Названо лучшее время для ужина — наступает раньше, чем вы думаете

После долгого рабочего дня и выполнения домашних дел приготовление ужина может казаться утомительным занятием. Особенно сложно планировать питание тем, у кого много дел или постоянно меняется расписание. В результате время ужина каждый день может быть разным. Но имеет ли это значение? Диетологи объяснили, когда лучше ужинать, можно ли есть слишком рано или поздно и как время приема пищи влияет на пищеварение и сон.

Об этом пишет Real Simple. 

Когда лучше всего ужинать

«В целом идеальное время для ужина — с 17:00 до 19:00», — говорит зарегистрированный диетолог Марисса Карп, основательница MPM Nutrition.

Если такой график не подходит, специалист советует ужинать примерно за три часа до отхода ко сну. По словам зарегистрированного диетолога Элизабет Браун, основательницы The Kitchen Vixen, это позволит организму лучше переварить пищу и снизит риск кислотного рефлюкса — заброса содержимого желудка в пищевод.

При этом оптимальное время зависит также от размера порции и состава блюда.

Например, очень жирная пища, такая как двойной бургер с большой порцией картофеля фри, может перевариваться шесть часов и дольше. По словам Браун, такая еда способна усиливать выработку желудочной кислоты и повышать давление на желудок и пищевод. Это может вызвать рефлюкс и помешать нормальному сну.

Поэтому при планировании ужина важно учитывать не только время, но и то, какие продукты вы собираетесь есть.

Можно ли ужинать слишком рано или слишком поздно

Время ужина может влиять на сон в обе стороны. Если поесть слишком рано, к моменту отхода ко сну голод может снова стать сильным и помешать заснуть.

Например, если человек ужинает около 15:00, позднее ему может понадобиться легкий перекус. Карп советует в таком случае выбирать продукты, содержащие сбалансированное сочетание углеводов, белков и небольшого количества жиров.

Углеводы особенно важны, поскольку, как объясняет Браун, они «стимулируют высвобождение серотонина, который является предшественником мелатонина». Мелатонин — гормон, участвующий в регуляции цикла сна и бодрствования.

Однако слишком поздний ужин тоже может стать проблемой. Во время сна процессы пищеварения замедляются, объясняет Карп. Если человек ест непосредственно перед тем, как лечь в постель, организму приходится одновременно справляться с пищеварением и переходить к отдыху. В результате может быть сложнее заснуть и комфортно спать в течение ночи.

Что делать, если вы работаете допоздна

Людям, которые заканчивают работу поздно вечером, Карп рекомендует стараться регулярно и полноценно питаться в первой половине дня.

Если в течение дня человек ест недостаточно, к ужину он может испытывать сильный голод. В таком состоянии легче съесть больше необходимого или выбрать менее полезную пищу.

Чтобы этого избежать, специалист советует делать ставку на сытные блюда, содержащие белок, жиры и клетчатку. Кроме того, можно включить в распорядок дня питательные перекусы между основными приемами пищи. Например, яблоко с арахисовой пастой поможет утолить голод и дождаться ужина без сильного желания переесть.

Нужно ли ужинать в одно и то же время каждый день

Регулярный режим питания помогает поддерживать циркадные ритмы — внутренние биологические часы организма. По словам Карп, если ужинать примерно в одно и то же время, организму будет легче приспособиться к привычному распорядку.

Как отмечается в журнале Frontiers in Nutrition, пища относится к важным внешним сигналам, которые помогают синхронизировать внутренние биологические часы. Такие сигналы называют цайтгеберами. Главным из них считается свет, однако время приема пищи тоже имеет значение.

Согласованность внутренних биологических часов важна для здоровья. Если циркадные ритмы нарушаются, это может влиять на обмен веществ и повышать риск метаболических заболеваний, включая диабет и болезни сердца.

Если придерживаться постоянного времени ужина сложно, диетологи советуют заранее планировать питание. Например, можно готовить еду на несколько дней вперед. Это позволит всегда иметь под рукой готовые блюда и не тратить время на выбор продуктов и приготовление ужина после рабочего дня.

Ранее Курсор писал, что израильтяне думают по поводу перевода часов – опрос.