Миф о 8 часах сна: ученые объяснили, как определить свою норму

Сон нередко называют нашей скрытой «суперсилой», ведь именно он влияет на интеллект, самочувствие и эмоциональное состояние. Долгое время считалось, что идеальная продолжительность ночного отдыха — строго восемь часов, однако современные научные данные показывают: универсальной нормы не существует, и потребности во сне у людей могут существенно различаться.

Об этом пишет The Guardian.

Чем опасен постоянный недосып
Хотя отсутствие «золотых» восьми часов не всегда критично, регулярный дефицит сна может серьезно подорвать здоровье. Ученые обнаружили так называемую глимфатическую систему — механизм, который во время сна очищает мозг от токсинов, включая бета-амилоиды, связанные с развитием болезни Альцгеймера.

Невролог Гай Лешцинер отмечает, что плохой сон в среднем возрасте увеличивает риск деменции в будущем. Кроме того, хроническое недосыпание связано с повышенной вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, ослаблением иммунитета и даже изменением восприятия боли — она ощущается сильнее. По сути, качество сна влияет практически на все системы организма.

Нужно ли всем спать по 8 часов
Рекомендация о 7–8 часах сна основана на усредненных данных и не учитывает индивидуальные особенности. Главный ориентир — собственное состояние в течение дня. Если человек спит меньше, но остается бодрым, сосредоточенным и не испытывает постоянной сонливости, это может быть его естественная норма.

Насторожить должны другие признаки: раздражительность, эмоциональная нестабильность и постоянная потребность в стимуляторах вроде кофе. Особенно вредна привычка «поддерживать» себя кофеином во второй половине дня, а вечером расслабляться с помощью алкоголя — такой режим нарушает естественные процессы восстановления.

Профессор Рассел Фостер подчеркивает, что уставший мозг склонен сильнее фиксироваться на негативных эмоциях и хуже запоминать позитивный опыт. Поэтому подавленное настроение иногда может быть следствием банального недосыпа.

Бессонница и недосып — не одно и то же
Специалисты различают два состояния: бессонницу и хронический дефицит сна. В первом случае человек не может уснуть, даже когда хочет, во втором — сознательно сокращает время отдыха. Это можно легко проверить: если дать возможность поспать днем, уставший человек быстро уснет, а при бессоннице этого не произойдет.

Интересно, что люди с бессонницей часто неправильно оценивают свой сон. Им кажется, что они почти не спали, хотя исследования показывают, что продолжительность отдыха у них может быть близкой к норме. Поэтому долгосрочные риски для здоровья у них зачастую ниже, чем у тех, кто систематически недосыпает.

Как сон влияет на память и продуктивность
Сон играет ключевую роль в обучении и решении задач. Во время глубокой фазы сна мозг обрабатывает и закрепляет информацию. Исследования показывают, что после полноценного отдыха люди значительно чаще находят решения сложных задач, чем после бессонной ночи.

Однако попытка «компенсировать» недосып на выходных может сбить внутренние биологические часы. Если человек долго спит и пропускает утренний свет, нарушаются циркадные ритмы. Особенно это актуально для тех, кто работает по сменному графику: постоянные сбои заставляют организм функционировать в режиме стресса, что со временем истощает ресурсы.

Есть ли исключения
Даже в условиях временного недосыпания организм может адаптироваться. Например, у молодых родителей нехватка сна частично компенсируется за счет повышенной когнитивной активности и эмоциональной вовлеченности, что поддерживает работу мозга.

В итоге главное — не гнаться за строгими цифрами, а ориентироваться на собственное самочувствие и стараться обеспечивать организму регулярный и качественный отдых.

Ранее врачи и специалисты по питанию составили список продуктов, регулярное употребление которых оказывает благотворное влияние на самочувствие человека, укрепляет его здоровье и замедляет старение.