании Гарварда 2023 года 22 из 25 марок жевательных таблеток с мелатонином содержали дозу, которая отличалась от заявленной. В одном из продуктов мелатонина оказалось более чем в три раза больше указанного количества.

На вопрос о тревожности, связанной с проблемами сна, Винкельман отвечает, что ни мелатонин, ни магний не считает подходящим решением. По его словам, у людей с длительной бессонницей часто возникает тревога из-за самой невозможности уснуть, и она начинает поддерживать проблему. Поэтому специалист рекомендует CBT-I и препараты, эффективность которых доказана при тревожных расстройствах.

При смене часовых поясов мелатонин имеет больше изученных данных. Исследования показывают, что он способен уменьшать проявления джетлага, особенно после перелетов на восток. При путешествии на запад прием утром помогает сдвинуть внутренние часы на более позднее время, а при путешествии на восток прием вечером помогает настроить их на более раннее время. Исследований, напрямую сравнивающих мелатонин и магний при джетлаге, нет.

Мелатонин может действовать быстрее благодаря прямой связи с циклом сна и бодрствования. Для магния сроки возможного эффекта пока не установлены: в исследованиях, где отмечался потенциальный положительный результат, продолжительность приема составляла от пяти дней до восьми недель.

Мелатонин и магний можно принимать одновременно, поскольку они воздействуют на организм разными способами. Однако доказательств того, что их сочетание улучшает сон, пока нет.

Для пожилых людей ни одна из добавок также не считается доказанным решением проблем со сном. Результаты исследований мелатонина противоречивы, а у пожилых людей гормон может дольше оставаться активным, что способно приводить к дневной сонливости, усталости после пробуждения и дополнительным нарушениям сна. Исследования магния у пожилых людей также дали неоднозначные результаты.

Ранее Курсор писал, на каком боку лучше спать, чтобы меньше храпеть.