Назван орех, который может улучшать работу мозга

Грецкие орехи давно называют «пищей для мозга», и для этого есть основания. Они содержат целый набор питательных веществ, которые могут поддерживать здоровье мозга, а по форме действительно напоминают этот орган. Ученые уже много лет изучают, как грецкие орехи могут влиять на когнитивные функции, воспаление и связь между кишечником и мозгом.

Об этом пишет Eating Well. 

Научные данные продолжают накапливаться, однако уже сейчас есть исследования, которые позволяют предположить, что регулярное употребление грецких орехов может быть полезной привычкой для поддержания здоровья мозга.

Они обеспечивают организм растительными омега-3

Грецкие орехи выделяются среди других орехов содержанием альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — растительной формы омега-3 жирных кислот. В порции весом около 28 граммов, то есть примерно в небольшой горсти, содержится около 2,5 грамма АЛК. Грецкие орехи считаются единственным древесным орехом, который является отличным источником этого вещества.

Кроме того, они содержат полифенолы, антиоксиданты, клетчатку, магний, медь, растительный белок и другие питательные вещества, которые могут по-разному влиять на здоровье мозга.

Омега-3 необходимы для нормальной работы мозга, в том числе для взаимодействия между нервными клетками, мышления и концентрации. Чаще всего с омега-3 ассоциируют рыбу, которая содержит DHA и EPA. Однако АЛК является растительной формой омега-3, которую также важно получать с пищей, поскольку организм не способен самостоятельно ее производить.

Исследования указывают на возможную связь между АЛК и когнитивными функциями. В одном из исследований с участием взрослых людей с повышенным риском болезни Альцгеймера участники с более высоким уровнем АЛК в крови через три года демонстрировали лучшие результаты в тестах на зрительную обработку информации и мышление.

Эти результаты пока не означают, что грецкие орехи гарантированно предотвращают снижение когнитивных функций. Однако они показывают возможную связь между регулярным употреблением АЛК и сохранением работы мозга.

Они могут поддерживать энергетический обмен в мозге

Мозг активно расходует энергию, поэтому то, насколько эффективно он использует глюкозу, может быть одним из показателей его здоровья. Нарушения этого процесса в определенных областях мозга могут появляться на ранних стадиях болезни Альцгеймера, иногда за несколько лет до появления симптомов.

Омега-3 могут играть определенную роль и здесь. В исследовании когнитивно здоровых людей с повышенным риском болезни Альцгеймера более высокий уровень АЛК в крови был связан с более эффективным метаболизмом глюкозы в областях мозга, которые обычно поражаются при этом заболевании. Связь была особенно заметной у людей с генетическим фактором риска болезни Альцгеймера.

Поскольку грецкие орехи являются одним из основных пищевых источников АЛК, они могут быть простым способом получать эти жирные кислоты вместе с обычной пищей.

Они могут поддерживать связь между кишечником и мозгом

Грецкие орехи дают организму не только полезные жиры. Они также богаты полифенолами — растительными соединениями с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Особый интерес представляют эллагитаннины. Бактерии кишечника превращают их в соединения, называемые уролитинами. Именно здесь проявляется связь между кишечником и мозгом: кишечные микроорганизмы помогают перерабатывать компоненты пищи в активные соединения, которые затем может использовать организм.

«Двухлетнее исследование с участием более 600 пожилых людей показало, что грецкие орехи могут поддерживать здоровье мозга частично благодаря соединениям, называемым уролитинами, которые образуются, когда кишечные бактерии расщепляют полифенолы грецких орехов», — говорит диетолог Саманта Кассетти.

В этом исследовании определенные уролитины оказались надежными маркерами употребления грецких орехов. Среди участников, придерживавшихся рациона с большим количеством грецких орехов, повышение уровня уролитина A-глюкуронида и уролитины C было связано с улучшением общих когнитивных показателей.

«Чем сильнее повышался уровень этих соединений у людей, регулярно употреблявших грецкие орехи, тем больше улучшались их общие когнитивные показатели», — подчеркивает Кассетти.

