Названо лучшее время для употребления белка

Существует немало рекомендаций о том, когда именно стоит есть белок: добавлять больше белковых продуктов на завтрак, пить протеиновый коктейль сразу после тренировки или есть белок перед сном. Но действительно ли существует лучшее время суток для употребления белка?

Об этом пишет GoodRX.

Одного универсального времени для употребления белка нет. Для большинства людей гораздо важнее получать достаточное количество белка в течение всего дня, чем есть его утром, днем или вечером.

При этом распределять белок между разными приемами пищи может быть полезнее, чем пытаться съесть большую часть дневной нормы за ужином. Белок во время каждого приема пищи может помочь решить сразу несколько задач.

Во-первых, так проще набрать необходимое количество белка за день. Если разделить его между несколькими приемами пищи, получить нужную суточную норму значительно легче.

Во-вторых, белок помогает дольше сохранять чувство сытости. Это может облегчить контроль голода между приемами пищи.

В-третьих, равномерное распределение белка может способствовать росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что употребление белка в течение дня, а также более высокое его потребление в первой половине дня может помогать организму восстанавливать и наращивать мышечную ткань.

Нужно ли есть белок сразу после тренировки?

Физические нагрузки — один из случаев, когда время употребления белка может иметь немного большее значение. Однако это не означает, что после тренировки нужно немедленно выпивать протеиновый коктейль.

Физические упражнения, особенно силовые тренировки, помогают организму наращивать и восстанавливать мышцы. Белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для этого процесса. Поэтому употребление белка после тренировки имеет смысл.

Так называемое анаболическое окно — период после физических нагрузок, когда мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам, включая белок. Раньше считалось, что это окно очень короткое. Однако более новые исследования показывают, что мышцы сохраняют повышенную восприимчивость к белку значительно дольше.

При этом имеет значение и то, что человек ест до тренировки. Если белок был употреблен в течение нескольких часов перед занятием, необходимость есть его сразу после тренировки становится менее важной.

С другой стороны, белок вскоре после тренировки может быть особенно полезен в двух ситуациях: если человек тренировался рано утром натощак или если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов.

Практическое правило заключается в том, чтобы употреблять белок в течение нескольких часов до или после тренировки, а не переживать из-за узкого временного промежутка непосредственно после занятия.

Сколько белка нужно в день?

Потребность в белке у разных людей отличается. Она зависит, в частности, от возраста, уровня физической активности и целей, связанных со здоровьем.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела, или около 0,36 г на фунт веса. Для человека весом 150 фунтов, то есть около 68 кг, это примерно 55 г белка в день. Эта норма рассчитана на удовлетворение базовых потребностей практически всех здоровых взрослых.

Большинство взрослых жителей США получают такое количество белка или больше, а настоящий дефицит белка встречается редко. Однако количества, достаточного для предотвращения дефицита, может быть недостаточно для других целей — например, набора мышечной массы, восстановления после физических нагрузок или сохранения мышц с возрастом.

Рекомендации по питанию для американцев на 2025–2030 годы предлагают более высокое потребление белка — от 1,2 до 1,6 г на килограмм массы тела в день с учетом индивидуальной потребности в калориях. Людям, которые регулярно занимаются спортом, может требоваться еще больше белка в зависимости от вида и интенсивности тренировок.

Один из практичных способов распределить белок в течение дня — стремиться получать примерно 25–30 г за один прием пищи. Людям с повышенной потребностью в белке, например тем, кто много тренируется или пытается нарастить мышечную массу, может быть полезно получать около 30–40 г за прием пищи.

После того как человек определил свою потребность в белке, остается включить достаточное количество белковых продуктов в обычный рацион. Для этого не обязательно полностью менять питание или начинать пить по несколько протеиновых коктейлей в день. Более простой и устойчивый подход — посмотреть на привычные блюда и перекусы и найти несколько возможностей добавить в них продукты с высоким содержанием белка.

Как получать больше белка в течение дня

Один из вариантов — строить прием пищи вокруг источника белка. Сначала можно выбрать рыбу, птицу, нежирное мясо, яйца, бобовые или молочные продукты, а затем добавить овощи или фрукты, богатые клетчаткой углеводы, например бобовые, и источник полезных жиров.

Отдельное внимание стоит уделить завтраку. Для многих людей именно этот прием пищи содержит меньше всего белка. Греческий йогурт, творог, яйца или семена помогут увеличить количество белка в первой половине дня, чтобы не пытаться компенсировать его недостаток вечером.

Белок можно добавлять и к перекусам. Вместо того чтобы есть только фрукты или крекеры, можно сочетать их с источником белка. Например, есть овощи с хумусом или яблоко с творогом.

Еще один вариант — простые замены привычных продуктов. Обычный йогурт можно заменить греческим, поскольку в нем значительно больше белка. Вместо обычных макарон можно выбрать макароны из нута, богатые белком, или добавить чечевицу в приготовленные крупы.

Также удобно держать под рукой продукты, которые не требуют сложного приготовления. Это могут быть консервированные тунец или лосось, замороженный эдамаме, греческий йогурт, творог, консервированная фасоль и готовое куриное мясо.

Белковые добавки можно использовать, если с обычной едой не получается набрать необходимое количество белка. В первую очередь рекомендуется отдавать предпочтение цельным продуктам, которые помимо белка содержат и другие важные питательные вещества. Протеиновые порошки и батончики могут быть удобным вариантом после физических нагрузок или в ситуациях, когда получить необходимое количество белка из пищи сложно.

Главное

Не существует единственного лучшего времени суток для употребления белка. Для большинства людей важнее общее количество белка за день, чем его употребление в определенное время.

Белок стоит включать в каждый основной прием пищи. Если человек занимается спортом, желательно получить его в течение нескольких часов до или после тренировки. В остальном следить за часами и пытаться попасть в строго определенное «белковое окно» необходимости нет.

Ранее Курсор писал, как зеленый чай с корицей влияет на сахар в крови - ответ экспертов.