Назван цельнозерновой продукт, который снижает давление

Если вы стараетесь контролировать артериальное давление, то наверняка уже знаете основные рекомендации: уменьшить количество соли, получать достаточно калия и чаще есть овощи и фрукты. Однако есть еще одна важная привычка — включать в рацион больше цельнозерновых продуктов. Среди них диетологи отдельно выделяют булгур.

Об этом пишет Eating Well. 

«Булгур — одно из самых богатых питательными веществами цельнозерновых продуктов, хотя он не так хорошо известен и не так часто используется», — говорит зарегистрированный диетолог Джен Эрнандес, специализирующаяся на здоровье почек и сердечно-сосудистой системы.

Чем булгур может быть полезен при высоком давлении

Булгур является хорошим источником калия и магния. Эти минералы участвуют в расслаблении кровеносных сосудов и помогают поддерживать нормальный кровоток. Калий также помогает организму выводить избыток натрия с мочой, тем самым частично компенсируя его влияние.

Магний, в свою очередь, участвует в расслаблении сосудов, снижении воспалительных процессов и регуляции работы нервной системы. Исследования показывают, что прием магния в виде добавок может снижать как систолическое, так и диастолическое давление, особенно у людей с дефицитом этого минерала или неконтролируемой гипертонией.

«Калий уравновешивает натрий и помогает поддерживать нормальный баланс жидкости в клетках. Достаточное количество калия способствует выведению лишнего натрия, а магний помогает улучшить кровоток и поддерживать давление под контролем», — объясняет Эрнандес.

Еще одно преимущество булгура — содержание клетчатки. Она важна не только для пищеварения, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы. По словам специалиста по растительной кухне Конни Элик, цельнозерновые продукты, включая булгур, содержат растворимую клетчатку, которая может помогать снижать уровень холестерина и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Одна чашка приготовленного булгура содержит около 8 граммов клетчатки — примерно треть рекомендуемого суточного количества.

Булгур также относится к продуктам с относительно низким гликемическим индексом. В отличие от очищенных зерновых продуктов, он переваривается медленнее и помогает избежать резких скачков сахара в крови. Это важно и для сосудов: регулярные колебания уровня глюкозы со временем могут повреждать их и способствовать развитию инсулинорезистентности, которая является одним из факторов риска высокого давления.

«Выбор цельнозерновых продуктов, таких как булгур, может поддерживать чувствительность к инсулину. Это замедляет переваривание и всасывание углеводов и помогает регулировать уровень сахара в крови», — отмечает Эрнандес.

Булгур также хорошо вписывается в принципы DASH — одного из наиболее изученных рационов для людей с повышенным давлением. Эта система питания делает акцент на цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, нежирных молочных продуктах и источниках белка с небольшим количеством насыщенных жиров.

По словам Эрнандес, DASH рекомендует употреблять от шести до восьми порций цельнозерновых продуктов в день. Одна порция булгура — примерно половина чашки в приготовленном виде.

Как добавить булгур в рацион

Булгур можно использовать вместо риса или кус-куса в большинстве блюд. Его добавляют в супы и рагу, используют в начинке для фаршированных перцев, смешивают с мясным фаршем для приготовления котлет или добавляют в боулы с другими продуктами.

Еще один вариант — холодный булгур в салатах. Он хорошо сочетается с зеленью, помидорами, огурцами и заправками на основе лимона. Один из известных вариантов — табуле с петрушкой, мятой, лимоном и оливковым маслом.

Булгур можно есть и на завтрак вместо овсянки. В теплую кашу можно добавить орехи, свежие или замороженные ягоды, немного меда или кленового сиропа.

Еще одно преимущество продукта — быстрое приготовление. Обычно булгур готовится около 10–12 минут. Можно приготовить сразу большую порцию и хранить ее в закрытом контейнере в холодильнике, добавляя в разные блюда в течение недели.

Диетологи подчеркивают, что при повышенном давлении не обязательно полностью отказываться от углеводов. Важнее выбирать продукты, которые содержат клетчатку, минералы и другие питательные вещества. Булгур сочетает калий, магний, клетчатку и относительно низкий гликемический индекс, поэтому может быть частью рациона, направленного на поддержание сердечно-сосудистого здоровья.

При этом булгур изготавливают из пшеницы, поэтому он содержит глютен и не подходит людям, которым необходимо придерживаться безглютеновой диеты. В качестве альтернативы можно выбрать цельнозерновые продукты без глютена, например киноа, гречку, теф, сорго или амарант.

Ранее Курсор писал, что названа ошибка, которую многие допускают с духовкой — она меняет результат.