Эффект был небольшим, но результаты дополняют данные о возможной роли полифенолов грецких орехов в поддержании здоровья стареющего мозга.

Они могут защищать клетки мозга от повреждений

Оксидативный стресс может способствовать снижению когнитивных функций. Поэтому продукты, богатые антиоксидантами, могут поддерживать здоровье мозга.

«Оксидативное повреждение может способствовать снижению когнитивных функций, поэтому употребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как грецкие орехи, может поддерживать здоровье мозга», — говорит диетолог Сара Алсинг.

Полифенолы, а также витамин Е и другие антиоксиданты, содержащиеся в грецких орехах, предположительно помогают уменьшать воспаление и защищать клетки от повреждений. Именно поэтому грецкие орехи часто изучают в контексте здорового старения.

Как добавить грецкие орехи в рацион

Грецкие орехи легко включить в повседневное питание. Их можно добавлять в овсянку, йогурт или боул для завтрака. Они хорошо подходят для салатов, особенно если предварительно их слегка обжарить. Из грецких орехов также можно приготовить домашний песто или использовать их как основу для кремовых растительных соусов.

Еще один простой вариант — съедать небольшую горсть в качестве перекуса. Орехи также можно добавлять в маффины, хлеб или гранолу.

При этом грецкие орехи рекомендуется хранить в холодильнике или морозильной камере. Содержащиеся в них омега-3 жирные кислоты могут прогоркать при комнатной температуре, а охлажденные орехи дольше сохраняют свежий вкус.

Что еще помогает поддерживать здоровье мозга

Одного продукта недостаточно для поддержания здоровья мозга. Грецкие орехи лучше работают как часть общего образа жизни, связанного со здоровым старением мозга.

Важно контролировать артериальное давление. Высокое давление в среднем возрасте может постепенно повреждать мозг и повышать риск инсульта, деменции и болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что контроль давления уже в 30–40 лет является одним из эффективных способов защищать мозг.

Не менее важно следить за состоянием сосудов. Работа кровеносной системы тесно связана со здоровьем мозга: нормальный кровоток обеспечивает его необходимыми питательными веществами и кислородом.

Специалисты также рекомендуют придерживаться рациона с небольшим количеством соли и большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней, отказаться от курения и ограничивать употребление алкоголя. Контроль диабета и уровня холестерина также имеет значение, поскольку многие привычки, полезные для сердца, одновременно поддерживают здоровье мозга.

Начинать заботиться о мозге рекомендуется как можно раньше. Согласно приведенным в материале данным, внимание к здоровью мозга в возрасте от 28 до 45 лет может со временем помочь снизить совокупный риск развития болезни Альцгеймера. Раннее формирование полезных привычек может замедлять накопление амилоидных бляшек и тау-белка до того, как они запустят цепочку повреждения нервных клеток.

Грецкие орехи действительно заслуживают внимания в контексте здоровья мозга. Они являются одним из лучших растительных источников омега-3 АЛК, которую исследования связывают с когнитивными функциями и энергетическим обменом мозга. Полифенолы могут участвовать в работе оси «кишечник — мозг», а антиоксиданты и противовоспалительные соединения — помогать защищать клетки.

При этом исследования продолжаются, поэтому грецкие орехи правильнее рассматривать как полезную часть рациона, а не как средство лечения или профилактики заболеваний. «Грецкие орехи могут стать питательным дополнением к рациону, который также включает много фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, рыбу или другие источники полезных жиров и достаточное количество белка», — говорит диетолог Лакелин Лампкин.

Таким образом, пользу для мозга дает не один продукт, а сочетание привычек: полноценное питание, регулярная физическая активность, контроль артериального давления и других факторов риска. Небольшие регулярные изменения со временем могут работать эффективнее, чем ставка на один продукт.

Ранее Курсор писал, что не всем нужно спать 8 часов - что показало новое исследование.